如果您期望从训练中获得最大的效果，那么您就离不开热身。 你会开始忽视它的实施——你的身体将无法为上课做好充分准备。
你坐在汽车的方向盘后面，启动它并立即想将它加速到 200 公里/小时。 这将如何影响机制？ 它将如何影响车辆的整体状况？ 这是一个没有热身的锻炼的比喻。 让我们来看看为什么你需要在训练前进行热身，以及它如何影响整个身体。
关于锻炼前热身你需要知道的一切
我们的身体有一定的安全边际。 迟早我们都会开始变老。 健身或运动只是有助于尽可能长时间地保持身体年轻。 只需要在训练前进行热身，以防止关节疼痛、扭伤和心血管系统问题。
主要规则：从热身开始锻炼。 在开始锻炼之前，我们的身体处于休息状态。 热身是所有肌肉的“热身”。
热身的作用是什么？
- 运动前热身关节和肌腱。
- 受伤的肌肉比没有热身的肌肉更有弹性。 这意味着电源能力会更高。
- 减少受伤和扭伤的风险。
- 用氧气丰富身体。
- 加速新陈代谢和血液循环。
- 肾上腺素激增，可帮助您应对身体压力。
- 提高协调性和注意力。
- 心血管系统的准备。
- 在主要锻炼之前降低身体的压力水平。
因此，正确的热身有助于身体适应锻炼。 在心理和生理意义上。 而且您将能够进行更好的锻炼，这将影响结果。
如果你在没有热身的情况下训练，会有什么后果？
让我们看一个例子。 想象一下刚从冰箱里拿出来的骨头上有一块牛肉。 它容易折断，很难弯曲。 现在想象同样的事情，但在室温下。 它更难折断，肉本身变得更有弹性。
- 热身时，体温逐渐升高，血液循环加快。 形象地说——你把肉从冰箱里拿出来。
- 没有热身的训练会导致关节活动度、炎症和畸形的减少。
- 缺乏热身也会损害韧带器官（连接肌肉和关节的部位）。 没有热身，它们很容易受伤。
请记住：没有热身，关节受伤、昏厥或血压问题的风险很高。 因此，不要听那些没有热身就订婚的朋友。
力量训练前热身和有氧训练有什么区别吗？
其实没有。 在健身房或家中上课前需要进行动态热身。 在力量或有氧训练之前。 唯一需要考虑的是训练中最活跃的肌肉群。
假设您计划骑 10 公里的自行车，在这种情况下，您应该对小腿和大腿肌肉进行更多的热身运动。 但重要的是要“热身”整个身体。
运动前热身计划
考虑通用热身的结构。 让我们解释一下每个项目的用途。 持续时间为 1-2 分钟，不可能用韧带完全加热肌肉，提高温度并加速血液循环。 因此，普遍的预热时间应在5-10分钟内。
对于呼吸系统和循环：
- 1-2分钟的有氧运动。
韧带弹性：
- 1-2分钟的联合练习。
- 2-3分钟的肌肉伸展运动。
主要锻炼前的恢复：
- 0.5-1分钟恢复。
良好热身的主要标志是，在热身之后，您充满活力、快乐并想要开始主要锻炼。 温暖和汗水的感觉。 不要混淆热身和冷却。 后者应该以静态和缓慢的速度进行。 它具有相反的含义——在训练后恢复呼吸和一般状况。
您需要记住的：任何锻炼都从热身开始。 记住这一点，然后去做。