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如何锻炼小腿：7个锻炼程序
您的犊牛体弱吗？您为此归咎于遗传学吗？ 小腿引导锻炼计划将使您对该肌肉群有新的认识。 探索练习来帮助您锻炼小牛！
我们都爱或恨G字：遗传学。 如果遗传学使我们在身体的某些部位有天赋，我们相信我们很幸运。 但是，如果我们面临困难和艰巨的任务，那么我们就开始诅咒她，实际上放弃了我们每天梦dream以求的对称和成比例的身体的想法。
为什么我们擅长抽动一些肌肉而根本不抽动其他肌肉？
我们最常谈论的是犊牛。 在多年的训练中，我只遇到了几名对小腿尺寸感到满意的运动员。 大多数教练已经完全不知道该怎么做才能在小腿上建立肌肉块，并且在锻炼结束时他们将针对该组的所有锻炼减少为几种方法。
我希望这篇文章至少对那些仍然梦想着令人印象深刻的小牛的人有所帮助。 您可能无法建立巨大的保龄球般的肌肉，但我真正相信，几乎任何人都可以使自己的小腿肌肉增加很多，并改善整体身体比例。 您喜欢在夏天穿短裤...对吗？
在弱点建立肌肉是一项非常艰巨的任务。 它需要专注，纪律，决心和对细节的关注。 要处理弱点（无论身体的哪个部位），您都需要更改锻炼的频率，量和技巧。
超级腿筋和四头肌锻炼结束时多组小腿抬高不能解决问题。 您需要从根本上重新考虑您的培训计划和态度。 您的成功很大程度上取决于您能否实现目标的信念。 没有它，您就不可能成功。
将本文中介绍的程序和技术视为一系列激烈的新闻报道或深蹲。 全方位的运动，伸展和挤压肌肉，并注意休息时间，将帮助您获得所需的结果。 请耐心，坚持不懈，让我们开始吧！
一点解剖
小腿肌肉组织包括三个主要的肌肉群。 让我们看一下每个组及其功能。
小牛：这种具有两个头部（内侧和外侧）的肌肉从股骨的膝盖后方开始，并使用跟腱来固定在脚跟上。 头部负责每个教练梦dream以求的著名菱形肌肉，并且在用直膝膝盖进行锻炼时会涉及最多的内容。
比目鱼：该肌肉位于小腿后侧小腿下方。 膝盖弯曲时最容易受累。
胫骨前：受到最少关注的肌肉位于小腿的前面，负责脚的背屈（使脚伸直并抬高其边缘）。 胫骨前肌的重要性在于，它在力量，肌肉质量和损伤预防方面负有部分责任。
抽大牛犊！
现在您已经了解了运动的解剖学和机制，让我们弄清楚如何获得令人印象深刻的小腿。 所展示的运动和练习旨在使您每次去健身房时都能获得最大的表现。 请记住，始终使用正确的方法，不要过分举重，以免危害您的安全。
站立小腿抬高
小腿抬高训练是锻炼小腿，尤其是小腿区域的整体肌肉质量的有效方法。 要执行此操作，请将肩膀固定在模拟器的垫子下，并站在脚下的块上，双脚分开与肩同宽。
腿部应完全笔直，但膝盖略微弯曲以减轻关节压力。 在锻炼过程中，膝盖应保持弯曲状态。
缓慢向下移动，将脚后跟放低到地板上。 当您达到全范围的运动并感觉到小腿肌肉的深度伸展时，请反向运动，爬上脚部的球，并尽可能地挤压肌肉。
重要提示： 当您爬上脚的球时，请勿拉伤脚趾–让脚做所有的工作。 另外，请勿在底部摆动或在整个练习中进行此动作。 许多运动员以这种方式进行这项运动，而付出的努力几乎没有任何结果。 结果只有当您以平稳，平稳的速度进行锻炼时。
提示： 如果您的健身房没有适当的加权小腿提高幅度，则可以使用其他选项。 尝试在Smith机器上使用升降机。 将搁脚板放在配重棒下面，并按照上面的步骤进行锻炼。 没有立场？ 使用松散的煎饼或步骤。
坐姿小腿提高
在任何小腿锻炼程序中，另一个出色的运动是坐姿的小腿抬高，从而形成比目鱼肌。 通过此练习，您可以为小腿增加宽度（从正面看）和厚度（从侧面看）。
将脚垫放在膝盖（而不是臀部）上，并将脚放在底部的平台上，与肩同宽。 与站立锻炼一样，应进行充分的运动–您应该感觉到肌肉在顶部伸展并强烈挤压小腿。 不要摇摆你的腿！
提示： 如果您的健身房中没有坐着的小腿加高垫，请尝试自己动手整理一下。 为此，您可以使用Smith机器或加权杠铃。 为方便起见，在锻炼过程中，将柔软的垫子缠绕在杆上或在大腿上放置一条折叠好的厚毛巾。
在脚掌下方放置一个支架，台阶或板，并将膝盖锁定在该杆下方。 如果使用Smith机器，则将杆向上提起并从机架上取下（为防万一，安装安全销也是一个好主意）。
使用举重杠铃时，请您的伴侣将加重的杠铃放在大腿上，并保持双手平衡和安全。 做上面的运动。
腿部推举机小腿抬高
对于一般的肌肉锻炼，另一种很棒的锻炼方法是在腿部推举机上抬起小腿。 通常在45度腿部压腿机上执行，当您需要的机器忙或不可用时，它们是一个很好的选择。
将此选项与上面讨论的其他选项区分开的秘诀是将芽中的角度保持尽可能接近90度。 如果操作正确，小腿的肌肉将难以置信地伸展。
坐在机器上，双脚分开与肩同宽，并稍微弯曲膝盖-就像站立时进行此练习一样。 降低重量以拉伸肌肉，然后缓慢抬起以进行剧烈收缩。
重要提示： 许多运动员承受了沉重的负担，但动作却不完全（小腿训练中最大的错误）。 当只能将火炉抬到一半时，请确保有足够的重量，但不要过多。 完全伸展和完全收缩是使锻炼有效的唯一方法。
在许多方面，它们类似于以前的版本。 您可能已经看过健身黄金时代阿诺德（Arnold）或佛朗哥（Franco）进行的这项运动的视频。
您将需要一个或两个勇敢的朋友来完成此练习。 只需站在脚掌上的垫子上（就像简单的站立举重一样），弯曲臀部，然后将手放在Smith机器上的长凳或吧台上即可。 您的伴侣应该向后爬，以增加负担。 腿部伸直，完全伸展和完全收缩。
一只腿小腿抬起
在小腿上锻炼肌肉的最佳方法之一是单腿小腿抬高，但是很少使用。 很少有人进行这些练习，但是如果您仍然决定，则可以显着增强和增强胫骨。
为什么？ 因为许多运动员由于小腿的力量和肌肉发育不匹配而无法发挥全部潜能。 一旦消除了这一刻，您就可以继续前进并开始在小腿上均匀地建立肌肉块。
可以在手不戴哑铃的情况下进行这些练习（如果您是初学者，我们建议您在没有哑铃的情况下开始练习运动）。 找到一个站立架，然后像使用标准站立举升机一样将一只腿放在其上（直腿，膝盖略微弯曲，向后直）。
如果您使用的是哑铃，请将其握在工作腿的侧面，握住直立的脚架以保持稳定，并使用严格的技巧进行锻炼（充分伸展肌肉并抬起脚掌，使其完全收缩） 。
提示： 如果您发现自己的一只腿比另一只腿做更多的举动（这是很常见的），请通过弱腿的力量多做几次。 用没有哑铃的手帮助自己一点点，在架子上稍微抬起一点，然后一直坚持下去。 肌肉将非常努力地工作，您很快就会注意到质量正在均匀地增加。
相当加薪
每个人都忘记（或忽略）的一项运动就是脚跟抬起。 它主要由跑步者使用，不仅会增加小腿前部的肌肉质量，而且还会通过平衡两侧来帮助增强该区域。
反过来，这将改善您的技术，并降低小腿所有肌肉受伤的风险，从而使身体更和谐，更平衡。
只需将脚后跟放在支撑上，然后放低脚掌以拉伸肌肉。 站起来，脚跟弯曲，脚尖指向天花板。 您无需为此练习权重，因为也许您会认识到这是您的新弱点。 尽量不要来回摆动–严格按照技术操作，您会感觉到肌肉的工作原理！
锻炼计划
每周进行1-2次以下程序之一，每次锻炼之间至少要休息4天，以取得最大效果。 您可以交替练习，然后选择最适合自己的练习。
请注意： 第一次锻炼时做1或2组热身，每次15-20次。 两组之间仅休息45-60秒（如有必要，请使用手表）。 每周两次更改小腿锻炼程序。