你开会迟到了，或者意识到你在谈话中犯了失礼，并立即听到内心谴责的声音。 他严厉批评，宣称：没有人比你更粗鲁、更懒惰、更没用。 心理学家克里斯汀·内夫解释说，如何保护自己免受这些破坏性信息的影响并学会对自己更友善。
我们一直觉得需要向自己和他人证明我们是好的，并且对于最轻微的错误我们会惩罚自己。 当然，努力变得更好并没有错。 但问题是自我批评具有破坏性和无效性。 心理学家克里斯汀·内夫提出了“自我同情”的概念。 在她的研究中，她发现对自己有同情心的人比那些批评自己的人过着更健康、更有成效的生活。 她为此写了一本书，并同意回答几个问题。
心理学：什么是自我同情？
克里斯汀·内夫： 我通常会给出两个答案。 简单来说，这意味着像对待亲密朋友一样对待自己——给予同样的关心和关注。 更具体地说，自我同情包含三个组成部分。
首先是仁慈，它阻止了判断。 但为了不变成自怜，还需要另外两个因素。 了解人类对我们来说没有什么是陌生的：重要的是要提醒自己，我们的错误和不完美是人类整体经验的一部分。 而在这个意义上，慈悲不是一种“可怜我，可怜我”的感觉，不，它是承认每个人的生活都很艰难。
最后，正念，它也使我们免于阴郁的想法和自怜。 这意味着能够超越自己，看到正在发生的事情，就好像从外面一样——看到你处于多么困难的境地，你犯了一个错误，理解你的感受，而不是陷入其中，因为我们经常做。 为了真正的慈悲，你需要所有三个组成部分。
你为什么决定处理这个话题？
我当时在加州大学写论文，我对此非常紧张。 为了应对压力，我参加了冥想课程。 在那里，我第一次从老师那里听到关于善待自己的重要性，而不仅仅是善待他人。 以前我什至没有考虑过。 当我开始对自己表现出同情心时，我立刻感觉到了巨大的不同。 后来，我把我的科研数据加到我的亲身经历中，确信它确实有效。
你注意到什么不同？
是的，一切都变了！ 自我同情有助于控制任何负面情绪、羞耻感、自卑感以及对自己所犯错误的愤怒。 当我的儿子被诊断出患有自闭症时，它帮助我活了下来。 无论生活给我们带来什么困难，无论是健康问题还是离婚，对自己的关注和敏感都会成为支持和支持。 这是一个巨大的资源，大多数人甚至都不会尝试使用。
如何真正善待自己？ 我可以说它很好，但不要相信它......
自我慈悲是培养你的意图的练习。 起初你给安装是为了对自己更友善，但你不能强行这样做，因此一开始你会觉得自己很虚伪。 您可能会感到不适甚至恐惧，因为我们都习惯于坚持自我批评，这是我们的防御机制。 但是，尽管如此，您已经种下了种子。 你越来越喜欢善意，给自己一个机会尝试将它变为现实，并最终开始真正对自己产生同情心。
如果你知道如何养活自己，你就有资源给别人更多。
当然，养成一个新习惯并不容易。 但我对人们改变的速度感到惊讶。 大多数完成了我的正念自我同情计划的人都说他们的生活已经改变了。 而这仅仅是八周！ 如果你继续对自己工作，这个习惯就会长期固定下来。
不知为何，事实证明，在迫切需要自己的那一刻，特别难以同情自己。 该怎么办？
有不同的方式来启动自我同情的“机制”，它们已被实验证实。 这些技巧有助于表达对他人的同理心——身体温暖、温柔的触摸、舒缓的语调、柔和的声音。 如果你现在因为被“我是个白痴，我讨厌自己”和“该死，我搞砸了”之类的负面信息所淹没而无法唤起对自己的好感，试着把手放在心上，轻轻地将脸捧在掌心，拥抱自己，就像在拥抱一样。
总之，使用某种温暖、支持的姿态，你对这种情况的身体反应就会改变。 你会冷静下来，你会更容易转过头来。 它并不总是有效，没有奇迹，但它通常会有所帮助。
自怜不会变成自私的保证在哪里？
科学上，恰恰相反。 这样的人更容易妥协。 他不适应别人，但他也不把自己的需要放在首位。 他坚持认为每个人的需求都值得考虑。 这也适用于夫妻。 研究证实，这类人的伴侣会感到更快乐。
自我同情有助于控制任何负面情绪：羞耻、自卑感、对自己的愤怒。
解释很简单：如果您知道如何养活自己并满足自己的需求，那么您就有资源为他人付出更多。 羞耻感和消极的想法——“我很平庸”、“我一无是处”——更容易让人以自我为中心。 一个感到羞耻的人是如此沉迷于这种感觉，以至于他无法将注意力和精力放在别人身上。
你会给那些很难善待自己的人什么建议？
同情心可以成为一种习惯。 只要意识到这实际上是唯一合理的出路。 陷入愤怒和自我批评只会让事情变得更糟。 我从亲身经历中了解到，如果我学会忍受羞耻的痛苦，同时对自己保持一种善意的态度，不停止爱自己，那么情况会很快改变。 现在我相信了。
另外，想想你总是愿意同情的人——孩子或密友——并想象你现在对自己说的话会对他们产生什么影响。 很显然，这不会给他带来任何好处。 在我们的熟人中，我们每个人都有这样善良、富有同情心的人，他们可以成为我们对自己说什么和怎么说的榜样，所以这些话变成了治愈性的，而不是破坏性的。
此外，什么是慈悲？ 从某种意义上说，对自己和他人的同情是由同一件事驱动的——对人类状况的理解，对没有人能够完全控制自己的反应和行为的理解。 每个人都会受到成千上万种不同原因和环境的影响。 因此，如果您以不同于其他人的方式衡量自己，那么您就会在自己和他人之间制造这种人为的划分，我认为这会导致更多的不团结和误解。
关于专家：克里斯汀·内夫（Kristin Neff）是德克萨斯大学奥斯汀分校发展心理学副教授，也是正念自我同情培训计划的作者。