在家锻炼以减轻体重：5个带照片的预设选项！

在家锻炼有很多选择，但是减肥和燃烧脂肪最流行的方案之一是巡回训练。 您没有尝试过该程序，也没有寻找其实现的新变体吗？ 我们为您提供现成的锻炼计划，供女孩在家中进行巡回训练，这将帮助您减轻体重，摆脱问题部位并燃烧多余的脂肪。

循环训练是整个身体的4到8项运动的复杂过程，在几圈内重复进行。 您可以自己获得一系列练习，执行时间和圈数。

循环训练快速进行，演习一次又一次不间断地进行 （或者他很矮），停靠点就在圆圈之间。 您可以进行减肥训练和使用其他设备。

如何进行巡回训练？

女孩在家进行的巡回训练通常包括对身体上部和下部所有肌肉群的锻炼。 即使只需要调整臀部，也不要忘记进行手臂和腹部的锻炼。 各种运动和最大肌肉数量的负荷将有助于燃烧更多的卡路里，从而提高训练的有效性。 如果您有特定的问题区域，则可以添加针对该区域的一系列练习。

实施减脂回路训练的基本规则：

• 循环训练涉及4-8次有氧运动和力量运动，整个身体承受负荷。
• 锻炼可以单次进行，而不会被打断（或在10到20秒内打断最小）。
• 您可以根据自己的判断在发票上或准时进行锻炼（每次至少重复10次或20秒）。
• 圈子之间应该休息1至3分钟。
• 回合的数量定义了自己，但是巡回训练通常持续约30分钟。

如果您想减肥，请每周在家训练3-5次，每次30分钟（不包括热身和冷静）。 就像您在没有教练的情况下在家一样，请分别调整他们的负荷。 不要过度，但不要忘记，没有进步就没有结果。 逐渐增加运动时间，增加哑铃重量，减少两轮之间的休息时间，以帮助加快运动速度。

减肥电路训练的好处：

• 多亏了循环锻炼，您可以燃烧脂肪和减轻体重。 所有肌肉群的运动都会使您的身体健康有弹性，而不会出现问题区域。
• 循环训练可增强肌肉，改善心脏和肌肉的耐力。 这是一个很好的锻炼心血管系统。
• 您将始终能够调整巡回训练的持续时间和强度。 这样的程序很容易遵循，它们非常可变且舒适。
• 这是节省大量时间的方法，因为在家中进行电路训练的能源成本很高。 它们有助于加快新陈代谢并在体内进行额外的脂肪燃烧过程。
• 您只需要最少的附加设备即可进行培训。

关于TABATA培训

循环训练禁忌症：

• 身体训练不足（运动中的新手）
• 心血管疾病
• 最近的手术或受伤
• 肌肉骨骼系统或关节的问题
• 怀孕和产后期间（至少2个月）

如果您有其他与活跃工作不相容的疾病，在家里进行巡回训练之前，请先咨询医生。

在家进行循环训练的练习

我们为您提供现成的在家进行电路训练的练习方案。 该计划适合想要减肥，燃烧脂肪和锻炼肌肉的女孩。 如果做些运动 不适合你，您可以将其从程序中排除，以使用该练习的修改版本或替换为其他选择的练习。

电路性能电路训练

我们在家中提供全面的电路培训，其中包括针对所有问题领域的各种练习。 这将有助于以最大的效率进行训练。 该程序将包括以下类型的练习（括号内为特定示例）：

• 有氧运动，重点放在腹部 （高抬腿跑、波比跑、水平跑、螃蟹、抬腿跳在背带上）
• 有氧运动，重点放在腿上 （横向跳跃，跳跃弓步，跳跃180度，跳入深蹲，相扑蹲跳）
• 锻炼上半身 （哑铃卧推器用于肩膀，俯卧撑，三头肌俯卧撑，举起肱二头肌上的手，将手摊在背部的斜坡上）
• 锻炼腹部 （扭曲，双扭曲，脚趾触摸，抬腿，俄罗斯扭曲）
• 运动板 （侧板，肩部接触板，绑带中的双腿分配，蜘蛛网，绑带中行走）
• 用哑铃锻炼腿 （侧弓步，弓步向前，弓步向前，哑铃蹲下，硬拉）
• 腿在地板上的运动 （四肢侧腿抬高，摆动腿剪刀腿抬高至桥上跪膝侧腿抬高）

每个锻炼包括一个锻炼。 如果锻炼是在不同的侧面（例如弓步）进行的，则交替用手穿过圆圈。

我们的计划中的锻炼分为5天。 您可以选择每周训练3-5次，只需一个接一个地运行每个程序即可。 例如，如果每周训练3次： 星期一-第1天，星期三-第2天星期六-第3天星期一-第4天 等等。 （星期几可以是任意天数）。 如果您愿意，可以按发票或按时完成练习，您可以专注于以下计划。 轮次根据课程的总持续时间定义自己的能力。

减肥有氧运动的20个最佳视频

计划初学者的电路训练：

• 每次运动进行20-30秒或10-20次。
• 练习之间的休息时间为10-15秒。
• 两轮之间休息2-3分钟。
• 总训练时间为15-25分钟。

计划高级电路训练：

• 每次运动进行40-50秒或15-30次重复。
• 练习之间的休息时间为5-10秒。
• 两轮之间休息1-2分钟。
• 总运动时间为30-40分钟。

计时器30秒工作/ 15秒休息：

计时器工作45秒/休息15秒：

循环训练练习

最好（但不是必须）按锻炼的顺序进行锻炼，以休息单个肌肉群并在有氧运动后恢复呼吸。

第1天

1.横向跳

2. –触摸肩带

3.用哑铃蹲

4.扭曲

5. Burpee（选项选择）

6.侧腿抬高四肢

7.举起双手放在二头肌上

第2天

1.在靠背斜坡繁殖

2.跳180度

3.抬腿

4.到位刺入

5.绑带中的双腿张开

6.高抬膝盖跑步

7.抬腿

第3天

1.侧弓步

2.水平慢跑

3.俄罗斯的扭曲

4。 剪刀

5.肩膀，手臂和胸部的俯卧撑

6.跳入深蹲

7.侧板

第4天

1.哑铃卧推肩膀

2.跳跃的弓步

3.双绞

4。 硬拉

5。 蟹

6.腿抬高到我的膝盖一侧

7.在酒吧散步

第5天

1.向前冲

2.肱三头肌俯卧撑

3.抬高腿跳入皮带

4.桥上的抬腿

5.蜘蛛

6.相扑蹲着跳

7.触摸脚

馅饼练习的提示：

• 始终以热身开始运动，并以结结（伸展）结束运动，持续时间不得少于5分钟。
• 即使在家中也要穿着运动鞋（运动鞋）进行圆周运动。 请务必查看我们最适合健身的最佳女式跑步鞋。
• 不要忘记水！ 运动前1分钟喝30杯水，运动后喝2杯水。 在上课时，请尝试确保每10分钟喝水，喝几口SIPS。
• 不要在饱腹的情况下运动，应在进行循环训练前1.5至2小时进餐。
• 循环训练应包括对所有肌肉群的锻炼。 您可以包括针对目标区域（例如，腿部）的练习，但是在这种情况下，减少体重和脂肪燃烧的循环训练的效果会降低。
• 请记住，减肥不仅对于定期运动很重要，而且对于观察每天的卡路里消耗也很重要。 没有适当的营养，即使是日常锻炼也不会导致您得到结果。
• 如果您正在寻找适合初学者的锻炼方法，请快速浏览一下我们精选的简单视频。

5个在家接受全面培训的视频

如果您喜欢收看完完整的视频节目，请在家中查看我们的视频巡回锻炼视频合集，以减轻俄罗斯人的体重。 有效的减肥运动将帮助您摆脱问题区域并收紧身体。

1. Ekaterina Kononova：在家进行有效的巡回训练（25分钟）

2.健身之友，妈妈锻炼（10分钟）

3.用哑铃进行全身Bosu循环锻炼（20分钟）

4.初学者循环Bosu锻炼（10分钟）

5. Ekaterina Kononova：对全身肌肉的循环训练（25分钟）

如果您想在家中替换任何练习或更新电路训练，请查看我们现成的练习集：

• 在家腹部肌肉的前50种锻炼
• 前50条腿在家
• 在家锻炼前20强

哑铃减肥