入门级跑步训练计划专为久坐不动、处于伤病康复期、身体受限或只是喜欢以中等速度跑步的人群而设计。 此外，入门级的训练计划可以让身体逐渐适应常规跑步训练计划所需的体力活动。
入门级训练计划非常适合不想每周跑步超过 XNUMX 次的人，或者希望通过额外类型的负载来多样化现有训练计划的人。
此外，入门级锻炼计划非常适合想要减掉几磅体重同时增加心血管耐力的人。
如果一个人很长时间没有机会定期跑步，那么该计划将有助于安全地恢复体形并达到通常的压力水平。 同时，身体将有足够的时间来适应增加的负荷，从而最大限度地减少受伤的风险。
该计划包括每周 XNUMX 次锻炼。 例如，您可以在星期一、星期三和星期五进行训练（或选择在训练之间休息一天的任何其他日子）。
如果您很长时间没有机会定期跑步，那么该计划将帮助您安全地恢复体形并达到通常的压力水平。
1周
第 1、第 2 和第 3 次锻炼：
快走5分钟。 然后交替步行和跑步 20 分钟：慢跑 60 秒和步行 90 秒。
2周
第 1、第 2 和第 3 次锻炼：
5分钟快走。 然后交替步行和跑步20分钟：慢跑90秒和步行2分钟。
3周
第 1、第 2 和第 3 次锻炼：
快走 5 分钟，然后：
- 慢跑90秒
- 步行 90 秒
- 慢跑3分钟
- 步行3分钟
- 慢跑90秒
- 步行 90 秒
- 慢跑3分钟
- 步行3分钟
4周
第 1、第 2 和第 3 次锻炼：
快走 5 分钟，然后：
- 慢跑3分钟
- 步行 90 秒
- 慢跑5分钟
- 步行2,5分钟
- 慢跑3分钟
- 步行 90 秒
- 慢跑5分钟
5周
第一次锻炼：
快走 5 分钟，然后：
- 慢跑5分钟
- 步行3分钟
- 慢跑5分钟
- 步行3分钟
- 慢跑5分钟
第一次锻炼：
快走 5 分钟，然后：
- 慢跑8分钟
- 步行5分钟
- 慢跑8分钟
第一次锻炼：
快走5分钟，然后慢跑20分钟。
6周
第一次锻炼：
快走 5 分钟，然后：
- 慢跑5分钟
- 步行3分钟
- 慢跑8分钟
- 步行3分钟
- 慢跑5分钟
第一次锻炼：
快走 5 分钟，然后：
- 慢跑10分钟
- 步行3分钟
- 慢跑10分钟
第一次锻炼：
快走5分钟，然后慢跑25分钟。
7周
第 1、第 2 和第 3 次锻炼：
快走5分钟，然后慢跑25分钟。
8周
第 1、第 2 和第 3 次锻炼：
快走5分钟，然后慢跑28分钟。
9周
第 1、第 2 和第 3 次锻炼：
快走5分钟，然后慢跑30分钟。