汤姆·哈迪（Tom Hardy）的健身计划
首要目标：
一种：
准备水平：
每周的锻炼次数： 4
所需设备： 杠铃、哑铃、健身器材、自重
观众： 男人和女人
作者： 布拉德·鲍兰（Brad Borland）
像蝙蝠侠的克星贝恩一样疯狂：在您的下一次锻炼中加入汤姆·哈迪独特的高强度锻炼和技巧！
培训计划说明
为了在黑暗骑士崛起中扮演贝恩的角色，汤姆哈迪必须增加大约 14 公斤的肌肉质量。 根据剧本，贝恩是一个明亮的负面角色，拥有可怕的超人力量； 一个有价值的对手，身体素质优于黑暗骑士本人。 强悍，霸道，威武，一看就让人毛骨悚然。 但是在我们的生活中难道没有地方可以增加力量和力量吗？ 你确定你平时的锻炼程序不需要轻轻踢屁股吗？ 或者也许是时候学习新的练习，实施先进的技术，并使用提示让你回到飞速增长的力量和力量的道路上？
掌握以下高强度训练技巧，摧毁任何训练高原，你会像疯子一样！
汤姆·哈迪（Tom Hardy）的健身计划
下面是一个在周一、周二、周四和周五进行锻炼的计划示例，周三和周末则需要休息和恢复。
该程序只显示工作组，不要忘记在他们之前做1-2个10次重复的轻量热身组。
周一
2 方法 6 排练
2 方法 6 排练
这项练习将是替代卧推举重的绝佳选择。 躺在地板上，手里拿着两个哑铃，做第二阶段的推举动作。 不要让你的肌肉休息，接触地板——然后再次战斗！
2 方法 最多（学期） 排练
执行标准引体向上（双臂分开与肩同宽，反向抓握），但尽量将腹部而不是胸部拉向杠铃。
2 方法 6 排练
没有什么可做的，我不得不将这个练习包括在复合体中，只是我们不会使用整个运动范围。 在初始位置，杠铃位于膝盖正下方。 您可以将工作台边缘用于部分工作台或 Smith 机器中的挡块。
2 方法 6 排练
放心，这个练习会在你体内引起十点荷尔蒙风暴！ 它主要用于肩部训练和力量发展，但它也有助于获得整体肌肉质量。 使用臀部、腿部和肩部运动将杠铃抬离地面，并将杠铃固定在胸部。 从这个位置开始，用双腿轻轻推一下，然后用三角肌、斜方肌和手臂将杠铃举过头顶。 这与其说是举起器械并按压肩膀，还不如说是最纯粹的混蛋。
2 方法 12 排练
4 方法 15 排练
周二
2 方法 10 排练
拿一个沉重的哑铃，不要想太久拿哪一个——只要选择！ 交替进行单腿提踵，用另一只手抓住支撑物。 用完每条腿后，取下一个较低的重量并重复练习。 到达哑铃架的“底端”，才能完成一组。
1 接近 6 排练
你可能想知道为什么这个练习在这个列表中。 理由很充分：在我 20 多年的举重生涯中，我可以用一只手的手指数出实际完成全距深蹲的人数。 即使你认为自己是这些不幸的人之一，也要压抑自己的骄傲，把体重减半，然后开始工作。
2 方法 6 排练
2 方法 最多（学期） 排练
如果您的健身房没有用于做臀部和臀部抬高的真正水平长凳，但您可以根据需要调整成角度的超伸长凳，那么此练习将是您训练计划的绝佳补充。 将膝盖放在长凳上，伸直身体，使其与地板保持平行。 向后弯曲（就像在机器中弯曲你的腿），但继续保持水平。
2 方法 6 排练
为二头肌举起杠铃会在两个方面增加你的力量。 坐在长凳上，放置弹丸，只做动作的上阶段。 在回来的路上，不要把杠铃完全放下，而是当你到达幅度的中间时，再把它举起来。
2 方法 6 排练
4 方法 15 排练
周四
2 方法 10 排练
2 方法 最多（学期） 排练
你将双脚放在长凳上，双手放在地板上，呈俯卧撑姿势。 你把一条腿放在另一条腿上，这样重点就放在一只脚上。
2 方法 最多（学期） 排练
阿诺德最喜欢的运动。 使用平行握法并将自己拉起来，使下巴交替接触右手或左手。
2 方法 10 排练
2 方法 10 排练
你想发展一个束缚并看起来像一个超级恶棍吗？ 尝试举起两个小煎饼，而不是一个普通的煎饼，这样既舒适又容易握持。 例如，如果您要举起 20 公斤的煎饼，请将其替换为 10 个中的两个。我发誓您的前臂会乞求更多！
2 方法 10 排练
握把比肩宽约20-30厘米； 在肘关节剧烈运动的情况下进行牵引。 与经典的窄握垂直划船相比，这将更难推动中间三角肌。
4 方法 15 排练
周五
2 方法 12 排练
2 方法 10 排练
如果你和其他人没有太大的不同，你在前蹲时很难把很多重量放在肩膀上。 试试 1? 重复的方法。 你蹲下，然后起身，但只有一半，然后你下沉得更深，然后你才进行全幅度向上运动。 这是一次重复。 有了这样的技术，即使是相对较轻的重量，主观上也会感觉像一吨重！
2 方法 10 排练
2 方法 10 排练
2 方法 10 排练
2 方法 10 排练
你一直在做窄握卧推，对吧？ 现在尝试同样的事情，但在倾斜的长凳上； 感受生物力学和肩带卸荷的积极变化。
4 方法 15 排练
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