技巧«名称»：在争吵中处理情绪

在任何重要的关系中，无论是友谊、爱情还是家庭，都会发生痛苦的经历。 唉，“好”和“坏”的情绪总是齐头并进的。 迟早，与我们交流的人至少会开始失望、烦恼、怨恨某些事情。 痛苦的经历是怎样的？ 喝醉他们？ 斗争？ 让他们统治我们？

澳大利亚心理学家拉斯哈里斯，《如何改善人际关系》一书的作者。 从神话到现实”和心理灵活性的原始方法的创造者，提供了另一种选择——他开发的“名称”技术，它基于一个人的感受和意识的接受。

第 1 步：通知

实际上，情绪越强烈，就越难以处理。 首先，我们对它们的反应变成了一种习惯，我们不再注意到它们。 其次，当我们经历强烈的情绪时，我们的大脑无法识别它们。

这就是正念呼吸派上用场的地方。

• 首先，尽可能充分地呼气，清空肺部的空气。 然后让空气再次充满它们，从底部开始向上移动。
• 注意空气如何填充和离开您的肺部。 呼吸时同时对自己说：“我放下我的思想和情绪”，“这个故事不再影响我”，这很好。
• 将意识从呼吸传播到身体 并尝试找出你感受到最强烈情绪的地方。 最常见的是前额、颧骨、颈部、喉咙、肩膀、胸部、腹部。
• 注意情绪从哪里开始和在哪里结束。 你的情绪极限在哪里？ 是在表面还是内部？ 它是静止的还是正在改变它的位置？ 温度是多少？ 它有温暖或寒冷的地方吗？ 尽可能多地吸收细节，就好像你是一位从未遇到过这种现象的好奇科学家一样。

第 2 步：识别

下一步是公开承认这些情绪的存在。 对自己说，“这是愤怒”或“这是不喜欢”。 不要说“我很生气”或“我不喜欢”，因为在这种情况下，你认同你正在经历的情绪，从而强化了它。

情绪和思想来来去去，它们在你身上移动，就像飘过天空的云一样。 他们不是你！ 说，“这是我，这是我的愤怒”，注意这如何让你从那种情绪中退后一点。 更简单的方法是用一个词来命名情绪：“愤怒”、“内疚”、“恐惧”、“悲伤”。

认可是迈向接受的重要一步。 这意味着你正在回到现实世界。 在承认自己的情绪时，不要做出判断或判断。 用“我的感觉很糟糕！”这句话你会强迫自己避免情绪而不是接受它。

第三步：创造空间

当我们经历痛苦的​​情绪时，我们的注意力就会变窄，我们没有给我们的经历留出空间，而是试图将它们推向更深的内心或将它们推离我们。 这就像把一匹受惊的马锁在一个小谷仓里，在那里他将开始摧毁周围的一切。

但如果你让她到野外，她可以自由奔跑，她很快就会浪费精力，平静下来，不会造成任何伤害。 如果我们给情绪足够的空间，它们的能量就会耗尽，而不会给我们带来太多麻烦。

• 深吸一口气。 想象吸入的空气到达你正在体验的情绪并把它包裹起来，然后你的内心打开了一个特定的自由空间，痛苦的经历可以容纳在其中。
• 看看你是否可以让你的负面情绪占据那个空间。 你不必喜欢它们。 你只是让他们在这个空间里。 这不是摆脱负面情绪的聪明技巧，而只是一种与它们达成协议的方法。 如果你告诉自己“我要开门了”或“这里有空闲空间”，或者说更长的短语“我不喜欢这种情绪，但我有空间”，那么完成这一步会更容易为了它。”
• 继续有意识地呼吸，用吸入的空气包裹住你的情绪，逐渐敞开，为它们创造越来越多的空间。

您可以根据需要执行此步骤，一分钟或 20 分钟。 但是，通过练习，您可以在 10 秒内完成。

第 4 步：提高认识

我们必须走向我们周围的世界，与它接触。 当我们迈出第一步时，我们将注意力集中在情绪上。 现在是时候看看我们周围的情况了。 注意你能看到、听到、触摸、品尝到的一切。

环视四周。 你在哪里？ 你在做什么，和谁在一起。 你看到、听到、摸到什么？ 向世界敞开心扉。 问问自己，“我现在想做什么符合我的价值观？”

Ras Harris 建议每天进行 5-10 次这项技术，尽管时间非常短暂，例如 30 秒——一分钟。 如果你有时间和心情工作，你可以投入 5-15 分钟。 积累了足够的经验后，无论您的伴侣说多么冒犯的话，您都可以在冲突中正确应用它。

当然，有时冲突会吸引你太多，以至于没有时间进行任何练习。 但没有什么能阻止你在吵架后这样做。 这比怀恨在心并退缩到自己身上，在脑海中无休止地滚动伴侣所说或所做的一切不愉快的事情要健康得多。