许多素食者都非常关心摄入足够蛋白质的问题。 而事实是，你不想吃桶装坚果，而且不是每个胃都能承受！ 但实际上，如果你有信息，这个问题很容易解决。
Jolinda Hackett 是主要新闻门户网站 About.com 的专栏作家，拥有 20 年的素食主义和 11 年的素食主义，着有 6 本关于素食主义和纯素主义的书籍，最近总结了她的蛋白质知识，并告诉她的读者如何通过素食者轻松获得足够的蛋白质饮食。 饮食。 她做了七种产品的热门游行，使用它们将完全满足你身体的蛋白质饥饿。
1.藜麦和其他全谷物。
全谷物是素食者和素食者的最佳蛋白质来源。 但如果我们谈论蛋白质摄入量，那么藜麦应该被认为是无可争议的谷物“女王”。 藜麦为人体提供了具有高生物学价值的完整蛋白质。 （不完整的蛋白质——那些氨基酸含量不足，它们更难消化——这就是为什么你不应该过度依赖，例如，豌豆和富含蛋白质的豆类）。 藜麦易于消化，并且比大多数谷物具有更高的生物利用度（最接近的竞争对手是大豆和小扁豆）。 仅仅一杯藜麦就含有 18 克蛋白质（加上 9 克纤维）。 对植物性食物还不错，同意吗？ 植物性蛋白质的其他良好来源是全麦面包、糙米和大麦。
2. 豆类、扁豆和其他豆类。
所有豆类，包括豌豆，都是植物蛋白的丰富来源。 黑豆、芸豆、印度木豆（一种扁豆）和豌豆都是健康植物性卡路里的重要来源。 一罐罐头豆含有超过13克蛋白质！
但要小心——豆类中的水苏糖酶会导致腹胀和胀气。 这可以通过吃适量的豌豆和其他豆类来避免，并与其他蛋白质食物相结合——例如，黄色或红色小扁豆与白色印度香米相得益彰（这种饮食菜肴被称为 khichari，在印度非常受欢迎） .
3.豆腐等豆制品。
大豆以其根据烹饪方法和添加的调味料改变风味的非凡能力而闻名。 因此，许多不同的产品都是由大豆制成的。 的确，豆浆只是大豆冰山一角！ 大豆酸奶、大豆冰淇淋、大豆坚果和大豆奶酪、质地大豆蛋白和豆豉都是真正的美味佳肴。
此外，重要的微量营养素有时会特别添加到豆制品中，例如钙、铁或维生素 B12。 一块茶杯大小的豆腐含有20克蛋白质，而一杯豆浆则含有7克蛋白质。 豆腐可以添加到炒蔬菜、意大利面、汤和沙拉中。 值得考虑的是，由于微量元素的特定成分，经常食用豆浆对女性比男性更有益。
4. 坚果、种子和坚果酱。
坚果，尤其是花生、腰果、杏仁和核桃，以及芝麻和向日葵等种子，是素食者的重要蛋白质来源。 它们都含有大量脂肪，所以你不应该依赖它们，除非你参加运动，从而燃烧更多的卡路里。 坚果非常适合快速、随时随地的小吃！
大多数儿童（和许多成年人）喜欢坚果酱，其中含有最容易消化的坚果，即坚果酱。 此外，如果坚果在您的胃中没有完全消化，您可以将它们浸泡一夜。 如果您厌倦了花生酱，请寻找腰果酱或大豆酱。 两汤匙坚果酱含有大约 8 克蛋白质。
5. Seitan、素食汉堡和肉类替代品。
素食香肠和大豆“肉”等肉类替代品的蛋白质含量非常高。 这些产品通常使用大豆蛋白或小麦蛋白（小麦面筋），或两者的组合。 这些产品的主要优点是它们可以加热甚至油炸（包括在烤架上！）通过美味的食物使您的饮食多样化。 自制大豆面筋很容易制作，蛋白质含量很高； 同时，100 克的面筋含有高达 21 克的蛋白质！
6. 坦佩。
豆豉是由加工过的、轻度发酵的大豆制成的，这些大豆被压扁成扁面包。 如果这听起来对你来说不够开胃，没关系 - 豆豉实际上是相同的 seitan，只是更稠一些。 100 克豆豉——用于制作一百万种不同的美味菜肴——含有 18 克蛋白质，比 100 克豆腐还多！ 通常，那些不喜欢豆腐的味道和质地的人会选择豆豉作为烹饪各种菜肴的基础。
7. 蛋白质奶昔。
如果您热衷于运动，您可以在饮食中加入特殊的蛋白质强化饮料，这些饮料通常味道很好。 您不必成为主流并选择乳清或大豆蛋白饮料，因为您可以找到植物蛋白等替代品，包括大麻。 在任何情况下，蛋白粉都不是可以吝啬的产品。 乍一看与低价相比的饮料生产商有时会添加廉价的填充物。
值得补充的是，虽然运动饮料中的蛋白质具有很高的生物学价值，但它不是真正的食物，也不能取代健康的纯素食和素食餐。 这些奶昔只应在必要时使用——如果您的饮食尽管使用了上面列出的产品，但仍然缺乏蛋白质。