上身——上背部、胸部和手臂的训练系统。 这个方向结合了有氧运动和力量训练的元素。 上半身将有助于增加力量和耐力，以及获得苗条的身材和自信。
难度级别：适合初学者
上半身——力量健美操，旨在锻炼上半身的肌肉：胸部、二头肌和三头肌、三角肌、背阔肌和腹肌。 训练期间的负荷主要落在手臂和上背部。 正因为如此，上半身在男性中非常受欢迎。
上身用于加强肌肉，恢复上肢的运动活动。 高速度的训练有助于快速燃烧卡路里。 另请阅读：下半身锻炼
这意味着通过正确的课程建设，您可以同时建立肌肉组织并摆脱身体脂肪。 上半身将帮助你获得体力和耐力。
如何开始上半身锻炼
上身风格的训练从热身开始，然后是主要的力量负荷。 锻炼时间为 45-50 分钟。 课程以抽动腹部肌肉和恢复呼吸结束。
对于训练，使用了额外的负荷，这意味着运动员有重量：
- 哑铃
- 棒：
- 再见
您可能还需要一个台阶平台和一个垫子来上课。 在选择哑铃或bodybar的重量时，您应该从最小的重量开始，并随着肌肉的发展同时增加它们。 这尤其适用于那些没有接受过运动训练的人。 参见：力量训练
开始上身锻炼的主要原因
- 效率 – 高速度和高强度的锻炼使其特别有效。 此外，运动员可以自己选择重量的重量，以调节负荷。
- 力量和耐力 – 体力和耐力是上肢训练的主要任务。 手臂、背部肌肉和腹肌力量的发展有助于身体的整体加强。
- 无过载 – 在健身房锻炼肌肉，运动员倾向于使用尽可能多的重量。 结果，有扭伤或其他伤害的风险，心血管系统的负荷也会增加。 以积极的速度进行轻重量训练，您可以在不降低训练效果的情况下减轻身体的压力。
- 减轻重量 – 快节奏的锻炼有助于燃烧卡路里。 为了使减肥更加有效，建议将课程与适当的营养相结合。 对身体没有压力的最佳体重减轻是每月 1 到 3 公斤。
专业和新手运动员都选择上身风格的训练。 它们有很多好处，结合了有氧运动、有氧运动和力量训练的元素。 参见：杠铃锻炼
基本上身练习
上身练习由教练根据团体成员的性别、体能和耐力单独选择。 大多数情况下，培训包括以下基本练习：
- 头顶杠铃拉 – 陆军卧推，或站立的头顶推举。
- 皮带拉力 – 起始位置：双脚分开与肩同宽，身体向前倾斜。 将杠铃、杠铃或哑铃从地板上举到下背部的水平。
- 俯卧撑 – 对于女性，可以在长凳或平台上进行俯卧撑，对于男性，可以从地板上进行。
- 从站立位置将杠铃或杠铃拉到肩部 – 起始姿势：站立，双臂松开。 抛射体平行于身体上升到肩膀，然后降低。
每个练习需要 1-2 分钟才能完成。 休息时间保持在最低限度，以达到最大的训练强度。 另请阅读：核心锻炼
上身锻炼建议
上半身非常适合那些正在寻找替代在健身房锻炼的人。 该计划与在“摇椅”上进行大重量训练的结果相同，但在教练的监督下以小组形式进行。
上身锻炼几乎没有禁忌症。 原则上禁止进行身体活动的人除外。 例如，在存在心血管或呼吸系统疾病的情况下。 另请阅读：全身锻炼
对于最近受伤和背部、颈部或上肢受伤的运动员来说，推迟训练是值得的。 此外，女孩在怀孕和哺乳期间不应参与。