Booty swing – Nicole Wilkins 的女性锻炼计划

内容

跟随妮可·威尔金斯（Nicole Wilkins）的这些很棒的臀部练习，告别您的臀部，并获得美丽的臀部，您将学习如何建立牢固而健美的臀部。

关于妮可的一点

我从事体操已有13年了，对健康和健身问题一直很感兴趣。在我高三的时候，我参加了Arnold Schwarzenegger Classic体操比赛，并决定去看健身比赛的决赛。我只是爱上这项运动，并告诉自己，有一天我也会参加这种比赛。

在2007年，我获得了国际健美联合会（IFBB）健美和健身提名卡！我还获得了奥克兰大学的健康，健康促进和伤害预防专业的学士学位，并在Northwest Fitness Group进行在线培训。

站在一个水平平台的前面，每只手都握有哑铃。用一只脚踩到平台上，然后抬起另一只腿，这样就可以将两只脚都放在平台上结束练习。然后，用与爬上平台时相同的脚小心地将自己从平台上放下。

从另一条腿开始重复练习，然后继续交替两条腿，无论您需要重复练习多少次。不要着急，不要加快锻炼速度。正确做运动。一个错误的一步，你可能会扭伤你的脚踝！

站立时，双脚分开与肩同宽，并将杠铃放在肩膀后部。以与退后一步相同的方式向后退回一条腿来开始练习。很好地刺入以很好地伸展肌肉。

返回到起始位置，并在另一条腿上重复该练习。锻炼时保持背部挺直。开始锻炼前，别忘了彻底加热腿部肌肉。因为我们不想在第一次伸展时受到伤害。

站直，双手握哑铃。用右脚向右迈出一步，保持脚趾伸直并放平脚。坐在你的右腿上；您的左腿应保持伸展状态。尽可能缓慢地蹲下。

保持该姿势2秒钟。返回到起始位置，并在另一条腿上重复该练习。确保“工作”侧的膝盖位于脚趾的后面。另外，请确保另一只腿保持伸展状态，背部保持笔直，并且胸部朝前。弓步时不要弹跳。

尽管这种运动通常被称为腰背运动，但过度伸展对于加强臀肌的效果很好。面朝下躺在机器上。将大腿顶部放在平坦的垫子上，将腿的后部放在圆形垫子下。伸展身体，使您的上身上升到平坦的支架上方。

将手放在头后部或交叉在胸前。在任何情况下，都应从正确的开始位置开始练习。在腰部向前弯曲，直到您的身体与90度角成一直角。返回起始位置时，保持大腿和臀部肌肉紧张。