下犬式瑜伽姿势

下犬式是基本体式之一。 有经验的瑜伽士发现它非常有效且相当容易学习。 但是对于初学者来说，一开始会哦，多么不容易啊。 但我们无意吓唬你。 相反，最好立即分析典型错误并了解如何正确执行体式。

瑜伽中的“狗脸朝下”体式是什么意思

下犬式的梵文名称是 Adho Mukha Svanasana。 Adho mukha 翻译为“面朝下”，而 shvana 的意思是“狗”。 由此得名。 事实上，这个姿势就像一条狗，它很放松，很乐意伸展。 这个体式也看起来像一个三角形。 你需要想象一下，你已经形成了一座有两个平坦的斜坡和一个位于尾骨的顶部的山。 这个比较对你有帮助！

正如我们已经说过的，Adho Mukha Svanasana 是最相关的姿势之一。 它在每节课中重复几次，是流行的 Surya Namaskar 练习的一部分。 初学者需要时间和耐心来掌握下犬式。 但是高级瑜伽士会自动做到这一点，而且，他们能够在这个位置放松。 难以置信？ 但确实如此。 而且随着时间的推移，你也可以在其中放松，主要是掌握正确的执行技巧。

运动的好处

1. 就像任何倒立的体式（骨盆高于头部）一样，它为头部注入新鲜血液。 这是非常重要和有用的：脑细胞更新，肤色改善。 在日常生活中，我们不接受这样的职位（如果只是洗地板的话），所以试着在你的课程中加入这个体式。
2. 少数几个能很好地伸展腿后部的体式之一（我们在日常生活中也不会这样做）。 它轻柔而无痛地做到这一点，主要是不要用力拉任何东西。 对自己的身体要有耐心。 平稳地做这个练习，一遍又一遍地增加伸展。
3. 拉长脊椎。 你听过“孩子长大，老人长大”这句话吗？ 确实如此：多年来，人体脊柱固定下来，变得不那么灵活，出现了夹子，生命能量不再能够沿着脊柱自由流动。 下犬式很好地伸展了脊椎，恢复了它的青春和力量。
4. 打开胸膛，这对“办公室人”来说非常重要。 注意你是怎么坐的？ 你懒散吗？ 你的胸紧吗？ 这不应该。 这种体式的持续表现消除了这些紧张，拉直了背部和肩胛骨之间的空间！
5. 去除颈部区域的夹子，这也很重要。 相反，如果姿势执行不正确，这些钳位只会加强。 请特别注意这一点！

为什么“下犬式”姿势这么好：

• 减轻下背部、颈部的疼痛（为什么会这样，你已经明白了）
• 伸展肌肉、腿部、手臂和背部
• 让双手变得强壮
• 改善肺功能，与哮喘有关 – 按摩内脏
• 促进消化
• 使睡眠和轻度抑郁症正常化

运动伤害

谁是“下犬式”姿势的禁忌？ 任何遭受过脑外伤、高血压和脑损伤的人

手腕关节（关节炎，关节病）。 也不建议在怀孕后期和月经周期进行头痛的体式。

如何做下犬式

现在我们将与您一起分析如何正确执行此体式，以及初学者可能犯的最常见错误。

所以，执行技术：

注意！ 练习的描述是针对健康人的。 最好和导师一起开始上课。 如果您自己动手，请仔细观看我们的视频教程！ 错误的练习可能毫无用处，甚至对身体有害。

表演“狗面朝下”的详细技巧

首先，让我们看看你的脚和手掌之间的距离应该是多少。 为此，我们将膝盖放低到地板上，臀部——脚后跟并用手向前伸。 我们将目光投向手掌之间。

手掌与肩同宽，手指向前，膝盖和脚也与肩同宽，臀部和手臂垂直于地板。

注意！ 立即将手掌按在地板上！ 我们感觉整个手掌都被按压了，尤其是食指下面的垫子。

我们站起来并将身体的重量向前转移，我们用脚趾代替。 我们深吸一口气，当我们呼气时，我们用手推开，在骨盆后面伸展。

我们开始从地板上扯下我们的膝盖并抬起骨盆，直到你觉得你的背部变得笔直和长。

如果您觉得自己可以将脚后跟抬得更高，那就这样做并进一步伸直膝盖。 试着用你的手从地板上用力推开，并在骨盆后面向后向上伸展。

锁定这个位置。 当你觉得准备好了，把你的脚后跟放低到地板上。

注意！ 如果你的脚后跟不掉下来，没关系。 所以你让它们稍微抬起。 我们向您保证，在某些时候您的练习会加深——您的脚后跟会平静地落下。

锁定几个呼吸！ 胸部伸展到臀部，下背部向下弯曲，尾骨伸展到天空。 腹部伸展，自由。

注意！ 视线是向下的。 不要抬起头——否则脖子会绷紧，流向头部的血液会受到干扰。

注意！ 确保不要用肩膀夹住脖子！ 要做到这一点，您可以稍微向前滚动，将肩膀向后拉，将腋窝指向耳朵，然后再次用手将自己向后推。

当你完成这个体式时，将你的体重向前移动，跪在地板上，臀部放在你的脚后跟上。 在这个位置（儿童姿势），我们休息几秒钟。

体式时间：从 1 分钟开始，将练习带到 2-3 分钟。

最常见的错误

我们还应该警告您，因为您已经了解，只有正确执行体式才能获得整个积极效果。 有两个主要错误：

1. 回圆

大多数情况下，初学者会绕着背。 当然，他们不是故意的。 当他们试图用脚后跟到达垫子时，就会发生这种情况。 但是忘记背部应该是直的。 这是体式中最重要的事情！

怎么修： 你需要抬起脚后跟，尽可能伸展臀部，弯曲膝盖并向后伸展。 当背部水平时，您可以再次将脚跟放低到地板上。

2.凹背

第二个常见错误是，相反，背部是凹的。 当它们被强力拉回并因此在后面失败时，就会发生这种情况。

怎么修： 您需要双手向前滚动，转动肩膀，将腋窝指向耳朵并在骨盆后面伸展。