当您的身体处于合成代谢状态时，您的肌肉就会生长，从而构建新的肌肉和脂肪细胞。 许多人因为害怕获得额外的脂肪而无法决定增加肌肉质量。 然而，多余的脂肪量将直接取决于您在此期间的饮食、训练强度和遗传倾向。 让我们看看如何用最少的脂肪来增加肌肉质量。
获得肌肉质量的营养
只要你的身体里有多余的脂肪，你就不应该开始增加肌肉质量。 事实上，肌肉/脂肪比例会影响身体对多余卡路里的储存。 你的脂肪越多，你的脂肪就越多。 当您的身体脂肪含量为 22-24%（女性）和 10-12%（男性）时，开始按摩是最佳选择。
如果为了减肥，您需要因营养而造成热量不足，那么为了增加肌肉质量，您需要创造适度的盈余 – 10-20%。 不倾向于发胖的人可以专注于20%，那些倾向于-10%。 在保持卡路里的水平下进食两周后，让您的身体有时间适应并产生过剩是很重要的。
这种情况下蛋白质的量应该在每公斤体重1.7-1.8克，脂肪量-每公斤体重0.9-1.1克，剩下的热量应该落在碳水化合物上。
注意你的饮食。 选择优质产品——肉类、家禽、鱼类、乳制品、谷物、豆类、蔬菜、草药、水果。 从面包、糖果和香肠中，你的身体不会增肌，但很容易发胖。
增加肌肉质量的锻炼
为了增肌，你需要刻苦训练。 大重量——这意味着进行多关节练习，例如深蹲、硬拉和杠铃和哑铃推举，以及选择合适的重量。 忘记多次重复和循环训练。 为了增加体重，你必须在每次方法 6-12 次的范围内工作。
训练的主要条件是你必须进步。 例如，您可以从该方法中的少量重复 6-8 开始，然后每周增加 1-2 次重复。 你可以选择中庸之道——重复10次，随着力量的增加而增加工作重量。
请记住，锻炼后，您的肌肉会在 48 小时内完全恢复，因此给予它们新的增长动力很重要。 每周锻炼两次肌肉群，不仅可以确保有效增长，还可以避免脂肪堆积。 但是，如果您在锻炼后感到肌肉酸痛，请给自己多一点休息时间。
修复工具
恢复不充分导致结果不佳。 肌肉生长不是在训练期间发生，而是在休息期间发生。 因此，在此期间，尽量保证充足的睡眠，充分放松，控制心理压力。
最佳睡眠时间是 7-9 小时，充分休息不仅意味着被动的消遣，也意味着积极的消遣。 保持高水平的非训练活动非常重要，尤其是在减少有氧运动次数的肌肉训练期间。
为什么你的肌肉没有增长
1. 你的身体热量很低。 这一点解释了大约 90% 的人抱怨肌肉增长和体重增加不足的情况。 毕竟，体重增加会使您的日常卡路里平衡产生盈余（换句话说，您需要获得比消耗更多的能量）。
2. 你的饮食有误。 如果您不仅要尝试创造脂肪储备，而且要获得高质量的质量，则应注意所吃的产品。 在我们的特别部分阅读食品的益处和危害。
3. 你喝的水太少了。 我们的肌肉由多达 70% 的水组成，因此液体摄入不足会延迟体重增加过程也就不足为奇了。
4. 你的训练没有结果。 如果身体没有承受严重的负荷，则不会有肌肉生长，因为肌肉生长主要是身体对身体压力水平增加的反应。 如果您开始将身体负荷超过您习惯的水平，您的身体将不得不适应新的条件。
5.你的技术不行。 如果你做的运动不正确，你就会减轻工作肌肉的负担。 磨练练习技巧，每一个动作都要有控制的节奏（负阶段比正阶段长2倍），不要让自己突然动作、抽搐或使用惯性。
6. 你使用了错误的练习。 锻炼中 70% 的练习应该是基本的和多关节的，使用杠铃和哑铃进行。 剩下的 30% 可以是单独的锻炼，用于锻炼单个肌肉并在模拟器上进行。
7.你没有训练你的腿。 像深蹲这样的运动会使整个身体紧张，甚至有助于释放生长激素。 想要又壮又大，就不要懒惰练腿了。 同样，女性避免训练胸肌和肩带，尽管这些肌肉群需要锻炼。
8.你休息不够。 毕竟，在训练过程中，肌肉不会生长，相反，它们会被破坏，会产生微断裂，随后会过度生长，使您的肌肉变得更强壮。 但要实现这一点，就必须创造适当的条件。
9.运动后不要吃东西。 锻炼后，您的肌肉已准备好吸收锻炼期间消耗的大部分营养。 如果此时他们没有精力充沛，他们将不得不寻找第三方能量来源（例如，破坏其他肌肉）。
永远不要忘记锻炼后吃东西。
10. 你缺乏动力。 有几种简单的方法可以跟踪您的进度并监控您是否真的在前进：
- 训练日记；
- 每个月设定小目标；
- 常规照片“之前”和“之后”；。
最后，增肌过程不应失控。 定期称体重，确保每周体重增加不超过 300 克。 我们希望我们的建议能帮助您建立强壮而美丽的肌肉。