通过一个简单的技巧，常规的杠铃锻炼将对您的下背部更安全，对您的背部肌肉则更难。 你必须知道这一点！
作者： 埃文·森托帕尼（Evan Sentopani）
我经常看到人们将训练视为针对特定肌肉群的定制内容。 通过这种方法，每个肌肉群都由不连续的肌肉组成，并且每个肌肉都必须单独进行锻炼。
我曾经这样想过自己。 多年来，我对培训的态度变得越来越系统和复杂。 现在我了解到，每次举重时，我们都使用整个身体，而不是单个肌肉。 在任何激烈的锻炼中，您的整个身体都会感觉到这种效果。
您知道这种感觉是什么样的：您喘着粗气喘口气，感到疲倦，感到坐下，全身不适。 杠铃和举重导致这种情况的速度比健身器械快得多。 当您想要保持身体健康时，这种状态是最好的工具之一。 这是我在背部锻炼中使用的方法。
背部训练也许是“正确做事”并获得丰厚回报的最佳机会之一。 如果采用正确的方法，背部训练会变得非常耗能。 在这里，您要么努力工作到第七汗流水，要么就离实现自己的潜力仅一步之遥。 这是你的选择。
您需要的一切，仅此而已
对我来说，这是一项基本但非常有效的锻炼。 它包括一个弯腰的杠铃排，一个T形杠排，一个上纬向排和一个哑铃排。 根据一周其他几天的训练计划，我还可以在背部锻炼中进行硬拉。
在拍摄此视频的那天，我决定减少负载。 另外，杠铃/哑铃/丁字路组合已经足够沉重，以至于我不需要添加其他任何东西（两天前我在腿部锻炼中进行了硬拉）。
转身：埃文·塞托帕塔尼（Evan Sentopani）的锻炼
热身套
3 方法 15 排练
前两种方法是热身
4 方法 20，20，8，8 排练
超集：
4 方法 20，10，10，10 排练
4 方法 20，10，10，10 排练
一旦您用一只手遇到故障，请切换到另一只手，然后再切换回第一只手，然后再切换回第二只手。 这样，您将第一次执行10-12次，第二次执行5-7次。 这将被视为一种方法。
3 方法 12 排练
Evan Sentopani的技术提示
腿在模拟器中卷曲。 这个选择可能看起来很奇怪，但是请相信我。 最近，我发现在进行背部锻炼之前，有几组腿部弯曲确实可以帮助打开ham绳肌。 在斜坡上沉重的杠铃的硬拉中和硬拉期间，我都能感觉到它们，这使我的下背部不堪重负。 进行硬拉时，我想到了这个主意，有时我会把它组合成腿弯腰的超大套装。 我注意到在这个超组中，当进行硬拉时，我的后腰不会打扰我。
为了安全和生产力，这两个练习需要将张力转移到大腿后部，而不是下背部。 如果你有背部问题，试试这个锻炼。
弯腰的杠铃排。 不是 。 您可以-甚至需要-稍微双腿连接。 为什么？ 如果您尝试使背部保持100％静止，则每次增加体重都会增加下背部的负担。 通过在负向重复中将腿用作“减震器”，您可以让臀部而不是下背部承担最大的负担。
弯腰杠铃行
但是，您应该使背部尽量与地板平行。 “平行”是指大约45度或更大的倾斜度。 如果您向后弯腰很多，使弯曲的行看起来像经过修改的行，那么您将失去同龄人的尊敬，同时也会失去预期的训练效果。 不要犯这个错误。
锻炼的有效性在很大程度上取决于使用纯净技术可以承受多长时间的体重。 杠铃越重，背部越厚。 只要您的下背部可以承受负荷，就可以通过弯腰的杠铃排开始背部锻炼，从而使您充分发挥精力和力量。 您将拉动最大重量以获得最大次数的次数。
严重的杠铃硬拉的积极副作用是增强腰部，臀部和and绳肌。 而且，如果一项锻炼使多个肌肉群受益，那就是一个好兆头！
T型杆（T型杆）。 就个人而言，我认为弯腰的排比T型排好，而且我永远也不会将第一排换成第二排。 但同时，我确信在一次锻炼中同时包含两个硬拉是有意义的。
为什么这对我来说似乎是个好主意？ 自己做个判断：您从杠铃排开始，累了很多背部肌肉。 然后移至T形杆并添加子弹，以使该动作与动作稍有不同。 另外，这种类型的牵引力减轻了下背部的一些负担。
应该注意的是，尽管T型杆已锁定并用作控制杆，但在负向重复阶段仍应使用脚垫。
带V型手柄的上拉手。 可以以多种方式执行该运动。 您经常可以看到人们将膝盖尽可能地向下方倾斜，并在减轻体重时向后倾斜很多。 此选项使运动看起来像悍马中的垂直推力； 它会在更大程度上吸收斜方肌和菱形肌，而对拉得则要小得多。
考虑到我的背部中间肌肉（梯形和菱形）已经在此锻炼中得到了锻炼，所以此锻炼的主要目标是锻炼lat肌。 这是我所知的最大隔离度的最佳举措！
带V型手柄的上拉手
为了最大程度地利用运动，请将膝盖直接放在支撑垫下方，这样您就可以固定它们，但仅此而已。 将绳子放在您面前，而不是头顶。 然后，在将电缆拉到胸部顶部时，将手肘放在您的面前，不要让它们分开。 胸部始终处于高位，身体一动不动。
只可以动手。 记住要在顶部伸展，在底部挤压； 从头到尾尽力保持肌肉紧张。 您不是要在此处为体重或重复次数设置个人记录，因此请集中精力使每个代表尽可能地困难。
哑铃行。 多年以来，我尝试了许多这种动作的变化：两脚放在地板上，手臂放在哑铃架子上，一条腿放在水平长凳上，重点放在倾斜的长凳上。 最终，我得出的结论是，对我来说最好的哑铃排是在水平凳上站着一条腿。
此选项在“尽可能困难”和“尽可能容易”之间提供了中间立场。 相比之下，由于重点放在倾斜的工作台上，因此工作非常不便，并且没有机会承受任何重大的重量。 另一方面，如果将哑铃直接从架子上拿下来，则可以拉出一个疯狂的沉重弹丸。 它极大地高估了自尊心，但对背部的肌肉却无济于事。 我使用45公斤重的哑铃，并慢速控制负片，以最大程度地利用运动。
我也使用某种超集。 首先，您要采取单手的方法来解决故障，然后换手并完全相同地进行操作，而不需要休息。 之后，再次没有暂停，直接握住外壳，然后再次工作直至失败。 如果在第一轮中您每手进行10-12次重复，那么在第二轮中您几乎无法掌握5-7。 两段视为一组。 您需要制作其中三个。
集合和代表只是细节。
既然所有东西都摆在架子上了，您就可以记住最主要的东西–您的培训“理念”比任何培训计划都重要得多。 集合，代表，练习及其顺序可以随时更改。 但是我们决不能忘记您的目标是锻炼，并且您必须准备好使自己的身体承受最大的挑战。 这起着决定性的作用。
如果您以这种方式进行培训，则培训将自行排队。 相信我，您会知道何时停止。 车身会告诉您有关信息，您不必依靠任何随意的终点线。
请记住，仅锻炼程序就没有什么意义。 训练的态度，克服界限和打破障碍的意愿，让舒适区远远落在后面–这才是真正重要的。 刻苦训练，定期做，并享受结果！