想获得更多重复的引体向上吗？ 在...上下功夫！ 进行特殊计划训练，您的人数将激增。 对于其他体重锻炼，该程序也适用。
作者： 爱德华·奇科（Edward Chico）
因此，您想尽自己最大的努力。然后更多地伸展。 这是一个简短的一句话答案。 如果您每周以相同的组数和次数进行上拉，则不会看到任何记录数。
您想要详细的答案吗？ 跟随查尔斯·刘易斯·阿姆斯特朗少校的领导。 他是海军陆战队，空手道冠军和马拉松选手。 他还一次刷新了世界上最高的引体向上纪录，在不到五个小时的时间内完成了1435次重复。
根据他的训练，该程序不仅适用于那些将要刷新世界纪录的人。 我用它来设置我的个人记录上拉和俯卧撑。
如果现在您连两次都不能上拉，则该程序不适合您-尚不适合您。 但是，如果您能举起十多次并深深地尊重酒吧，那就准备向最好的那个人学习。
上拉增加程序
这绝对是一个非常具体的程序。 它设计为每周进行五次锻炼，我建议坚持5-6周的时间表。 您可以选择一周中的任意五天，但一定要每天练习。 然后休息两天，从头开始又一切。
阿姆斯特朗从星期一到星期五接受训练，周末休息。 但是他不仅振作起来。 每天早晨，他进行了最困难的三个动作。这可以保持负责压迫的肌肉（胸部，三头肌）的平衡。
该程序专注于负责牵引的肌肉（二头肌，背部）。 两组之间的总休息时间为5到10分钟。
否则，这是无休止的一系列拉伸。 但是在此必须弄清楚，这很重要：您需要按照所有技术规则将其干净地拉起。 这意味着您需要克服整个运动范围，而又不能抽动或弯曲双腿，也不能以某种方式将下巴伸到杠铃上。 一切都需要精美且受控制的工作，如果您不能用理想的技术再次拉起，请立即完成设置。
这是日常锻炼的样子：
第一天：最高引体向上
组间休息90秒
5 方法 最多（学期） 排练
第二天：楼梯
进行1次重复，休息10秒，然后进行2次重复，休息10秒，然后进行3次重复，依此类推，直到达到最大值。 如此三遍。
3 方法 最多（学期） 排练
第三天：九组比赛
选择重复次数，让您完成9套游戏，每套游戏休息60秒。 例如，假设您决定做9组，每组6次。 如果您无法采用第9种方法，则选择的数字太大。 如果您毫不费力地完成了全部九个任务，则意味着您将自己设定为一项过于简单的任务。 总之，我们需要在这里进行实验。
9 方法 最多（学期） 排练
9 方法 最多（学期） 排练
9 方法 最多（学期） 排练
第4天：最大台数
这是第三次锻炼的重复，但是要尽量减少9套运动。 可以将其视为一种测试，以了解是否该增加工作集中的重复次数了。 如果前一天比较容易，则在每组中添加1个代表。 如果您今天已经掌握了所有九套乐器，请在下周添加重复，并在九套乐器的那天使用新的基准。
1 接近 最多（学期） 排练
1 接近 最多（学期） 排练
1 接近 最多（学期） 排练
第五天：辛苦的一天
今天的程序必须不断更改，以使肌肉没有时间习惯负荷。
5 方法 最多（学期） 排练
不是单引体向上…
您可以使用这种基本模式来进行多次重复的举重锻炼（例如俯卧撑，俯卧撑）来改善结果。 在这种情况下，有些日子将需要对程序进行细微的调整。 例如，在九组的日子里，您需要先用标准握把从单杠上进行俯卧撑，然后用窄握把，最后用宽握把。
认真对待这个程序，您会看到数字上升。 并确保与我们分享您的成功！