十多年来，我写过的旅行者和《长寿规则》的作者丹·布埃特纳（Dan Buettner）一直在与一个专家团队合作研究地球的蓝色区域-人们在这里居住的地方比其他任何地方都多长达100年或更长时间。 这些地区包括希腊的伊卡里亚岛，撒丁岛的高地，哥斯达黎加的尼科亚半岛，日本的冲绳岛和加利福尼亚州的洛马琳达。
但这全都生活在一个遥远的地方。 现代大都市的居民现在正忙于其他准备工作。 记住只有杂草的土壤才能种植农作物，首先，他们试图消除不良的饮食习惯。
10个最常见的不良饮食习惯
- 食用糖过多
- 食盐过多
- 快速摄取碳水化合物可以缓解压力
- 用罐头食品代替肉和鱼
- 早餐谷物滥用
- 消费大量加工肉制品
- 对饮食过度痴迷
- 购买调味酱的饮食中是否存在
- 对酒精饮料的热情
- 滥用合成维生素复合物和膳食补充剂
专家发现，现代人每天消耗近17茶匙的糖（在许多国家中，女性通常食用6茶匙，男性则为9茶匙）。
现在，超市货架上的几乎所有产品都含有糖（任何形式）。 对于饮料尤其如此：甜苏打，据说是“天然”柠檬水，包装果汁。
没有盐，人体将无法进行必要的生理过程。 但是大量的盐（每天超过1茶匙）可能有害。
在当今的工业中，盐的状况类似于糖的状况。 在几乎所有购买的产品中，它的含量都足够（或过量）。 如果我们考虑到一个人每天从蔬菜和水果中获取大量盐分，并从一包薯条中添加盐分，那么很明显为什么1茶匙的比例可以超过2茶匙的比例甚至3次
众所周知，盐摄入过多会导致心血管系统，肾脏，动脉和胃肠道功能异常。
在 99% 的情况下，一个真正在截止日期前工作的人不会咬一口西兰花——他会用甜的或“有害”的东西（巧克力棒、一片披萨或普通的棉花糖，这是隐藏在表格中的“最后手段”每第二个上班族）。
此类碳水化合物会导致血糖急剧上升，激活大脑中的受体，从而导致糖依赖。 而且，匆忙吃掉的比萨或热狗等食物几乎以闪电般的速度在体内转化为脂肪。
是的，金枪鱼罐头很快，但不健康。 关键是容器本身的内容物有多少，以及它本身有多少。 双酚 A (BPA) 是一种存在于罐头内衬中的化合物（标签上有相应标志的包装除外）。 如您所知，这种合成雌激素会导致一系列疾病的出现和发展——从糖尿病到受孕问题。
当然，偶尔吃掉吃的还是面包，不会对健康造成伤害。 但是与广告相反，它们不会使一个人更接近梦whom以求的饮食习惯，而健康饮食习惯并不是一个空洞的词组。
首先，这种工业规模的产品经过大量加工，因此它们几乎完全失去了至少一些有用的特性。 其次，早餐麦片通常包括糖、蜜饯浆果和其他不必要的成分，这些成分会让你的瘦腰梦想破灭。
最近，世卫组织已将加工肉制品（肉干、熏制、罐头）列入致癌类别。 专家将食用此类美食的危害等同于吸烟和酗酒。
这与专家选择的饮食（经过一系列适当的分析）无关。 关于暗示全球性剥夺的饮食，一个人为了实现一些虚幻的理想而对自己“开处方”。
专家们保证，自我选择的营养系统和以剥夺方式持续存在的身体（例如，完全拒绝碳水化合物和依靠蛋白质）不会带来任何好处。 在最佳情况下，您将达到所需的体重值，但您将无法长时间握持它们，不仅会归还丢失的公斤，还会增加多余的公斤。 最坏的情况是，它会损害您的健康，并会导致肾脏，心脏，皮肤，头发和指甲出现问题。
请注意，快餐店很少只提供一块优质的大理石牛肉、一块优质的三文鱼牛排或一份黄瓜、西红柿和芹菜沙拉。 菜单肯定会包括酱汁或调料形式的添加剂。 当然，在大多数情况下，这个“红利”不会是自制的。
在酱汁的帮助下，制造商“掩盖”了不是很优质的产品。 或者他们只是追求使用这些酱汁和调料来激发消费者的食欲并让他购买另一种食物的目标，例如炸薯条。
事实是，最常见的番茄酱不仅包含番茄，水，盐和胡椒粉，而且凯撒色拉调味品中包含8-9行的成分清单。 在那里，您会发现大量糖，苯甲酸钠，海藻酸丙二醇酯和乙二胺四乙酸（EDTA）。 同意，这里没有什么用处，但是这些调味酱就像药物一样，迫使我们总是在冰箱中留出空间。
这比周五晚上喝几杯葡萄酒或更美味的东西更好，因为酒精是帮助您放松身心的好方法。 但是专家不同意。
首先，麻醉学家确保没有任何剂量的酒精被认为对健康安全。 日常规则“晚上一点点红不会伤人”与健康的饮食习惯无关。
其次，营养学家称酒精为肥胖的主要原因之一。 原则上，葡萄酒热量很高（100毫升干酒至少含有70大卡），并且还可以激发食欲，迫使我们在吃了奶酪拼盘后点了甜点。
合成的维生素复合物本身并不可怕。 来自知名制药商的高质量膳食补充剂的性质与天然药物相同。 另外，在某些情况下，如果没有维生素复合物就无法解决问题，例如，无法以自然方式补充特定营养素的缺乏。
事实是人们对饮食补充剂不满。 看来，如果包装上标明“不是毒品”，那么您可以自己选择产品并以几乎无限量消费。
一切都不像看起来那么简单。 首先，在咨询和研究测试结果之后，任何饮食补充都应由医生开处方。 在大多数情况下，嘴唇干裂只是冰山一角。 可能不是平时缺乏维生素E，而是例如发展为贫血。 其次，在购买几种维生素复合物时，您可能不知道组成其成分的成分是如何相互结合的。 在最好的情况下，效果可能不会如此，在最坏的情况下，您可能会遇到另一个问题。
如何摆脱不良习惯
当他们说从不良到良好的饮食习惯-一辈子时，他们都是虚伪的。 当然，尽管要摆脱不良的饮食习惯并不比在星期五放弃香烟或喝酒容易。 对酒精，烟熏香肠，咸薯条，甜奶昔的热爱不仅仅是家庭层面的习惯。 这是荷尔蒙的渴望。
人体的设计方式是，在压力或抑郁期间，它需要可以增加多巴胺水平的食物。 当然，新鲜烤西葫芦中的快乐和满足感是不够的，你的手会伸手去拿巧克力棒。
同样，含糖过多的食物也会使它成瘾。 根据专家的说法，难怪对糖的依赖性要比对强药物的依赖性强很多倍。
要放弃不良的饮食习惯，您需要：
- 消除或最小化体内的荷尔蒙紊乱（实际上，一切都取决于女性体内雌激素和孕酮的“行为”，从平淡的心情到喜好口味）；
- 严格控制激素药物的使用（专家说，即使是现代避孕激素药物也会引起食欲增加和皮肤质量下降）；
- 尽量减少生活中的压力状况（记住压力会导致人体产生皮质醇，皮质醇有助于脂肪的积累并破坏肌肉）；
- 放弃匆忙进食的习惯（预留足够的时间进食以彻底咀嚼食物-这样饱腹感会更快）；
- 不要在烹饪过程中用糖或盐调味食物（准备好产品后进行调味-这样可以保证使用较少的调味料）；
- 避免食用含有人造甜味剂的食物（甜味剂无助于保持体重健康，它们甚至可能激起对甜食的渴望）；
- 逐渐放弃在周末喝酒的习惯（至少出于实验目的，忌口干酒两周，并确保肤色改善，肿胀减少，每日卡路里的摄入量减少）。饮食会逐渐减少）。
适当营养的好处
隐藏起来，食物是人体的燃料。 健康完全取决于它的质量，所使用的组合。 正确的饮食习惯最近已成为现实趋势。 健康的生活方式运动迅速普及，以至于只有聋哑人没有听说过PP（适当的营养）。
素食主义者，素食主义者，生食饮食，古石饮食……营养学家不建议您成为任何特定营养系统的拥护者。 他们保证身体只会从均衡饮食中受益。
只有学会均衡饮食，我们才能帮助身体正常工作，并将心血管疾病（世界上第一大死亡原因），糖尿病，肥胖症，免疫和癌症疾病的风险降到最低。
如何养成健康的饮食习惯
您需要了解的是，就像在与智能和高精度相关的其他任何业务（而我们的身体就是这样）中一样，您不必着急。 相信我，如果某些过程发生得太突然，身体会找到一种方法，不仅可以弥补损失，而且还可以保留一些东西。
习惯也是一样。 当您开始健康，均衡地饮食时，每周饮食将需要一些时间，然后变成一个月，然后成为一种生活方式。
为了帮助您的身体适应新规则，请利用以下提示：
- 从饮食中去除含有反式脂肪的食物（在经过严格加工的食物中发现）；
- 吃整个食物（它们不包含糖，加工油，加工碳水化合物等有害成分，并且人体在加工过程中消耗更多的卡路里）；
- 注意饮食中是否含有足够的omega-3脂肪酸（油性鱼和亚麻籽有帮助）；
- 在厨房里做个修改（例如，放弃大盘子而改小盘子，这样你就少吃了）；
- 定期安排糖排毒，当几天将一种或另一种形式的糖从饮食中完全清除掉（这种“饮食”将帮助您减少对甜食的渴望）；
- 在家做饭（这样您将确切知道所提供的菜肴和调味料的成分）；
- 确保有干净的饮用水（我们经常将饥饿与口渴混为一谈）。
20种健康饮食习惯
回到丹·巴特纳（Dan Buttner）及其寿命规则。 专家发现，世界不同地区的百岁老人有相似的规则和饮食习惯。 他们不计算卡路里，不摄取维生素，也不称量蛋白质克。 在分析了过去一个世纪在蓝色地带进行的150多次研究的结果之后，Buettner及其同事发现了15个古老的规则，将生活在地球上的最老的人们团结在一起。 您可以在我之前的文章中了解每个“蓝色区域”饮食结构的差异。
- 饮食的95％应该是植物性食物
在每个蓝色区域中，全年都会在餐桌上摆满五谷杂粮和豆类。 百岁老人会吃各种令人印象深刻的时令蔬菜，在冬天，他们会腌制或烘干多余的食物。 长寿的最佳食品中最好的是绿叶蔬菜。 研究表明，每天至少吃一杯煮熟的蔬菜的中年人的死亡率是不吃蔬菜的中年人的死亡率的一半。
- 吃 每周不超过两次
大多数蓝色区域的家庭都会吃一点肉——通常只是为了给单独的饭菜添加新的味道。 努力限制饮食中的肉类：不超过 60 克，每月不超过 5 次。 从当地农场选择鸡肉、羊肉或火鸡。 蓝色区域的肉类来自可以自由放牧或以当地食物为食的动物，这可能会导致更高的 omega-3 脂肪酸。
- 每天最多吃90克鱼
复临信徒健康研究 - 洛马琳达的大多数居民 - 自 2002 年以来有 96 名美国人参与，发现每天吃少量鱼的人以植物为基础的饮食活得更久。 在蓝色区域，鱼是日常饮食的常见组成部分。 最好的选择是沙丁鱼、凤尾鱼和鳕鱼——它们不会积累大量的汞和其他化学物质。 在这里，您会找到更多关于在您的饮食中包含哪些鱼和多少鱼的建议。
- 减少乳制品
人体消化系统还没有准备好吸收牛奶。 蓝色区域的人从植物中获取所需的钙。 例如，一杯煮熟的卷心菜提供的钙与一杯牛奶一样多。 在此处阅读有关其他植物钙源的信息。 然而，基于山羊和绵羊奶的产品，如酸奶和奶酪，在伊卡利亚和撒丁岛人民的传统饮食中很常见。
- 限制鸡蛋的消费
在蓝色地带，人们往往每周只吃一个鸡蛋：例如，Nikoi 人将鸡蛋煎成玉米饼，而在冲绳岛上，人们会在汤中加入煮熟的鸡蛋。 尝试用水果或其他植物性食物代替鸡蛋/煎蛋早餐（有关一些美味的植物性早餐创意，请参阅我的移动应用程序）。
- 每天吃半杯豆类
尼科亚半岛的黑豆、冲绳的大豆、地中海的扁豆、鹰嘴豆和白豆——豆类是蓝区饮食的基石。 平均而言，豆类含有 21% 的蛋白质、77% 的复合碳水化合物和少量脂肪。 它们也是纤维的重要来源（阅读此处了解我们为什么需要纤维以及哪些食物是纤维的最佳来源）。 豆类比地球上的许多其他食物含有更多的营养。 每天半杯豆类——Blue Zones 的平均摄入量——提供了人类所需的大部分维生素和矿物质。
- 改用全麦或酸面团面包
在五个蓝区中的三个，面包是主食。 但这根本不是我们许多人每天买的面包。 例如，伊卡里亚岛和撒丁岛的面包由多种 100% 全谷物制成，包括小麦、黑麦和大麦。 每一种都提供多种营养和大量纤维。 此外，传统的长寿面包含有“消化”淀粉和面筋的细菌，有助于面团发酵。 在此过程中，会形成酸，从而赋予酸面团风味。 因此，这种面包实际上降低了血糖负荷并含有较少的麸质。
- 减少糖分
蓝色区域的居民消耗的糖分不超过我们平均摄入的糖分的五分之一。 通常，长肝会在茶中添加蜂蜜，甜点只能在假日时食用。 尽量不要在食物和饮料中加糖。 一周只吃几次饼干，糖果和烘焙食品。 并避免使用含有甜味剂的加工食品。
- 每天吃两小撮坚果
这是Blue Zones居民的平均每日消费量。 哈佛大学一项为期30年的研究数据显示，吃坚果的人的死亡率比不吃坚果的人低20％。 其他研究表明，坚果可以帮助降低不良胆固醇水平20％。
- 吃全食
“蓝色区域”的居民完全消费产品：没有经过工业加工，也没有“丰富”额外的味觉、颜色和气味增强剂。 他们不服用任何添加剂，而是从当地种植的全食中获取身体所需的一切，这些全食通常是自种的。 外卖：避免使用成分清单很长的食物，并尽可能多地从当地农贸市场购买食物。
- 增加水的摄入量
加州复临安息日会建议每天喝7杯水，理由是有研究表明，良好的水合作用可减少血液凝结的可能性。 另外，通过用白开水保持口渴，您可以避免喝含糖或人工甜味的饮料。
- 选择红酒作为酒
大多数蓝色区域的人们每天喝一到三杯。 葡萄酒促进植物抗氧化剂的吸收。 另外，一天结束时喝些酒可以减轻压力，这对整体健康是有益的。
- 喝绿茶和凉茶
冲绳人整天喝绿茶，以帮助减少患心脏病和某些形式的癌症的风险。 依卡里亚（Ikaria）的居民用迷迭香，鼠尾草和蒲公英酿造茶–所有这些草药都具有抗炎特性。
- 沉迷于咖啡
生活在尼科亚半岛以及撒丁岛和伊卡里亚岛上的人们喝很多咖啡。 这项研究的结果将咖啡的摄入与痴呆症和帕金森氏病的风险降低联系在一起。
- 完美蛋白质
担心您的植物性饮食缺乏蛋白质？ 植物无法为我们提供足够的蛋白质的神话非常普遍。 您可能有兴趣在最持久的运动员之一，距离征服者的采访中阅读此内容。 铁人三项 素食主义者Rich Roll。 诀窍是在饮食中结合豆类，谷物，坚果和蔬菜，以提供人体无法自行制造的全部九种必需氨基酸。 您可以在此处阅读有关我们需要多少蛋白质以及哪些植物性食物中所含蛋白质的更多信息。
- 根据季节吃当地美食
如您所知，产品的长期运输涉及使用化学“试剂”以可销售的形式交付它们。 这里的关键词是“观点”。 是的，来自遥远国度和莫斯科超市货架上的芒果可能看起来很漂亮，但其中是否至少还剩下一些维生素和营养物质是一个修辞问题。 鱼也是如此。 只有空运的产品才能被称为“冷藏”。 而冰鲜产品的价格是先天的。
- 过着积极但温和的生活方式
最好的敌人的好。 这也适用于体育锻炼。 如果您不参加马拉松训练，则无需在跑步机上生活。 听你的感受。 多走一些路，游泳以娱乐，并参加增加脊柱柔韧性的活动（例如瑜伽）。 并坚持您的日常工作。 身体是一个聪明的人，它热爱并尊重习惯的秩序和坚定性。
- 逐渐减少卡路里摄入
减少卡路里摄入的目的是维持正常的胆固醇和血压（即预防心血管疾病的发展）。 如果您注意菜色的细微差别（小盘子，那部分看起来更大），彻底咀嚼食物以及使早餐比晚餐更浓密的习惯，则减少饮食中的卡路里含量非常简单。
- 为自己设定具体目标
能否成功实现一半的愿望取决于您如何明确和明确地制定它。 无论您有什么样的梦想，无论是物质上的，还是健康方面的，都没有关系。 “蓝色地带”的居民将生活计划视为对多种疾病的“疫苗接种”。 他们相信，“希望孙子结婚”的强烈愿望将极大地推动健康和高质量的生活。
- 与志同道合的人在一起
正确的社交环境是一种保证，让您有一天不会误入歧途。 同样，支持性环境可以减少生活中面临压力的风险。 而且，没有压力的情况也可以极大地改善生活质量。