您是否习惯于始终保持身材？ 那么假期不是放松的理由。 假期的健身课程将是有益和愉快的。 在海滩上，定期锻炼会变得更有效，让您更快地塑造完美身材。 秘诀在于沙子、水和空气的天然抵抗力，这也有助于训练平衡和灵巧。 妇女节提供最好的海滩减肥运动，可以直接在沙滩上进行，无需特殊设备和运动服。 该计划由三个部分组成，每个部分包括有氧运动、力量和平衡练习。
首先，从你周围的元素中激发自己。 站在温暖的沙滩上，感受大地的能量，想象它是如何通过你的脚渗透到你体内，并传遍你的全身。 现在深呼吸，抬起双臂，感受来自清新的海风和温暖的阳光的能量激增。 愉快地伸展，当你呼气时，慢慢放下你的手臂。 现在尝试做同样的事情，用半脚趾抬起。 重复几次，直到您准备好进行有效的锻炼。 这项运动将改善循环，使血液充氧并引发内啡肽的产生，从而为运动创造合适的心情。
有氧运动：跑步
首先沿着海边快速步行。 然后，在一分钟内，逐渐切换到轻慢跑，随着你的感觉加速。 如果沙子很热，您可以沿着水边奔跑，甚至沿着海浪的边缘奔跑。 在任何情况下，沙子、水和逆风都会为您的运动提供适当的阻力，并且这些情况下涉及的肌肉数量只会增加。 尽可能多地用手——这会燃烧更多的卡路里。 保持背部挺直，抬头。
时间：10分钟
训练：耐力、腿部和臀部肌肉
力量：俯卧撑
沉在沙滩上，将手掌宽阔地放在身前，然后弯腰，使颈部、躯干和臀部在一条直线上。 一个简单的选择是支撑你的膝盖，一个困难的选择是支撑你的袜子。 腹肌和臀部略微绷紧，肩膀挺直。 吸气时，将肘部弯曲成 90 度角，肘关节刚好在手腕上方。 呼气并回到起始位置。
重复次数：10-20
方法数：3-4
训练：胸部肌肉，肩膀，手臂
平衡：侧板
坐在一侧，一只手放在一边，使手正好位于肩膀下方。 伸展双腿，将膝盖和骨盆抬离地面，只留下手掌和脚在沙滩上。 抬起另一只手，拉长脖子。 为便于锻炼，弯曲并将您的下膝盖放在地上，让另一只脚保持在同一位置。 保持这个姿势，同时均匀而深呼吸。
持续时间：45-60 秒
进场次数：每侧 1 个
训练：平衡、斜肌、肩部
有氧运动：游泳
对于这个街区的有氧负荷，我们选择了游泳，因为温度的快速变化，首先可以调节血管，这非常有用，其次，它可以为第二阶段的训练提供活力和力量。 这里的一切都很简单：以任何方式游泳 10 分钟，不要停下来，尽可能地提高速度。 海水会对皮肤产生恢复活力的效果，并且由于对全身进行轻柔的按摩，将有助于减少橘皮组织的出现。
时间：10分钟
训练：耐力、血管、腿部、背部和肩部肌肉
力量：弓步
落地后，立即采取弓步的起始姿势：向前迈出一大步，挺直胸部，收腹以消除下背部过度偏斜。 将您的双手放在胸前，轻轻地将您的手掌相互按压：这样您将额外地将胸肌纳入工作中。 如果您需要简化任务，只需将手放在腰带上即可。 如果您在游泳后发现难以在沙子中保持平衡，此选项还可让您更容易保持平衡。 吸气时，将自己降低到与前膝盖成 90 度角的位置。 确保它不会悬在脚趾上，而是在最低点正好位于脚跟上方。 呼气时，上楼，继续将手掌压在一起。
重复次数：20-30
进场次数：每条腿2次
训练：大腿和臀部肌肉、胸肌、平衡
平衡：“鹰式”
弓步后，深呼吸几次，放松一下。 将重心转移到右脚后跟，将左腿放在右膝盖上，然后用左脚趾尝试勾住右腿的胫骨。 尽可能将双腿压在一起，使大腿之间没有间隙。 现在以同样的方式将你的手缠绕在一起——左手从下方绕过右手，手掌并拢。 伸展你的脊椎，将你的肩胛骨放在一起，收缩你的腹部肌肉。 将你的肩膀尽可能地放低到远离耳朵的地方，相反，用你的手指在上梯形中适度拉伸。 用你的目光选择任何一个固定点（例如，远处的一艘船）并思考它——这将帮助你更好地专注于平衡。 深呼吸，均匀呼吸。 如果在沙滩上很难保持平衡，那么您可以站在地毯或毛巾上。
时长：1-2分钟
进场次数：每侧 1 个
训练有素：平衡、集中注意力、大腿和肩部肌肉
有氧运动：跳跃
对于这项有氧运动，您需要定期跳绳。 在当地的海滩商店中很容易找到，或者您可以更换它，例如，用粗绳或长袍腰带。 主要是选择合适的长度：对折的绳索应该大约等于从胸部到脚后跟的距离，在这种情况下，它将最适合您的身高。 用脚后跟高高跳跃并尝试用脚趾而不是整个脚着地。 请记住，沙子是我们计划中的另一个复杂因素，因此遵循正确的技术尤为重要。 膝关节和踝关节应轻轻缓冲，不要让它们过度伸展。 腹肌紧张，背部保持挺直。
持续时间：20-30 秒
方法数：4-5
训练：耐力、腿部和手臂肌肉
力量：扭转身体。
力量：扭转身体
坐在沙滩上，双腿交叉在你面前。 将你的手掌放在你的头上，降低你的肩膀，并把你的肩胛骨紧紧地放在一起。 吸气，呼气时，将整个上身、头部和手臂尽可能地转向右侧。 尽量让你的腿和骨盆保持在同一位置，左臀部仍然牢牢地压在地上。 伸展脊椎，拉长脖子，将双手保持在头顶上方。 用你的手掌增加压力。 吸气时，回到起始位置，然后向左转动相同的动作，重复一次。 为了增加难度，在你面前伸直双腿（双脚分开与肩同宽）和/或向不同方向伸展双臂进行扭转。
重复次数：15-20对
方法数：2-3
训练：背部肌肉、斜腹肌和肩部肌肉
平衡：V 形稳定（“角”）。
平衡：V 形稳定（“角落”）
坐在臀部上，伸直背部，将弯曲的腿抬离地面，使小腿处于水平位置。 用膝盖支撑自己，收紧腹肌，同时保持尾骨平衡。 然后试着放开你的腿几秒钟，向前伸展你的手臂。 身体和臀部的形状应该像拉丁字母 V。呼吸不会误入歧途。 如果第一次保持这个姿势有困难，可以用脚掌轻轻触碰。
持续时间：20-30 秒
方法数：3-4
训练：平衡、腹肌和大腿前部肌肉
冷却：伸展
与任何锻炼一样，我们的计划应该以伸展运动结束，以更快地恢复工作肌肉并降低您的心率。 深呼吸和缓慢呼气，结合简单的沙滩伸展姿势，将帮助您放松身心，再次与大自然融为一体。