首要目标： 增加肌肉
一种： 全身
准备水平： 初级
每周的锻炼次数： 4
所需设备： 没有
观众： 男人和女人
作者： Brad Borland，力量和功能训练专家
回归基础：通过经典的体重锻炼来锻炼肌肉。 灵活的训练系统基于一系列 5 个练习。
节目说明
所有这些新颖的健身小工具、大肆宣传的锻炼计划和灵丹妙药都可以轻松地让您大吃一惊，特别是如果您打算让自己的身体保持健康或使其更加完美的话。 他们相互竞争，保证您在尽可能短的时间内压印出印刷立方体，而无需进行任何认真的论证。
古希腊的运动员和战士在没有任何“快速修复”的情况下打造了有史以来最具运动能力、肌肉和最强壮的身体。 当然，他们并没有源源不断的快餐和Xbox的诱惑，但他们的身体简直是惊人，真正展现了力量、耐力和耐力的奇迹。
他们的秘密是什么？ 他们是如何以相对较少的食物和完全没有营养补充剂的方式锻造出神话般的身体的，更不用说当时甚至在项目中也没有健身房的事实？
他们依靠自重训练。 是的，这不是最具革命性的想法，但它被不公平地推迟了，离开了高中的体育课和想要在海滩季节之前“塑身”的人。
重量训练，特别是当一个有效的计划到位时，在体重增加和体重减轻方面都会产生严重的结果。 它们可以锻炼肌肉、燃烧脂肪，并将您的身体变成一台无故障的机器。 不相信我？ 认为自重训练太简单、容易而无效？ 然后在路上、远离健身房时尝试这个程序，或者如果你只是想振作起来尝试一些新的东西。
自重攻击
- 每周锻炼 1-2 次。
- 做每组动作之间不要休息。
- 在旅行中或远离您常用的训练设备时，至少在该计划上工作 4 周。
- 在每次锻炼之前执行。
- 您的选择：以有氧运动负荷结束您的锻炼——中等速度或您的选择。
- 巨人组复合体——这些练习不休息，一个接一个地进行。 完成整个复合体后，休息 1 分钟。
- 每组重复3次。 如果训练水平允许，最多可以重复4-5次。
- 每次锻炼做 10-20 次，尝试在每次锻炼中取得进步。
1培训
巨型套装：
3 方法 10 排练
3 方法 10 排练
3 方法 10 排练
3 方法 10 排练
3 方法 10 排练
巨型套装：
3 方法 10 排练
3 方法 10 排练
3 方法 10 排练
3 方法 10 排练
2培训
巨型套装：
3 方法 10 排练
3 方法 10 排练
3 方法 10 排练
3 方法 10 排练
3 方法 最多（学期） 分钟。
巨型套装：
3 方法 10 排练
3 方法 10 排练
3 方法 10 排练
3 方法 10 排练
一些特定练习的建议
腿部俯卧撑
您可以在长凳或椅子上抬起双脚，但身体应保持伸展成绳状，腹部肌肉应处于紧张状态。 完成一组后，您可以在地板上重新安排双脚并继续进场。
宽握水平引体向上
在这里，您可以躺在史密斯的脖子下方或力量架上，将杠铃放在腰部水平。 您可以将脚放在地板上（初学者）或长凳上（中级）来拉起来。 双手放在杠铃上的距离略大于肩宽。 向下胸部伸展，保持背部和腿部伸直，腹肌绷紧。
俯卧撑“折叠刀”
这些可以称为初学者俯卧撑。 在“折叠刀”版本中，您双脚着地站立，仅在髋关节处弯曲，以便双手放在地板上，臀部向上抬起（非常类似于“下犬式”体式）。 通过在肘关节和肩关节处弯曲手臂来执行运动（如过顶推举，反之亦然），但不要弯曲膝盖或弯曲髋关节。
反握水平引体向上
起始位置与水平引体向上相同，只是这次你用与肩同宽的反向抓握（手掌朝向你）抓住杠铃。 身体应该从头到脚拉成一根绳子。 把自己拉到吧台。 调整“横杆”的高度来改变难度。
单腿蹲着
确保将前腿向前伸得足够远，以免膝盖超过脚趾。 抬起时尽量不要用后腿（长凳上的那条腿）帮助自己，也不要将膝盖放在地板上。 使用柔软的滚轮作为引导，或在膝盖接触地面之前停止 3-5 厘米。
跳箱
做跳箱动作时，千万不要跳到地上。 始终后退一步，以免给膝盖带来过度的压力。 此外，如果可能，请在柔软或橡胶地板上锻炼以提高关节安全性。
后弓步
确保后弓步的步幅足够长，并且前膝不会超出脚趾线。 此外，如果背弓步对你来说是新的，那么慢慢地做每一个动作，控制动作，掌握正确的技术。
在户外或跑步机上冲刺
冲刺距离和时间可能会因您的健康水平和经验而异。 如果您不熟悉短跑，请从您可以轻松完成运动的强度和持续时间开始，然后通过增加跑步的速度和持续时间来逐渐增加挑战。