练出漂亮身材

练习1

这项运动属于热身运动，也有助于加强大腿、手臂和腹肌的肌肉。

站在地板上，双脚分开与肩同宽，手臂沿着躯干。 坐下，使大腿与地板平行。 同时，伸直手臂先向前再向上（如图A所示）。 回到起始位置，但稍作修改：抬起右膝，同时将手臂向下并稍微向右拉 - 使左手在右膝后面结束。

做三组（每组 15 次），组间休息 30 秒。

下一个练习

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• 如何在 4 周内获得新臀部。 对于拥有丰满臀部的权利，许多更公平的性爱不会后悔。 然而，WDay.ru 只要求四个星期和一点耐心。 您可以将普通椅子用作运动器材！
• 15 分钟复合物，让腹部更紧实。 这组 15 分钟的练习是由纽约一家健身俱乐部的教练开发的。 如果你每周至少做 XNUMX 次复合体，结果很快就会出现：你的肚子，还有肩膀、腿甚至臀部，都会开始完全不同的生活！
• 完美腹肌的8个练习。 弹性和性感——这是任何女孩梦想看到她的肚子的方式。 但是，如何让我们身体中最容易出现问题的部位之一保持良好状态呢？ WDay.ru 避免了标准和枯燥的练习，提供了一种特殊的复合体，可以将最被忽视的腹肌变成理想的腹肌。

练习2

这项运动非常适合加强背部和腹部肌肉。 它必须在体操垫上进行。

俯卧，肘部肘部，然后抬起躯干，尽量保持背部挺直（如图A所示）。 不要移动或将手脚抬离地板，将躯干向左转动 - 越远越好（照片 B）。 不回到起始位置，立即将身体向右旋转。

做三组（每组 10 次），组间休息 30 秒。

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练习3

这项运动可以改善姿势，加强背部、手臂、臀部和大腿的肌肉。

左脚向前迈出一大步，使右膝几乎接触地板。 身体前倾，尝试用左脚两侧的手接触地板（如图 A 所示）。 用左腿推开后，将您的体重转移到右腿上并向后退一步 - 现在您的右膝在前，左膝在后。 同时，将身体向右旋转约 45 度（照片 B）。 站起来，直起身子。

做三组（每组 15 次）。

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练习4

这个练习可以加强胸部、大腿和臀部的肌肉。 它必须在体操垫上进行。

采取一个姿势，就像你要做俯卧撑一样。 放在垫子上的手应该比肩宽略宽（如图 A 所示）。 弯曲你的手臂，降低你自己，同时弯曲你的右腿，向右和向前拉你的膝盖 - 直到它接触到你的右肘。 回到起始位置。 用另一条腿重复练习。

做三组（每组 10 次），组间休息 30 秒。

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练习5

这项困难但非常重要的运动可以增强全身肌肉，尤其是腿部、臀部和臀部的肌肉。

站在地板上，双腿分开。 手臂沿着躯干伸展。 做一个深蹲，让你的臀部与地板平行，你可以很容易地用手接触地面（照片A）。 猛地跳起来（尽可能高），将手臂伸向天花板，并保持双腿分开（照片 B）。

做三组（每组 12 次），组间休息 30 秒。

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练习6

这项运动可以增强腹部肌肉、腿部、大腿和臀部肌肉。

站在地板上，双脚分开与肩同宽。 将左腿向上和向后弯曲。 坐下，同时将右手移到一侧，左手到达右脚脚趾附近的场地（照片 A）。 之后，伸直，将左手伸向天花板，将左大腿举到身前（应与地板平行）。 回到起始位置。 用另一条腿重复练习。

做三组（每组 12 次），组间休息 30 秒。

下一个练习

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练习7

这些是上过学校体育课的每个人都熟悉的常见俯卧撑。 然而，只有少数人能正确地做这个练习。

采取俯卧撑姿势，靠在伸直的手臂上（手掌之间的距离严格等于肩宽）。 开始做俯卧撑，弯曲肘部并降低身体。 同时，你的背部应该保持挺直，你的肘部应该压在身体上。 做俯卧撑时，手臂应该相互平行。 如果动作正确，胸肌和肱三头肌就会得到很好的锻炼。

重复练习至少 15 次。 如果很难，从膝盖做俯卧撑，不要靠在脚尖上，而是靠在膝盖上（你的脚应该抬起）。

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