内容
一周内进行四次高强度的二头肌和三头肌锻炼，让您的手臂增加 5 厘米！
作者： 比尔·盖格
希望你准备好挽起袖子，因为这个超强度的二头肌和三头肌锻炼计划是你尝试过的最难和最有效的。 您将有四个 - 这不是一个错字！ – 一周内进行手臂锻炼，您将使用诸如限制血流训练、大量局部重复和集群组等技术。
在手臂训练中这样一个混蛋不会变得矫枉过正吗？ 不是。 虽然每周的训练次数会增加，但每次训练的负荷量会明显减少。 事实证明，你有四次两次锻炼，而不是四次锻炼的两次锻炼。
看起来总和不会因项的排列而改变，但事实并非如此。 对于目标肌肉群，我们总是在第一次锻炼时更强壮。 按照我建议的方法，你可以每周做四次而不是两次的第一个练习（二头肌和三头肌）。 结果，您将获得两倍的机会来承受最大工作重量并在增肌炉中折腾木柴。 此外，增加锻炼频率会导致肌肉蛋白质合成机制更频繁地激活。
这是一个简单的分组示例，其中包括每周 4 次手臂锻炼和 2 天休息日。 如您所见，两天完全用于手部训练。
- 一天1： 二头肌和三头肌。
- 一天2： 腿和腹肌。
- 一天3： 胸部、三角肌前束和中束、肱三头肌和肱二头肌。
- 一天4： 娱乐。
- 一天5： 三头肌、二头肌、腹肌。
- 一天6： 背部，背部三角肌，二头肌，三头肌。
- 一天7： 娱乐。
第 1-4 周：强调离心（负向）阶段和大量的局部重复
在前四个星期，在单臂训练中，你专注于离心训练或消极训练，第二周专注于大量的部分重复。
否定
通常，运动员专注于锻炼的正向（向心）阶段，在此期间的任务是在提升负荷的同时收缩目标肌肉。 在负向（离心）训练中，我们专注于减肥期间的肌肉拉长。
实验表明，在离心工作中，肌肉可以产生比正向收缩多 20% 到 60% 的力量。 在这些训练中，您的能量消耗会增加，因为您将花费更多时间降低弹丸：4-5 秒而不是标准的 1-2 秒。 负向训练比向心训练更能刺激肌肉增长，这在很大程度上是由于蛋白质合成的急剧增加和合成代谢反应的增加，以及力量指标的增加。
硬币的另一面是增加对肌肉纤维的损伤和随之而来的酸痛，但这很快就过去了。 你会在短时间内做负片，中间有很大的休息时间，以避免神经系统疲劳，不会堵塞肌肉，减少训练后过度疼痛的风险。
在这个训练中，你只在最后一组二头肌和三头肌训练中做负片。
例如，你通常在最后一组窄握肱三头肌推举的积极阶段结束一组肌肉衰竭。 在这个训练中，你的伙伴会在你完全伸展双臂后开始用力推杠铃。
双臂完全伸直，开始“做负”，将杠铃返回底部的时间延长至整整五秒。 在这种情况下，执行 3-4 次重复，直到不再有任何力量可以缓慢并在控制下降低射弹。 如果没有伙伴，请选择可以单手进行的练习，并使用另一只手将弹丸返回到最高点。
重部分次数
我们都知道一个盲点——在生物力学方面你最弱的那部分运动范围。 大重量的部分次数可以帮助你绕过这个点，这样你就可以举得更多，长得更快。 该技术最适合用于电源机架。 要在卧推上进行部分重复，请将安全带放在杠铃下方 7-10 厘米处，双臂完全伸展。 由于您不必越过死点，并且会在您更强壮的运动范围内工作，因此您可以比平时在杆上挂更多的煎饼。 尝试在全幅度下做六次重量。
3次进场后，将安全跳线降低一个位置，再做3次进场； 操作重量可能需要稍微减少。 然后再将跳投者向下移动一站并做 3 次最后的进场。
第 5-8 周：专注于血流限制训练和集群集
该计划的第二阶段建立在相同的每周四次手臂锻炼计划的基础上，但增加了两种新的高强度训练技术。
血流限制 (CFC) 培训
TOC，即血流限制训练，是一种创新的训练技术，可以阻止血液通过静脉流动，但不影响动脉血液的流动。 血液继续流向目标肌肉，但不再能从中流出。 结果，代谢终产物（如乳酸和氢离子）的肌肉水平增加，从而刺激蛋白质合成并促进肥大。
CURRENT，有时被称为，在手臂和腿部锻炼中效果最好，使其成为那些希望将二头肌增加 5 厘米的人的完美选择。
要正确使用 TOC，请使用常规弹性绷带将目标肌肉尽可能靠近肩关节（在二头肌或三头肌顶部）。 绷带的松紧度应为 7 到 10。如果您感到麻木或刺痛，请松开绷带，直到这些感觉消失。
当结合相对较轻的重量时，此技术最有效。 使用允许在第一组中重复 20-30 次的重量，然后再做 2 组，每组 15 次。 组间休息不超过 30 秒，以继续将血液泵入肌肉，增加泵血并增加乳酸堆积。
集群集
几十年来，著名的举重运动员和力量运动的代表都成功地使用了这种技术，它是技术和技术的混合体。
在集群集中，该方法分为几个部分。 例如，不是通常的连续 12 次，而是 4 + 4 + 4 次，中间休息很短。 锻炼肌肉时，尽量休息不超过 15 秒。 通过比传统方法更频繁地休息，您将能够举起更多的重量，获得额外的合成代谢刺激并促进肌肉生长。
我们在本次锻炼中使用的集群基于由具有丰富经验的认证力量和调节专家、私人教练 Josh Bryant 博士设计的计划。 布莱恩特称它们为面向肥大的簇集（GOKS）。
以可以举起 8-10 次的工作重量启动 GOX。 做 4 次，休息 15 秒，再做 4 次。 按此顺序继续 5 分钟。 当你不能再做 4 次重复时，转到 3。当你不能举起弹丸 3 次时，将休息间隔增加到 20 秒。 如果这没有帮助，请完成集群集。 另一方面，如果 5 分钟后您仍然有力量，请继续进行该组并尽可能多地重复。
我们的手臂集群套装包括二头肌和三头肌的两个练习。 他们从稍微增加重量和减少次数开始。
你需要什么培训？
- 一个经验丰富的合作伙伴，可以激励
- 电源架
- 弹力止血训练绷带
- 记录您的进度的锻炼日记，重点关注每项锻炼的组数、重量和次数
- 一个有效的增肥膳食计划
建议的训练计划中不包括热身组； 尽可能多地做你认为合适的事情，但永远不要把你的热身推到失败。 对于工作组，选择一个重量，可以让您以预期的重复次数实现肌肉衰竭。
由于这种分裂会为手臂产生额外的生长刺激，因此可能需要减少其他肌肉群的训练负荷量，尤其是腿部、背部、胸部和肩部，至少在短时间内。
每周四分之二的手臂训练使用高强度训练技术来测试肌肉。 在剩下的两个中，使一个相对较轻，最后一个，使用通常的组和练习顺序。
手部锻炼：弹簧抓举 5 厘米
1-4周
在新分段的前四个星期，你每周训练 4 次手臂，但要减少训练负荷。
星期一（负数）
在最后一组结束时做 3-4 个底片。 组间休息 60 秒。
3 方法 8 排练
在最后一组结束时做 3-4 个底片。 组间休息 60 秒。
3 方法 10 排练
在最后一组结束时做 3-4 个底片。 组间休息 60 秒。
3 方法 8 排练
在最后一组结束时做 3-4 个底片。 组间休息 60 秒。
3 方法 10 排练
星期三（胸部和三角肌锻炼后）
组间休息60秒
3 方法 6 排练
组间休息60秒
3 方法 8 排练
如果你不能做 6 次，就使用引体向上机。 如果你能做超过 8 次，就增加重量。 组间休息 60 秒
3 方法 6 排练
组间休息60秒
3 方法 8 排练
星期五（大量的部分代表）
大重量部分重复：负重 6 次，在范围顶部做 3 组，然后在中间做 3 组，在底部做 3 组。 组间休息 90 秒
3 方法 最多（学期） 排练
组间休息60秒
3 方法 10 排练
大重量部分重复：负重 6 次，在范围顶部做 3 组，然后在中间做 3 组，在底部做 3 组。 组间休息 90 秒
3 方法 最多（学期） 排练
组间休息60秒
3 方法 10 排练
星期六（背部和三角肌锻炼后）
组间休息60秒
3 方法 12 排练
组间休息60秒
3 方法 15 排练
组间休息60秒
3 方法 最多（学期） 排练
组间休息60秒
3 方法 15 排练
5-8周
在第二阶段，您将另外两种高强度训练技术融入您的手臂训练中。
星期一（当前）
组间休息60秒
4 方法 8 排练
组间休息30秒
3 方法 30，15，15 排练
组间休息60秒
4 方法 8 排练
组间休息30秒
3 方法 30，15，15 排练
星期三（胸部和三角肌锻炼后）
组间休息60秒
3 方法 6 排练
组间休息60秒
3 方法 8 排练
组间休息60秒
3 方法 8 排练
组间休息60秒
3 方法 8 排练
星期五（集群集）
举一个你可以举起8-10次的重量。 做 4 次，休息 15 秒，再做 4 次。 按此顺序继续 5 分钟。
1 接近 最多（学期） 排练
举一个你可以举起8-10次的重量。 做 4 次，休息 15 秒，再做 4 次。 按此顺序继续 5 分钟。
1 接近 最多（学期） 排练
举一个你可以举起8-10次的重量。 做 4 次，休息 15 秒，再做 4 次。 按此顺序继续 5 分钟。
1 接近 最多（学期） 排练
举一个你可以举起8-10次的重量。 做 4 次，休息 15 秒，再做 4 次。 按此顺序继续 5 分钟。
1 接近 最多（学期） 排练
产品培训
组间休息60秒
3 方法 12 排练
组间休息60秒
3 方法 15 排练
组间休息60秒
3 方法 12 排练
组间休息60秒
3 方法 15 排练