健身：不好的建议

为什么你不能在几个月内通过节食和高强度训练一劳永逸地减肥？

伊琳娜·图尔钦斯卡娅：

– 海滩季节快速减肥的主要错误是依靠魔术。 您开始节食，并希望在很短的时间内摆脱多年来积累的多余体重。 保持身体健康美丽是一种生活方式，而不是暂时的。 如果你的生活方式让你感觉不好，看起来很丑，那么在两周或一个月内是不可能改变的。 你必须彻底重新考虑你的饮食行为，只有这样体重才不会回来。 人们很容易受到各种广告减肥药的影响，这些药承诺以最少的个人努力快速见效。 神奇的浆果、稀有树的树皮和其他承诺永远摆脱多余体重的添加剂都是一个神话。 即使这样的安慰剂有效，它的作用也只是暂时的和可逆的。 改变你对食物的态度，你就不需要任何浆果了。

是否可以仅通过限制自己的营养来减肥和收紧，反之亦然，仅通过运动？

丹尼斯·塞梅尼欣：

– 第二个比第一个更有可能和更持久。 如果一个人将自己暴露在严重的体力消耗中，那么他的身体本身就开始需要更多适当的营养。 他需要从训练中恢复过来，为下一节课做准备，这需要一定的物质。 同意在徒步旅行中，当你背着背包一天至少步行 30-40 公里时，没有人想吃一顿丰盛的晚餐，包括面包卷和糖果。 身体将需要正常和有营养的食物！

伊琳娜·图尔钦斯卡娅：

– 节食，你可以减肥，但同时得到的不是健康和健美，而是丑陋、松弛、肌肉无力的身体，这和脂肪一样没有吸引力。 以前隐藏在身体脂肪后面的东西将在外面。 仅仅通过特殊的饮食方式来锻炼肌肉是不可能的，唯一的方法是身体活动：游泳、跑步、击剑或跳舞，完全没有必要去健身房。 任何运动都有自己的方法论和目标。 如果你想练出漂亮的肌肉、身材，那么你想不出比健美更好的了，这翻译成“健美”也不是没有道理的。

正确的负荷和适当的营养密切相关：没有第一个或没有第二个，就没有成功。 如果一个人在锻炼的同时吃任何可怕的东西，就不可能让自己井井有条。 运动后，肌肉需要正确的物质，而不是香肠，其中天然蛋白质含量最低。 事实证明，卡路里过多，不可能从中建立肌肉组织，它们会变成脂肪沉积物。

关于营养有两种流行且完全不同的观点。 怎么办：只在你真正想吃的时候吃，或者全天少量吃，即使你已经吃饱了？

伊琳娜·图尔钦斯卡娅：

– 没有单一的最佳饮食，就像没有完全相同的人一样。 大自然赋予人类许多东西——某种类型的新陈代谢、碳水化合物、蛋白质和脂肪代谢。 因此，任何想要过上健康生活方式的人的任务就是从各种营养方法中选择适合自己的方式。 有人需要丰盛的早餐和最少的晚餐，有人需要“意大利版”：早餐一杯咖啡和一顿丰盛的晚餐。 我们不能害怕尝试新事物和实验。 同样的规则也适用于训练。 与某种类型的负荷相关的肌肉易感性：有人是短跑运动员，有人是坚持者。 例如，我更喜欢在短时间内做到最好。

丹尼斯·塞梅尼欣：

– 您需要分次食用，少量食用正确的食物，切勿暴饮暴食。 消化道更容易，能量代谢最佳。 任何一顿丰盛的饭菜都会减慢身体的所有进程，导致困倦，所以很多人都想在晚饭后吃点甜点——这是消化所吃食物所需的快速能量来源。 强烈建议不要让自己这样做。

此外，重要的是食物摄入是经过深思熟虑和有计划的。 每个人都熟悉这种情况，当你被一些社交活动的谈话所迷惑时，你可以在不注意的情况下吃一些不太有用的东西。 你应该时刻意识到你在吃什么，永远不要自动进食。

哪些产品实际上会引起额外厘米的外观，哪些产品是徒劳的？

伊琳娜·图尔钦斯卡娅：

– 您亲自准备的产品很有用：一块煮、炸或炖的肉、鸡肉、鱼、简单的配菜。 避免冷冻干燥和加工食品。 我在煮意大利面中没有看到任何犯罪行为，只有在向其中添加酱汁后才会出现问题，其中可能包括不健康的脂肪。

另外，我会谈谈蛋黄酱。 有身体需要的优质脂肪——例如橄榄油，还有蛋黄酱，据说是由天然成分制成的，同样的油或鹌鹑蛋。 但是如果我们比较他们的成本和这种现成酱料的价格，广告的成本，就很明显了：化学工业的成就在货架上，而不是天然产品。

丹尼斯·塞梅尼欣：

– 首先，所有富含快速碳水化合物的食物都是有害的，其次才是高脂肪食物。 许多专家首先将大胆放在首位，但我的观察只谈到了这样的评级。 几乎没有任何食物可以安全增加体重，但大部分食物更危险，不要吃得过饱！ 明确健康的食物包括低脂肪和简单的食物：奶酪、火鸡或鸡肉片、瘦鱼、蛋清。 经常食用富含纤维的蔬菜是非常有益的。

一些专家认为，只有有氧运动才是有效的，其他的才是有效的。 什么真的可以帮助你燃烧脂肪？

伊琳娜·图尔钦斯卡娅：

– 如果我们将所有这些众多程序简化到生理学水平，那么有两种为身体提供能量的模式：有氧和无氧。 在第一种模式中，能量分解发生在氧气的参与下，通常脂肪沉积物会立即燃烧。 这些是长期的、中低强度的活动：在跑步机上慢跑、上坡。 涉及 20-30% 的能量肌肉资源，身体有时间将新的力量部分从脂肪组织转移到工作组织。 瘦身效果立竿见影，但锻炼结束后就消失了。 在第二种模式中，能量来自肌肉本身，或者来自血液或肝脏。 紧张的工作发生在力量的极限，没有时间燃烧脂肪。 因此，在无氧运动中，我们不会立即使用脂肪储备，而是以脂肪组织为代价来补充消耗的储备——一段时间后就会感受到效果。

有氧和无氧负荷都很好，理想情况下，它们应该按个人比例组合，这取决于训练目标：燃烧额外的体重或锻炼肌肉。 第一阶段减肥时，最好以有氧运动为主，再以无氧运动来塑造体型。

丹尼斯·塞梅尼欣：

– 当一个人来到超市时，他会看到货架上有大量的商品。 在健身领域也是如此——选择是巨大的，重要的是要了解在如此丰富的环境中你需要什么。 有必要选择适合您气质的活动：有人喜欢集体学习，他需要集体精神，有人喜欢沉思的单独锻炼。 有必要研究所有建议，询问讲师，尝试最大数量的您感兴趣的程序。

在经典中，您需要获得：

1. 动力负荷（运动器材、自由重量）

2. 心肺负荷（心率长时间高）

3. 复杂的协调负荷（运动、滑雪、单板滑雪、长板冲浪、冲浪——一切让身体和谐工作的东西）

4. 增加灵活性和幅度的练习——柔韧性、拉伸。

一周需要运动多少次才能看到效果？

伊琳娜·图尔钦斯卡娅：

– 如果我们谈论的是身体的彻底重组，那么我们需要从每周四到五次锻炼开始。 不要认为你没有足够的力量：所有超重的人都不断地为自己携带大量的“燃料”，这就是脂肪。 让它成为低强度的锻炼，但锻炼应该是频繁和有规律的。 此外，通过增加你的耐力，你也增加了锻炼的强度。 锻炼次数可以减少到三个。 如果你取得了理想的结果，你有一个完美训练的身体，那么你可以去健身房两次，但给自己很大的负荷。 所以不要羡慕那些只在健身房呆了一个小时就拥有美丽身材的人——他们已经为自己和身体做了大量的前期工作！

丹尼斯·塞梅尼欣：

– 这完全取决于特定人的身体状况，但黄金法则是要看到进步，您需要每周至少练习四次，每次一个半小时。

人们经常去健身房多年，但最终他们放弃了，因为他们没有看到想要的缓解。 是什么原因？

伊琳娜·图尔钦斯卡娅：

– 如果仍然没有出现立方体，则说明您的训练不够努力。 观察你在大厅里的行为。 你不紧张，愉快地炼功，沿着小路慢慢走，轻松地游泳？ 您还没有最终确定，也不能期待一个好的结果。 任何锻炼都在克服，走出舒适区，进入困难的成长区。

如何保持效果而不滑回旧卷？

丹尼斯·塞梅尼欣：

– 获得良好的体形比保持体形要困难得多。 假设您从每周八小时的训练开始。 那么四五个小时对你来说就足够了。 但是为了保持已经达到的水平，你不能长时间退课。 你需要坚持一个简单的原则：80% 的正确运动行为和 20% 的意外情况和违反制度。 你可以去参加一些宴会并吃饭。 如果你身材很好，那么第二天早上醒来你就不会发胖，你只会身体硬，有点羞耻，但你会在一两天内消除所有不愉快的后果。

哪些减肥方法完全无效？

伊琳娜·图尔钦斯卡娅：

– 任何锻炼都意味着一个人在锻炼自己。 他会跑，会跳，会游泳——主要是有运动。 另一件事是，不同的方法会导致不同的结果。 我怀疑任何非常流畅的瑜伽或慢舞的有效性，因为此类负荷的强度非常低。 有效性的标准很简单——每次锻炼后，你应该感到真正的、诚实的疲劳。

丹尼斯·塞梅尼欣：

– 我们生活在一个先进的营销和狂热的世界中，所以我不会深入批评这些节目。 但仍然有坦率的荒谬信息。 例如，调整一些具体的问题领域。 告诉我，你有没有见过一个完整的人，但有浮雕的腹肌？ 好笑又荒唐。 但是为什么会有这么多问题，如何准确地去除胃？ 朋友们，“去除”，或者更确切地说，减少脂肪量将无处不在——然后你就会有一个救济压力。 靠按摩减肥？ 也许如果您是按摩治疗师而不是按摩治疗师。

有没有可能减肥，只坐松鼠或开菲尔，有什么威胁？ 节目“减肥人士”的专家、营养学家、胃肠疾病专家尤利娅·巴斯特里吉娜讲述了减肥者的错误。

– 人们主观地感知自己的饮食。 经常减肥的人一斤饺子就停不下来，吃半斤就停了，然后想知道为什么这个体重没有消失。 不仅吃什么很重要，吃多少也很重要。 例如，燕麦片会很有用，但前提是您一次不要食用 250 克。

– 一周只吃米饭或开菲尔，你不会永远减肥，但只会在你观察米饭的那 XNUMX 天里减肥。 在这段时间里，身体失去了能量，就会积累饥饿的潜力。 它越高，开菲尔周后你就越无动于衷，你吞下饺子的酸奶油有多胖。 如果你营养不良，你就有可能把路上的一切都一扫而光。

– 无碳水化合物饮食是一颗定时炸弹，会导致脂肪肝、XNUMX 型糖尿病和动脉粥样硬化。

– 朋友的减肥方法可能不适合你。 要找到您的营养系统，请通过基因分型程序，您会发现哪种脂肪、蛋白质和碳水化合物的平衡适合您。 或者联系营养研究所，他们会在代谢谱仪（一种评估健康参数的仪器）的帮助下为您选择合适的饮食。