每个去健身房的人都记得他们的第一次锻炼——很多未知的模拟器，你不知道如何接近，对锻炼的了解也很少。 为了避免第一次访问的压力并快速适应熨斗，您需要做好准备。 如果您打算与私人教练一起训练，则不需要准备，如果您决定自己训练，那么您需要一个初学者训练计划，该计划必须根据您的特点和禁忌症进行更改。
初学者训练的基本原则
初学者程序中的大多数练习应在模拟器上进行，而不是哑铃或杠铃。 大多数模拟器的运动轨迹都是为您考虑的，这使它们成为尚未学习如何正确运动并且还没有感觉到肌肉在锻炼中工作的人的合适选择。
您可以使用自己的体重和哑铃进行该程序中的一两个练习。 大多数情况下，下蹲，俯卧撑，推举是通过自身的重量完成的，而通过哑铃，它们可以使肩膀（卡路里）得到锻炼。 初学者在每次锻炼时都需要锻炼整个身体的肌肉，以巩固技术上进行锻炼的技能。
第一个程序的使用寿命为4-8周。 这个时间足以改善您的身体表现，掌握动作技巧并为难做的运动做准备。
如何选择训练练习
您应该将70％的锻炼作为基础锻炼。 在启动程序之前，您需要对其进行调整。 首先锻炼下半身的大肌肉群，然后逐渐锻炼到肩g带的肌肉。
大腿和臀部
要训练大腿和臀部的肌肉，以下各项是合适的：用于腿部推举的平台，用于腿部伸展/屈曲的教练机，跨接器和用于腿部外展/伸展的机器。
压腿是一项基本运动，可加载大腿的整个肌肉。 对于初学者来说，腿部推举是杠铃深蹲的最佳选择。 在生物力学上，腿部按压对膝盖关节（控制技术）的危害比下蹲更为危险，但对脊柱而言则更为安全。 用合适的机器完成大腿前部的压腿和大腿后部的卷曲。
对于背部问题，压腿是您的解决方案，但对于膝盖酸痛则不是您的选择。 通过在砌块机或专用器械上绑直腿来开始锻炼，然后进行过度伸展和腿部伸展。 这些练习不会对膝关节造成压力，使您可以充分锻炼臀部和臀部的肌肉。
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对于背部锻炼，请使用重力感应器，垂直块，水平块和杠杆臂模拟器。 每个人都可以完成Gravitron上拉和垂直块上拉-选择两者之一。
如果背部出现问题，则值得用连杆臂代替水平滑块的牵引力。 胃部的支撑使您可以保持背部挺直并减轻下背部的负担。
胸部
不要急于在杠铃下躺下。 通过俯卧撑（您可能需要从膝盖开始）或锤子机来增强稳定器肌肉。 这些练习将增强您的胸肌，三头肌和稳定器，以帮助您充分利用杠铃。 在Peck-Dec机器上可以给胸部肌肉增加额外的负担-此练习将为您准备在长凳上举哑铃做准备。
肩
初学者应避免按哑铃，将自己限于哑铃挥杆。 这是一个很小的肌肉群，不需要很多运动。 随着培训经验的增长，您可以添加新的练习，但是在培训开始时不应该这样做。
背部有问题的人应注意，所有向上的卧推都应坐姿以作进一步的锻炼。 站立的哑铃或杠铃压力机会在脊柱上施加危险的轴向载荷。 肩部受伤的人以及想要保持肩膀健康的人，需要果断地从头顶扔掉杠铃，从武器库中拉出头顶上方的障碍物，这些都是无用且具有创伤性的锻炼。
但是初学者不需要训练他们的手。 二头肌在后排起作用，三头肌在胸部按压和俯卧撑中起作用。 在培训的前两个月中，此负荷就足够了。 然后，您可以添加手臂在块上的伸展和弯曲，模拟器中手臂的弯曲或哑铃的弯曲。
媒体
背部有问题的人应避免使用俯卧撑和悬挂式腿抬高器。 另一种选择是在不抬高下背部木板的情况下在地板上扭曲。
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任何人都可以做有氧运动器械-您可以自行设置负荷。 初学者的心脏强度应在HR /最大心率的65％以内。 静脉曲张的人应该更谨慎地选择健身器材。 卧式自行车将是最适合有氧运动训练的选择。
去健身房，您应该知道自己的禁忌症。 并非所有的培训师都有资格找到合适的锻炼方法。 您对自己的健康负责。 锻炼前务必热身，之后再伸展肌肉（量热器）。 在线检查正确的运动技巧。 记住，所有机器都是可定制的。 如果您觉得模拟器不适合您的身高，请重新配置它。
不幸的是，不可能在一篇文章中涵盖培训的所有方面。 如果您有明显的健康问题，在开始培训之前，请先征得医生的许可和建议，然后与您的教练联系以取得这些建议，以进行简介。