首要目标： 增加肌肉
一种： 分裂
准备水平： 初级
每周的锻炼次数： 2
所需设备： 杠铃，EZ杠铃，哑铃，健身器材
观众： 男人和女人
作者： 贾斯汀·沃尔特林（Justin Waltering）
独特的4周锻炼计划旨在强烈锻炼二头肌和肱三头肌。 该技术由贾斯汀·沃尔特林（Justin Voltering）进行的，由身体变形领域的专家撰写，将帮助您收紧滞后的手臂并使它们肌肉发达并突出。
培训计划：说明
是否在寻找一种训练技术，该技术将成为真正的二头肌和三头肌合成代谢反应器？ 您可以停止搜索！ 我们都知道最大程度地锻炼腿部，胸部，肩膀和背部非常重要，但与此同时，每个体育馆的普通人都想抽出他最初在镜子中看到的那些肌肉-手臂！ 这些锻炼将帮助您摆脱T恤的困扰，并在4周内忘记袖子松动的情况。
分裂
锻炼频率是成功处理滞后肌肉群的关键，因此您需要调整训练计划。 您的手臂可以应付更多的训练课程，因此，我们将对二头肌和三头肌进行重点研究，安排两次锻炼。 好吧，为了让您的肌肉有休息的时间，您应该按照以下步骤计划剩余的锻炼：
- 第一天：第一手锻炼
- 第二天：腿
- 第七天：休息
- 第四天：胸部和肩膀
- 第五天：二手锻炼
- 第七天：休息
- 第三天：回来
不用担心，没有您自己的训练，您的胸肌和肩膀就不会萎缩。 每周进行一次锻炼会为一个或两个选项，高架推举以及哑铃臂和侧面伸展的一些不同细节留出大量时间和精力。 通过将这些目标人群放在一天中，您不仅可以腾出更多的时间进行额外的手臂锻炼，而且还可以进行完整的锻炼–这两个因素对强制最大程度的肌肉生长至关重要！
在背部和腿部，像往常一样训练：、、硬拉等。简而言之，请像往常一样进行相同的锻炼。 这些训练应该非常激烈，尤其是背部肌肉。 如果您没有发展整体力量和体重，那么您的手臂就不会增长，所以不要以为您可以花整整一周的时间进行屈伸运动，而忽略其余的肌肉群。
培训时间表示例
现在，这是一个为期4周的计划，您将进行两次手部锻炼的计划。 在开始任何认真的工作之前，先进行热身，以非常轻的重量进行50至100次弯曲和伸展，然后继续进行至主要部位。 请记住，在开始真正的锻炼之前，您不必筋疲力尽，您只需要在增加沉重的工作负担之前加快肌肉的血液流动即可。
1周
1培训
超集：
3 方法 20 排练
3 方法 20 排练
根据需要做许多练习以完成50次重复：
1 接近 50 排练
使用作弊：
3 方法 10 排练
2培训
使用休息暂停方法：
1 接近 20 排练
使用休息暂停方法：
1 接近 30 排练
超重（使用一个重量，目标是在10到20次重复之间发生肌肉衰竭）：
3 方法 15 排练
3 方法 15 排练
正常执行：
3 方法 12 排练
3 方法 最多（学期） 排练
2周
1培训
3 方法 8 排练
3 方法 10 排练
超集：
4 方法 20 排练
4 方法 20 排练
超集：
3 方法 12 排练
3 方法 12 排练
2培训
3 方法 12 排练
3 方法 12 排练
超集：
3 方法 20 排练
3 方法 20 排练
超集：
4 方法 10 排练
4 方法 10 排练
3周
1培训
4 方法 5 排练
4 方法 最多（学期） 排练
超集：
5 方法 15 排练
5 方法 15 排练
2培训
用力握住，以句号开始每个代表：
5 方法 5 排练
在所有组上使用相同的重量：
3 方法 最大15，最大。 排练
超集：
5 方法 20 排练
5 方法 20 排练
4周
1培训
5 方法 10 排练
5 方法 最多（学期） 排练
超集：
3 方法 20 排练
3 方法 20 排练
超集：
4 方法 20 排练
4 方法 20 排练
2培训
Dropset。 负重锻炼5次，然后减掉一半的体重，并在不休息的情况下进行最大次数的锻炼，然后完全减肥，然后再次进行最大次数的锻炼：
1 接近 5 排练
使用休息暂停方法：
1 接近 20 排练
超集：
3 方法 15 排练
3 方法 15 排练
超集：
3 方法 15 排练
3 方法 15 排练
吃长大！
无论您的肌肉在运动中有多大血丝，如果没有休息和适当的营养，它们就永远无法生长。 就像我们身体的任何其他部分一样，只有在您增强体力和肌肉质量后，手臂才会生长，因此要吃很多健康食品并获得充足的睡眠。 通过尽职调查，您会惊讶于仅4周即可实现的惊人结果！