首要目标：

一种： 富博迪

准备水平： 新人

每周的锻炼次数： 2，3

所需设备： 杠铃哑铃健身器材

观众： 男人和女人

作者： 道格·劳伦森

初学训练计划，让你打铁，欣赏少女的目光和前所未有的自信铺平道路。 为期 XNUMX 周的全身锻炼将使您的肌肉为即将到来的高强度训练做好准备。

初学者培训计划说明

我们都从某个地方开始。 如果您从未进行过举重训练，那么您需要一个计划，让您的肌肉为更严肃的训练做好准备。 如文章所述，在前 6 周坚持全身循环训练计划非常重要，然后再进行 7-2 周。

如果您不熟悉健身房和训练，请在本文评论中询问专业人士； 确保您走在正确的轨道上，并且不会浪费您在健身房的时间！ 在您的个人帐户中跟踪您的进度，这将帮助您根据结果调整负载，而且重要的是，监控您自己的进度将大大提高您的动力。

首先，不要过度使用专门的锻炼来隔离肌肉并强调深度锻炼。 主要重点是让整个身体为高强度的负荷做好准备，获得运动体型，适应杠铃和模拟器。 从一开始就观察正确的技术很重要，不要追求最大重量，专注于技术，将来这将为您带来更好的肌肉和快速增长的“参数”。

第 1-6 周：全身循环锻炼

因此，我们首先要在循环训练中锻炼身体，并为肌肉进行分批训练的地狱负荷做好准备。 一个半月后，您将成为一名精瘦强壮的运动员，为“铁世界”的新高度做好准备。

• 每周进行两次建议的锻炼，至少在训练日之间休息一天。
  
• 在每个练习的前三周，做一组 15 次重复：在第 4 周到第 6 周，为指定的身体部位做两组 12 次重复（在所有组中使用稍多的重量）。

1-3周

4-6周

第 7-12 周：高强度拆分锻炼

在您完成循环训练周期后，变得更强壮并开始感受肌肉，在第四周，切换到分段训练。 拆分训练可以让您以高强度和深度来加载每个肌肉群。 高强度锻炼需要针对每块肌肉进行更多的练习和方法，这最终导致需要划分训练天数以针对特定的肌肉群进行训练。 在我们的案例中，我们将从为期两天的拆分训练开始，这样可以在不到一周的时间内锻炼出整个身体。

• 将你的身体分成两部分（上和下），将训练次数增加到每周 XNUMX 次，休息一天，至少在训练日之间（例如，周一、周三、周五）。
  
• 交替做两组练习中的一组。 在第一周，做两次锻炼#1，下周，做两次锻炼#2，依此类推。
  
• 按照指示做组和代表。
  
• 组间休息 60-90 秒。
  
• 不时进行交替练习，以不同的方式锻炼肌肉。

锻炼 1：上半身

锻炼 2：下半身

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