锌是一种重要的微量元素，它参与新陈代谢，影响免疫系统，展现抗氧化特性。 缺锌会引起粘膜，皮肤，指甲，头发，牙齿和胃肠道问题。 锌最好与维生素E和B6结合使用。 咖啡和茶中所含的咖啡因和单宁会减少锌的吸收。
适当的营养：从哪里开始
为什么您体内需要锌：
- 用于骨骼，结缔组织和肌肉组织中的代谢过程
- 适用于健康的头发，皮肤，指甲
- 用于调节血糖水平
- 视觉，味觉和嗅觉
- 生殖功能正常化
- 稳定神经系统的功能
- 维持酸碱平衡
- 加速细胞再生
- 防止自由基
为了消除体内微量营养素缺乏症，您必须每天与食物或维生素补充剂一起摄入至少12-15毫克的锌。 孕妇，哺乳期的妇女，素食者和运动员中微量矿物质的消耗量增加，其中锌被迅速消耗以满足新陈代谢的需要。
十大富含锌的食物
我们为您提供前 10 种植物和动物来源的高锌含量食物，这些食物必须存在于饮食中。 种子和坚果中锌含量最高，乳制品和蔬菜中锌含量最低。
1.南瓜子
南瓜是一种季节性产品，具有并非每个人都喜欢的特定口味，尽管具有营养成分和健康益处。 但是南瓜子一年四季都可以吃，而且不仅营养丰富，而且很有用。 在“超级”南瓜种子变成一种健康的油，其中几乎 50% 在种子中。 剩下的 50% 分为蛋白质和膳食纤维。 南瓜籽可改善皮肤和头发的状况，如果严重的皮肤疾病，建议使用南瓜籽。 此外，种子还具有抗寄生虫和排毒的特性。
在100克未加工的南瓜籽中，含有7.4毫克的锌，相当于每日价值的60％。 南瓜籽中含有大量的油，这使它们热量很高。 因此，不可能使用每天超过30 ga的南瓜籽。 最好将种子与其他富含锌的食物混合在一起，以确保人体健康摄入微量元素。
南瓜子是富含锌的食物。 还含有维生素b，E，K，C，以及钠，钾，钙，锰，镁和磷。
2.松子
最有用但最昂贵的坚果之一。 这是由于提取的复杂性，仅涉及手工劳动。 从西伯利亚雪松的视锥细胞获得的松子，被认为是西伯利亚的国宝。 坚果含有大量易于消化的维生素和蛋白质，以及纤维素。 松子中含有很多油酸，色氨酸以及大量的维生素和矿物质。
松子油中所含的必需脂肪酸对于人体的正常运转至关重要，而油酸则可以预防动脉粥样硬化。 由于氨基酸色氨酸坚果有助于摆脱失眠症。 松子有助于解决皮肤，头发的问题，增强心血管系统对神经系统和胃肠道的有益作用。
松子含有健康的维生素B6，B12，E，PP和矿物质：锰，钾，镁，磷，铜可提高免疫系统，参与新陈代谢并具有抗氧化特性。 松子中所含锌的最高百分比为每6.45克产品100毫克，这提供了每日需求量的54％。 松子是高热量的食物，因此在日常饮食中应谨慎。
3。 起司
乳制品中的锌含量不多，但这不适用于大多数硬奶酪品种。 在荷兰、瑞士、切达干酪、豪达干酪、罗克福贵族奶酪和普通俄罗斯奶酪中，每 3.5 克含有 5 至 100 毫克的锌。 它涵盖了矿物每日价值的 30% 至 40%。 锌含量最多的是荷兰、瑞士和切达干酪，最低的是俄罗斯和罗克福。
奶酪对人体有用，因为它可以被快速吸收并具有独特的维生素和矿物质成分。 蛋白质奶酪是最容易与人融合的氨基酸，其氨基酸组成与人类接近。 奶酪含有维生素B1，B2，B12，A，D，C，PP，E和矿物质磷，钾，钙，锌，其中钙含量最高，对牙齿和骨骼有益。 奶酪改善睡眠，恢复钙平衡，改善免疫力和皮肤状况，改善头发，指甲，改善机能并缓解抑郁症。
奶酪的缺乏被认为是其卡路里含量高且动物脂肪含量高的成分。 但是适量的奶酪可以用于日常饮食。
4.荞麦
荞麦并非偶然经常被列为运动员的顶级食物。 荞麦具有许多有用的特性，这归功于其独特的维生素和矿物质成分。 与其他谷物（包括锌）相比，它包含的微量元素数量最多，在荞麦中为2.77 mg / 100 g，可提供23％的每日价值。
荞麦中的碳水化合物被缓慢消化，蛋白质快速吸收，这使得谷类食品成为晚餐或午餐的理想选择。 在荞麦中大量铁，使其对血红蛋白低的人有用。 荞麦还可以改善血管状况，从体内去除多余的水分，对神经系统有益。
它的有益特性是由于 B 族维生素、PP、P、E、C、矿物质钙、磷、钾、铜、硼、钴、碘、铁和锌。 它甚至含有人类不可缺少的omega-3脂肪酸。
荞麦几乎没有任何缺点，因为低卡路里含量使您每天都可以使用它，而缓慢的碳水化合物长时间保持饱腹感。
5.杏仁
尽管杏仁经常被认为是坚果，但从起源上来说，他是一块石头。 杏仁是外来植物种子的核心，类似于李子。 杏仁中最令人难忘和有价值的是苦味和香气，这是由含有大量营养成分的高度浓缩的化学成分引起的。
100 克杏仁是双倍剂量的维生素 E，一种强大的抗氧化剂，影响细胞的再生。 杏仁净化血液，帮助排除毒素，对肾脏和肝脏有益。 由于它含有大量的镁，因此可作为温和的镇痛药并缓解肌肉痉挛。 此外，杏仁可以改善睡眠， 提高效率和集中度， 和T对于呼吸系统有问题的人也可能有用。
杏仁几乎包含所有维生素B3，B6，B2，B1，A，C，E和许多矿物质：钾，钙，镁，磷，钠，碘，铁，硒，铜，硫，氟，锰和锌。 杏仁中的锌含量为每2.12克100克，相当于每日需求量的18％。 像所有种子一样，杏仁由于脂肪中的脂肪含量高，因此建议在饮食中谨慎使用。
6。 燕麦粥
麦片“大力士”燕麦片和谷物同样有益，可以使身体充满锌和其他矿物质。 燕麦片对皮肤和头发有积极作用，并增加身体的免疫防御。 在臀部盛行缓慢的碳水化合物，它会长时间饱和并使血糖正常化。 燕麦片含有大量锌，可改善皮肤状况 – 2,68 毫克/100 克，占每日摄入量的 22%。
燕麦和谷物中含有许多必需氨基酸，其中的前导氨基酸是色氨酸，苏氨酸对于一个人的新陈代谢至关重要。 燕麦还含有膳食纤维，易消化的蛋白质和抗氧化剂，膳食纤维是胃肠道正常工作所必需的。 燕麦片还富含维生素和矿物质：硅，锰，铜，磷，铁，镁和锌。 燕麦片每天都可以吃，因为它的卡路里含量低，可以作为早餐。
7.鸡蛋
在锌含量高的动物产品中，有必要标记鸡蛋——或者更确切地说是蛋黄。 鉴于蛋白质的低热量值，没有必要将其与蛋黄分开。 一般来说，鸡蛋含有很容易由α-氨基酸组成的蛋白质和多种维生素和矿物质，包括脂肪酸omega-3。 鸡蛋有助于保持肌肉质量，增强骨骼，维护大脑健康，减轻压力。 这是早餐和晚餐的绝佳选择。
每 3.1 克鸡蛋的蛋黄中含有 100 毫克锌，相当于每日摄入量的 26%。 整个鸡蛋中还含有维生素和矿物质，如 A（几乎每天）、D、B4、B5、N、E、PP、钙、磷、铁、碘、铜、硫、铬等少量。 由于产品热量适中，每天不超过 1-2 个鸡蛋的比例。
8.豆类
豆蛋白等同于肉，因此是健壮的运动员-素食者的理想产品。 豆类减少体内多余的水分，对胃肠道，肝脏，肾脏，血液和神经系统产生积极影响。 由于氨基酸组成，它可用于睡眠问题，焦虑症，抑郁症。 豆类的已知抗癌特性及其对泌尿生殖系统产生积极影响的能力。
在纤维含量高的豆类中，b族维生素，C，锌，铁，氯，硫，磷，钾，钠，钙，镁。 鉴于所有类型豆类的卡路里含量较低，因此可用于日常饮食，尤其是素食者。 素食者每周可以在汤，色拉或炖菜中摄取500克豆。 痕量元素中最有价值的数量被认为是红豆。
豆不仅有用含锌量（每3.21克含100毫克）（每天提供27％的价值），而且还含有维生素，矿物质和其他营养成分。
9.牛肉
在动物性食物中，富含锌的牛肉在非素食类中处于领先地位。 除了维生素和矿物质，牛肉中最有价值的——蛋白质，最接近人体的氨基酸组成。 牛肉中的蛋白质被完全吸收，并用于肌肉，骨骼和结缔组织的构建，这对运动员和从事体力劳动的人来说非常重要。
牛肉中的铁，镁，钾，钙，钠，磷，锌含量很高，这是所有身体系统（包括神经系统和胃肠道）运作所必需的。 维生素B12是独特的，仅存在于动物性食品中，维生素B6的缺乏在素食主义者中很常见。 牛肉中还存在BXNUMX，PP和其他对人体健康必需的维生素。
100克肉含3.24毫克锌，可以提供每日价值的27％。 低脂牛肉的低能量价值使其可以包含在饮食中。
10。 虾
由于成分中的钙、镁和磷，虾可以增强肌肉和骨骼。 它们对心脏和血管有益，因为它们含有抗氧化剂虾青素、铁、维生素 A 和 B12。 虾对视力，泌尿生殖系统健康，甲状腺，皮肤，免疫力，大脑和神经系统都有好处。 它们含有大量的b维生素，E，A，硒，铁，磷，铜，锌和钠。 虾的卡路里很低，因此可以被饮食摄入。
与其他海鲜不同，大虾每周的饮食中含有足够的锌。 100克虾含2.1毫克锌，覆盖率达18％。 虾还有用的欧米茄脂肪酸，碘和抗氧化剂。
另见：
- 十大高镁食物
- 碘含量最高的10种食物
- 十大高钾食物
- 十大富含维生素A的食物