我们的想法决定了感觉和行为。 最常使我们陷入抑郁的正是他们。 开始对抗它的最简单方法是诉诸药物，大多数人都会这样做。 情绪疗法的畅销书作者大卫伯恩斯认为，在许多情况下，认知行为疗法甚至一些简单的技术都将有助于应对抑郁状态。
“抑郁症是一种最糟糕的痛苦形式，它源于一种极度的羞耻感、一种无价值感、绝望感和道德力量的衰退。 抑郁症比终末期癌症感觉更糟，因为大多数癌症患者感到被爱、充满希望并拥有良好的自尊心。 许多患者告诉我，他们希望死亡，并每天晚上祈祷他们会被诊断出患有癌症，并在不自杀的情况下有尊严地死去，”大卫伯恩斯写道。
但这种最困难的情况是可以解决的，而不仅仅是药物。 伯恩斯引用了 25 页的各种研究来支持该书副标题的有效性，“经临床验证的方法可以在不使用药物的情况下战胜抑郁症”。 心理学家相信，在认知行为疗法的帮助下，很有可能帮助患者应对羞耻和内疚、焦虑、自卑和其他抑郁症的“黑洞”。 同时，伯恩斯指出，在某些情况下，人们离不开药物，在任何情况下，他都不会要求自己放弃抗抑郁药。 但他的书将帮助您及早识别抑郁症并克服消极想法。
“抑郁症是一种疾病，不一定是你生活的一部分。 你可以通过学习一些简单的方法来提升你的情绪来应对它，”大卫伯恩斯解释道。
第一步是确定你的认知偏见。 其中有十个。
1. 思考“全有或全无”。 它让我们以黑白的方式看待世界：如果我们在某件事上失败了，那么我们就是失败者。
2. 过度概括。 单个事件被视为一系列失败。
3. 负过滤器。 在所有细节中，我们关注的是负面的。 美中不足的苍蝇变得比一大桶蜂蜜更重。
4.贬值的正面。 一个好的、愉快的、积极的体验并不重要。
5. 仓促的结论。 即使缺乏事实，我们也会得出影响深远的结论，作出不经讨论和上诉的判决。 我们要么确定某人对我们的反应不同，“解读”了他的想法，要么我们预计事件的负面结果并将预测视为既成事实。
6. 灾难或低估。 我们夸大了一些事情和事件的重要性（例如，别人的优点），而低估了其他事情（我们自己成就的重要性）。
7. 情感原因。 我们的情绪是事件现实的衡量标准：“我有这种感觉，所以它就是这样。”
8. 必须。 我们试图用“应该”、“必须”、“应该”这些词来激励自己，但它们包含暴力。 如果我们自己不借助这根鞭子做某事，那么我们就会感到内疚，如果其他人“应该”但不这样做，我们就会感到愤怒、失望和怨恨。
9. 自有品牌。 过度概括的一种极端形式：如果我们犯了错误，我们就是失败者，如果对方是“恶棍”。 我们用情感语言描述事件，而不考虑事实。
10.个性化。 我们是我们最初不负责的负面外部事件的原因。 «孩子学习不好——这意味着我是一个糟糕的父母。»
我们的目标是用更客观的想法取代那些自动充斥我们脑海的不合逻辑和残酷的想法。
大卫伯恩斯说，通过将这些扭曲引入我们的生活，我们会招致抑郁。 并且，相应地，跟踪这些自动的想法，你可以改变你的状态。 重要的是要学会避免基于心理扭曲的痛苦感受，因为它们不可靠且不可取。 “一旦你学会更真实地看待生活，你的情感生活就会变得更加丰富，你将开始欣赏真正的悲伤，其中没有扭曲，还有快乐，”心理治疗师写道。
伯恩斯提供了几种练习和技巧，将教您如何纠正使我们感到困惑和破坏自尊的扭曲。 例如，三栏的技巧：其中记录了一个自动的思想（自我批评），确定了一个认知扭曲，并提出了一个新的自卫公式（理性反应）。 如果你失败了，这项技术将帮助你重新审视自己的想法。 它的目标是用更客观和理性的思想取代那些自动充斥我们脑海的不合逻辑和残酷的思想。 以下是处理此类认知扭曲的一些示例。
自动思考： 我从来没有做对任何事。
认知扭曲： 泛化过度
理性回答： 废话！ 我很多事情都做得很好！
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自动思考： 我总是迟到。
认知扭曲： 泛化过度
理性回答： 我并不总是迟到。 我已经准时了很多次了！ 即使我迟到的次数比我想的要多，我也会努力解决这个问题并弄清楚如何变得更准时。
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自动思考： 每个人都会看着我，就像我是个白痴一样。
认知扭曲： 读心术。 过度概括。 全有或全无的想法。 预测误差
理性回答： 有些人可能会因为我迟到而感到不安，但这并不是世界末日。 会议本身可能无法按时开始。
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自动思考： 它表明我是一个多么失败的人。
认知扭曲： 标签
理性回答： 来吧，我不是失败者。 我成功了多少！
“写下消极的想法和理性的反应似乎是一种可怕的过度简单化、浪费时间和过度设计的工作，”该书的作者评论道。 ——这有什么意义？ 但这种态度可以起到自我实现预言的作用。 在您尝试使用此工具之前，您将无法确定其有效性。 开始每天填写这三栏 15 分钟，持续两周，看看它如何影响你的心情。 最有可能的是，你自己形象的变化会让你大吃一惊。
资料来源：大卫伯恩斯的情绪疗法。 一种经临床证明无需药物即可战胜抑郁症的方法”（Alpina Publisher，2019 年）。