我们说的是练习，系统的练习会让你的身材变得面目全非。
即使你经常去健身房并观察到体重的显着变化，直到最后才会消失。 但是问题区域可以通过特殊培训去除。 Wday.ru 展示了六种最有效的瘦腰运动，帮助您永远告别臀部。
我们移除博卡。 练习 1：“自行车”
仰卧，将手掌放在脑后，肘部向两侧张开。
双脚悬空，膝盖弯曲 90 度，正好位于骨盆上方。
将肩膀抬离地面并伸展脖子——这是起始姿势。
吸气，呼气时，将身体向左转动，将右肘和左膝拉向彼此。
同时，将右腿向远处伸展（越靠近地板，越难）。
吸气时，回到起始位置。 然后向右做同样的扭转以完成一次重复。
重复次数： 20-25
方法数： 2
工作： 腹斜肌
练习 2：抬起腿去除两侧
侧卧，靠在下肘部，另一只手放在脑后。
吸气时，将大腿抬高至小腿上方30-40厘米，呼气时，轻轻将小腿拉至上腿并保持该姿势一秒钟。
吸气，呼气时，将双腿放下。 尽量不要向前或向后倾倒身体。
如果难以保持平衡，则将上手放在地板上，增加支撑面积。
整个练习过程中背部保持挺直，颈部拉长，肩部伸直。
重复次数： 15-20
方法数： 每侧2个
工作： 大腿外展肌、腹斜肌
练习3：用球弯曲
这项练习既可以使用体操球进行，也可以使用伸在手中的普通毛巾进行（第二种选择更容易）。
跪下，抬起双臂，深呼吸。
呼气时，将身体向右倾斜，尽量保持平衡并保持臀部和骨盆不动。
吸气时，回到起始位置并向上伸展。
向另一个方向呼气，向后吸气。 躯干的弯曲应该恰好发生在腰部，而腰部的偏转不会增加。
为了更容易地保持正确的位置，包括臀肌和腹肌的工作。 侧倾越低，您就能越快地卸下侧边。
重复次数： 15-20对斜坡
方法数： 2
工作： 斜腹肌、肩部肌肉（静态）
练习 4：三角形姿势
这个瑜伽体式不仅可以锻炼你的侧向肌肉，还可以改善腿部伸展，帮助平衡训练，并简单地从前三个练习中恢复呼吸。
站立时双脚非常宽（双脚之间大约三个肩宽），右脚趾完全向外，左脚趾向内 45 度。
双臂向两侧张开，手掌朝下。
吸气，当你呼气时，伸出右手，保持双臂平行于地板，对角伸展两侧。
躯干相对于骨盆向右移动并拉长后，将右手放在小腿上，左手向上抬起，掌心朝前。
尽量让此时的两侧几乎不圆，相反，将左侧肋骨拉入，从而将右侧向下推并继续拉长。
理想情况下，右侧、腿和手臂内应该有一个三角形。
保持这个姿势10次呼吸，然后在另一侧重复。
方法数： 每个方向2个
工作： 腹斜肌、腿部肌肉
一个普通的箍也可以让你的腰部更锋利。 由于按摩效果，问题区域的血液循环得到改善，消除脂肪团，收紧皮肤。 因此，如果您每周没有机会拜访专业按摩师 2-3 次，请购买呼啦圈，最好带有按摩元素，并在程序中包括 10-15 分钟的旋转。 新手提示：穿着紧身衣服开始你的箍锻炼，以避免瘀伤和酸痛。
学制： 大约5分钟。
方法数： 2-3
工作： 所有腹部肌肉、背部肌肉、大腿和臀部
左侧卧，伸展双腿，将肘部放在肩膀下方。
靠在前臂上，将大腿和骨盆抬离地面，将重量分布在左脚外弓和左臂上。
秒针置于右侧，全身呈一条直线。
如果您需要简化姿势，请弯曲并将左膝放在地板上，将右脚放在脚的内弓上。
保持这个姿势30-40秒，然后做几次骨盆小幅度的有弹性的上下运动。
确保颈部没有缩短，胸部始终保持打开状态。 在另一边重复一切。
学制： 30-40 秒静力学 + 20-30 秒。 “弹簧”
方法数： 每侧2个
工作： 斜腹肌、肩部肌肉
健身工作室网络SMSTRETCHING的高级培训师，团体课程和个人培训讲师
“增加的侧翼是两个因素的结果：放松的腹部肌肉和身体脂肪。 这两个因素都会受到影响，——SMSTRETCHING 健身工作室连锁店的高级教练丹尼斯·索洛明 (Denis Solomin) 说。 – 为了让肌肉变强，整个身体都需要进行身体活动，而不仅仅是问题区域。 否则，它充满了腹部肌肉量的增加。 但是腹部肌肉的张力是必要的。
还有一个小技巧：要让腰显得瘦，就需要把臀部、臀部、手臂和背部放大。 如果在这些区域增加一点体积，腰部会看起来更小。
可以通过综合方式去除脂肪：进行卡路里计算锻炼、减少份量或更换食物。 我建议您计算卡路里以帮助您了解您一天吃多少或多少。 文章中列出的练习非常适合锻炼肌肉。 如果再加上更多的卡路里计算，那么你绝对可以找到完美的身材。
我唯一要补充的是练习 深腹肌.
站在镜子前，双手放在脑后。
深吸气，使胸腔扩张，在镜子中可以看到肋骨。
然后轻轻呼出所有的空气，就像吹灭蛋糕上的 100 根蜡烛一样。 肋骨要隐藏，腰要收紧。 您会感到腹部前部和两侧的紧张感。
重复这个练习，控制肋骨的运动，感觉腹部在收缩时伸展和收紧。
做 12-15 次重复 3-5 组。 在早上、晚上和训练前执行。 如果你的头从相当强烈的呼吸开始旋转，那么第一次减少重复次数并在下一次锻炼中达到推荐的次数。 “