女性最佳家庭力量训练
女性在家进行的力量训练与在健身房锻炼一样有效。 如果你能胜任这个过程，在最初的困难之前不退缩，那么你就可以取得优异的成绩。
女性的力量训练应从轻度运动开始，逐渐增加负荷。
女性力量训练的好处
为什么值得优先考虑力量训练？
- 它们有助于平衡您的体重。 瘦的人获得的不是脂肪，而是肌肉。 甜甜圈可以在相对较短的时间内轻松减掉多余的体重。
- 它们可以让您在未来避免受伤，因为它们可以增强骨骼和肌肉。
- 它们有助于使身材浮雕和合身，因为在课堂上您可以锻炼特定的肌肉群。 诚然，该领域的专家认为您不能只将注意力集中在腹部或臀部。 有必要进行手臂，胸部，背部的训练。 否则，该数字可能会变得不成比例。
应该记住，禁止有哮喘、高血压、心律失常病史的人进行此类训练。
您需要为上课做准备：拜访内分泌专家并检查脊柱的状况。 甲状腺疾病、脊柱侧弯、骨软骨病需要限制和减轻压力。
回顾您的日常饮食，您需要创建一个菜单，以平衡蛋白质、碳水化合物和脂肪。 建议与营养师一起进行此操作或拜访合格的培训师。 专家将根据您的任务和健康状况帮助您选择菜单。 想想你的休闲时间的正确组织。
剧烈运动后，肌肉需要休息。 在俱乐部跳舞不太可能是一个好主意，所以要把握好时间。
女性在家的力量训练必须从热身开始。 不要忘记任何活动的这一重要部分。 它将温暖肌肉并保护您在训练期间免受可能的伤害。
最佳女性力量训练
您需要根据训练水平选择一组练习。 对于初学者运动员，以下是合适的：
四肢着地行走。 手掌平放在地板上，伸直双腿，抬起臀部。 在这个位置上走 20-30 步。
躺下时扭转压力机。 很好地训练斜肌。 做20次。 建议完成3-4个方法。 在他们之间休息至少一分钟。
锻炼“真空”。 旨在加强直肌和形成立方体。 站立或坐在椅子上时表演。 呼出所有空气，并尽可能多地吸气。 保持这个姿势30秒。 重复20次。
下蹲和向两侧弓步 15-20 次。 会让你的臀部结实结实。
哑铃划船。 加强背部肌肉。 将右腿的膝盖和小腿放在长凳上，右手放在地面上。 握紧哑铃的左手沿着身体下降。 吸气时，将哑铃向上和向下拉到腹部。 呼气时，将手放回原来的位置。 做15次，做3组。
用壶铃举起小腿。 弹丸重量 - 8-10 公斤。 重复 15 次，该运动为小腿肌肉带来美丽的放松。
不要偏离计划好的训练体系，结果不会让你失望。
女性力量训练专家建议
在关键任务中按性别区分锻炼是不值得的。 但就心率区（HR）和体重而言，当然是有必要的。 对于男性肌肉系统的发展，需要更多的负担。 人们普遍认为，男性增加肌肉质量的工作重量为体重的 80%，女性为 60%。
力量练习，无论多么简单，都需要密切关注执行技巧：
不要拉直活动关节。 他们必须摊销，否则我们会增加他们的负担；
负重应该通过脚后跟深蹲和挺直背部来进行——这样可以在举重时正确平衡负荷并减轻关节的负担；
根据您的任务调整炮弹的重量。 请记住，应选择最大重量以增加肌肉纤维，而轻重量有助于发展肌肉耐力和塑造身体。
力量训练对每个人来说都是必要的，因为有用的范围要广泛得多——从锻炼特定群体到恢复肌肉平衡和对称（即使在康复训练中，力量练习也经常使用）。
你需要每周在这种模式下训练 1-3 次。 但是，如果您将课程与其他类型的训练（有氧、间歇或功能）结合起来，那么 1-2 次就足够了，不要忘记对耐力的重视。
对于那些刚开始进行力量健身的人，通常建议与教练进行几次训练。 大约需要五次联合锻炼才能掌握锻炼技巧并了解细微差别。
信息来源
1. Ruslan Panov，俄罗斯X-Fit团体项目方向的专家方法学家和协调员； .
2. 关于心率。 您可以通过以下方式计算出适合自己的最佳心率 .
编辑部 Wday.ru，专家 Wday.ru