HIIT（HIIT）：减肥的好处和弊端，功效的经验教训

运动和健身学科的多种力量从一个共同的来源发布一次，现在又分为许多流。 运动方法思想并没有停滞不前，不断提供新的方向和系统培训。 这些领域中的一些是众所周知的，它们的许多实践以及每个人的嘴上的系统名称。 一个很好的例子是运动量尺，我们已经在前面写过。

HIIT（或HI。HIIT）因其高效率和简单的执行方式而广受欢迎。 这个训练系统是最 同时燃烧脂肪，增强肌肉和耐力的有效方法。

如您所知，尝试减肥时最困难的方面之一就是在减肥和保持肌肉质量之间找到平衡。 当您执行常规的有氧运动时，这几乎是不可能实现的。 例如，进行HIIT锻炼时，可以最大程度地燃烧脂肪，同时减少肌肉损失。 让我们仔细研究与HIIT类的用途，功能和有效性有关的所有方面。

有关HIIT锻炼的一般信息

现在，HIIT代表高强度间歇训练 （英语：高强度间歇训练– HIIT）。 是一种训练系统，其基本思想是低强度运动（有氧）和高强度运动（无氧）的交替。 不要与HIIT和其他运动在WIT（高强度训练）的方向上混淆，WIT涉及在少量或中等次数的重复中使用边际权重。 这是两种完全不同的运动方法，几乎​​没有共同之处。

HIIT（HIIT）的实质包括 在一个程序中组合了两个看似相反的训练压力选项：有氧运动和厌氧运动。 在短时间内，人体超过了有氧阈值，我们进入了厌氧区。 在此期间，大量消耗碳水化合物作为燃料。 这种高强度的短持续时间（10-15秒），并改变为间歇性有氧低强度负荷，一般持续时间长几倍； 它已经消耗了脂肪。

高强度的工作量，然后是低强度的间隔，然后又是高强度，等等，因为训练称为“间隔”。 另外，这种训练总是热身，几乎总是伸展。 HIIT解决了任何想要锻炼肌肉的人的永恒问题：如何在计划的有氧运动中进行锻炼而又不影响肌肉的力量和质量。

有趣的是，这项技术是几十年前发明的，但是最近才真正流行起来。

HIIT比有氧运动更好？

HIIT技术由于强度高， 开始身体的新陈代谢过程，在锻炼后持续24小时。 它会在几个不同的方向上对人体产生积极影响-减脂和肌肉和肌腱的全面增强，并增加有氧运动和力量的耐力。

纯粹的有氧运动不能持久，吹牛的脂肪只会在训练期间燃烧，而在训练之后不会燃烧。 原来是 HIIT通过结合有氧运动和力量训练等功能，定期，在训练中以及在锻炼后恢复过程中提供销毁脂肪的功能。 HIIT不仅在减肥方面非常有效，而且与相同的有氧运动相比，还可以节省大量时间：HIIT上的30分钟锻炼-这是一项非常长的锻炼。

此外，纯有氧训练也有不利的一面。 它导致的脂肪分解，过程耗费能量，包括“消耗”肌肉组织（因此，马拉松运动员“收缩”的肌肉），身体可以获得更多能量。 HIIT没有这个缺点，相反，它 有助于增强肌肉和成长，从而改善您的身体质量。 此外，经常进行HIIT锻炼以增加人体对胰岛素的敏感性，从而导致碳水化合物的消耗量增加，否则碳水化合物会转变为脂肪。

HIIT培训的优点：

  • 在燃烧脂肪方面，HIIT训练的效率是常规有氧运动的三倍。
  • 您不仅会在HIIT锻炼期间燃烧卡路里和脂肪，还会在锻炼完成后24小时内燃烧卡路里和脂肪。
  • HIIT有助于增强肌肉和成长。
  • 使用HIIT，您的减肥将以脂肪而不是肌肉为代价，这将改善您的身体质量。
  • HIIT有助于增强心肌并改善心血管系统 （健康人）.
  • HIIT风格的培训有助于同时增强力量和耐力。
  • HIIT可加速新陈代谢并增强生长激素。
  • 训练HIIT可以减轻体重，而无需使用其他健身器材。
  • HIIT锻炼的时间比有氧锻炼的时间短，因此更有效。
  • 锻炼HIIT可提高胰岛素敏感性，导致碳水化合物的消耗量增加。

危害与禁忌症

尽管HIIT有很多好处，但该培训系统并不适合所有人。 HIIT方法非常困难，主要用于心血管系统，并且有许多禁忌症：

  • 您不能对患有各种心血管系统健康问题的人进行HIIT。
  • 肥胖的人，其中有很大一部分的脂肪，您需要从其他更温和的训练方法开始，并且只能达到某种特定的身体形态，这是为HIIT设计的。 否则，由于大体重而使心血管系统超负荷的可能性。
  • 此外，尽管具有运动经验，但您无法在HIIT人员上课，但目前处于弧菌状态。 首先，您需要或多或少地恢复体形（特别是有氧运动能力），然后再进行HIIT。

再强调一次 HIIT是一项非常新的运动，因此禁忌开始练习需要一些运动经验和良好的身体形态，尤其是在心血管和呼吸系统的耐力方面。

15分钟脂肪燃烧HIIT锻炼| 没有设备| 身体教练

适合锻炼HIIT

HIIT锻炼适合希望快速摆脱脂肪并改善肌肉状况和整体身体素质的男性和女性。 开始在此系统中训练的运动员必须具有一定的运动经验和训练有素的心血管系统。 当然，心脏健康，肥胖和慢性损伤也不应有问题-该技术相当困难。

HIIT适用于那些想要的人：

HIIT减肥和体重管理

HIIT是燃烧脂肪的一种非常有效的方法-实际上，这一目标是创作者首先制定的，并且是主要目标。 HIIT关于减肥的原理已经在上面进行了描述。 有氧和无氧负荷在高强度间歇期间触发的协同代谢过程中起作用，有助于在没有训练的日子里改善体质并减少体内脂肪量。

1994年在加拿大进行的一项研究的结果持续了20周 在HIIT工作的对照组的脂肪损失比常规有氧运动的组高9（！）倍。

HIIT锻炼对肌肉的影响

训练方式HIIT对其肌肉组织的外观和运动状况具有积极的影响，当然，前提是受训者对“纯粹的”最大力量（如举重）和大多数肌肉肥大（如健美运动）不感兴趣。 许多短跑运动员（短距离跑步者）在运动上看起来都很漂亮，这间接证明了负荷类似于对肌肉发育有效的HIIT。

对于那些希望在HIIT训练中专注于肌肉的运动员，可以进行一些带有力量倾斜的程序，这些程序可以提高肌肉的力量耐力，并导致肌肉质量略微增加。 这些程序的组成包括带有重量的练习：壶铃，中等重量的哑铃，包括力量训练和梅森伯勒训练。

由于脂肪的减少，缓解肌肉也得到改善。

锻炼HIIT

HIIT“平均”锻炼的通用方案，不考虑专业化（更多的有氧运动或更多的力量训练），如下所示：

  1. 暖身 （持续时间5-10分钟）。
  2. HIIT培训，它由两个部分组成：高强度负荷和低强度运动。 这两个组件将一起旋转。 可用于同一练习的两个部分。 例如，您首先需要踩踏板的自行车，尽力而为（加强阶段），然后是同一件事，但强度适中，将阻力减小到最小（低强度阶段）。 另一种选择：高强度阶段执行16公斤壶铃的抓举，而低强度休闲阶段； 试图呼吸并恢复活力的身体进入低强度阶段。 然后是一个新的周期。
  3. 搭便车 （持续时间10分钟）。

HIIT锻炼的总持续时间通常为15至30分钟，不包括热身和冷静时间。 对于刚开始进行HIIT锻炼的人，高强度间歇时间为10-15秒，低强度间歇时间为3-5倍。 随着物理形式的改善，高强度间隔的持续时间可以增加，而低强度则减少。

请注意： HIIT的训练频率每周不应超过3-4次。 更加频繁的剧烈运动会影响心血管系统和中枢神经系统。 后者可能导致过度训练，并普遍抑郁。

脉率计算

开始训练HIIT之前需要执行的一个非常重要的计算是脉搏的大小。 高强度部位的心率应为最大值的80-90％； 低强度– 60-70％。

取固定数字0.7，我们将运动员的年龄乘以，然后从数字207中减去所得的数字。结果是一个人的最大心率。 可以用来计算工作节奏：对于高强度部位，为该数值的80-90％ （初学者不应将脉搏提高到80％以上），低强度时为60-70％。 从提供的信息可以看出，HIIT在任何地方都没有自我控制能力。

例如，对于35岁：207 –（0,7 * 35）= 182,5每分钟心跳（最大心率）。 因此，在HIIT期间必须遵守以下脉冲： 146-165 BPM 对于高强度部分 每分钟110-128次 对于低强度部分。

HIIT初学者提示

HIIT是一项新的禁忌运动，如前所述。 因此，针对HIIT初学者的以下所有技巧：

  1. 首先学习自我控制的脉冲对于计算训练强度很有用。 为此，您可以使用健身追踪器或心率监视器。
  2. 如果您要编写本培训日记，您会明白的。 写下锻炼的结构，持续时间，必要时写下肥胖，体重（每周至少称重一次）和身体的体积。
  3. 逐渐增加训练量，以免损害健康。 不要立即进行耗时大量运动的半小时HIIT马拉松比赛。
  4. 如果使用运动器材并进行不同的锻炼（如HIIT力量训练），请事先准备好所有弹药，在锻炼期间将确定一次。 更好的是，如果找到适合您的练习，例如可以用一根重量相同的单杆进行练习。
  5. 训练有变化是一件好事，但不要滥用。 在一周中进行许多不同且大多数不熟悉的锻炼无效。
  6. 但是我们不应该专注于相同的练习，而是尝试尝试不同的系统，包括不同的健身器材。 此外，您不必只限制自己喜欢的锻炼即可获得有效的效果，而无需离开舒适区。

HIIT的培训类型

您可以采用HIIT方式进行训练的运动种类繁多：您可以使用纯有氧运动（跑步，骑自行车，固定脚踏车），根据自身体重进行运动（深蹲，俯卧撑，俯卧撑），等高线运动（很多）跳）。 您还可以包括自由重量的HIIT训练练习，重点在于力量耐力的发展：哑铃，杠铃和壶铃。 所有这些HIIT锻炼都可以多种方式组合锻炼。

但是，在HIIT中有两种主要的培训类型。 第一种，着重于有氧耐力的发展。 使用此系统，您可以进行慢跑或跳跃锻炼，也可以使用自己的体重进行锻炼。 第二种类型–着重于肌肉的发育和身体的放松。 这里的重点是负重锻炼和力量锻炼。 您可以将各种运动强度和有氧运动结合起来，着重于他们的能力和需求。

两种训练的区别如下：力量HIIT训练由肌肉纤维产生的微创伤要强得多，如果这样，那么恢复时间就需要更多。 如果有氧HI​​IT每周可练习4次，则力量有时会减少到2（这里也有争议的问题，一些卫理公会主义者认为，体内严重的新陈代谢变化至少需要进行3次锻炼）。

在大多数情况下，一般应强迫运动持续时间，而高强度阶段则要稍低一些。

健身计划

根据培训的主要目的分配培训时间的示例：

  1. 力量和马萨诸塞州训练。 每周 2-3 次，5 个周期：10-20 秒的高强度阶段（用大量的“铁”锻炼），2-3 分钟的低强度（您可以只使用快走）。
  2. 训练力量和有氧耐力。 每周3次，每次5-8个周期：高强度阶段20-30秒（例如心血管运动），低强度阶段45-60秒（例如电钻）。
  3. 锻炼减脂。 每周3-4次，每次5-8个周期：高强度阶段10-30秒，低强度1-3分钟（不错的选择–冲刺+慢跑）。
  4. 训练只是为了保持体形。 每周3次，每4-5个周期：高强度阶段10-20秒，低强度阶段30-40秒（您可以使用任何计测运动，例如以高低节奏跳绳；为这项运动增添力量+有氧运动）。

当然，这些数字在很大程度上是常规的，实际上，这是无数的选择。

HIIT时的食物

训练HIIT和绝对燃烧脂肪并不意味着挨饿，相反，您需要正确饮食，摄取足够的蛋白质，脂肪和碳水化合物。 练习HIIT的运动员的营养应保持平衡，身体必须接受足够的蛋白质和碳水化合物才能有效锻炼。 在禁食时做 HIIT 是绝对错误的。

运动期间，您可以并且应该少量喝水（口腔-喉咙干燥）（少量–大量液体会使心血管系统超负荷）。

锻炼后 30-40 分钟后喝一杯蛋白质奶昔。 最好，如果它是乳清蛋白。 然后，在锻炼后 1.5 小时后吃一顿正餐——最好是肉或鱼、蔬菜和水果。 所有这些都应该是新鲜的，或者是蒸的（但不是烤的）。

建议使用脂肪燃烧补充剂（例如咖啡因）、多种维生素、支链氨基酸、左旋肉碱。

有趣的事实：训练时不禁止HIIT时不吃“不健康的”食物（快餐等）。 培训的有效性是所有“烧伤”都不会对结果产生重大负面影响。 但是，当然，如果您想减肥，最好不要滥用它。

适当的营养：如何逐步开始

训练HIIT时的基本错误：

  1. 进行负重训练时，主要使用绝缘odnosemjannyj锻炼。 它们的能量不足，最好选择对mnogosloinykh基本运动有利的选择。
  2. 高强度训练的一部分，结果是强度损失。 高强度阶段不需要做的时间超过30秒。
  3. 两次锻炼之间没有足够的休息时间。 一些训练和尝试在非训练日安排慢跑等，以此来激励它，这样脂肪燃烧的过程将会更快。 这是错误的，肌肉和中枢神经系统将无法从训练压力中恢复，因此您可能会过度训练。
  4. 缺乏热身和放松运动。
  5. 负载增加过快。 逐渐增加难度。
  6. 以后的锻炼偏移量。 HIIT的早间课程在燃烧卡路里方面更为有效。

有关HIIT锻炼的问答

1. HIIT减肥效果如何？

是的，HIIT是一项非常有效的系统，可以使各种研究的结果达到4至9倍，从而超过了常规的脂肪燃烧定期锻炼的超重率。

2.是否可以每天训练HIIT？

不，无论如何，这将导致心血管系统问题和过度训练。 在大多数情况下，此系统上的最佳培训频率是每周3次（在某些情况下，您可以增加到4次）。 首先，在训练的强化阶段受轻伤的肌肉需要恢复时间。 其次，需要休息神经系统。

3.进行有氧运动或HIIT更好？

如果目标是在脂肪燃烧和良好的肌肉形状之间达到最佳平衡，那么HIIT是最佳选择，它比有氧运动更为有效。

4.如果您进行的是HIIT，我是否需要做有氧运动？

不，它不仅无利可图，而且有害。 HIIT的效果远远超过了常规有氧运动的潜在好处。 另一方面，额外的有氧运动会阻碍HIIT后的恢复，会降低结果并可能导致训练过度和心脏问题。

5. HIIT与“ TABATA协议”锻炼的区别是什么？

培训协议TABATA实际上是HIIT的品种之一。 在TABATA中，有明确定义的大小间隔：高强度阶段20秒，休息10秒。 这样的循环有8个，因此一轮TABATA循环为4分钟。 这样的4分钟轮可以是一点点。 TABATA是最受欢迎的减肥训练之一。

阅读有关TABATA的更多信息

6.如果您正在减肥，我可以进行HIIT吗？

HIIT –不是健美运动。 这项技术可以增加力量和肌肉体积，特别是那些没有进行“铁”和力量训练的人。 但是，与健美运动相比，这种增长是适度的，而对于进行HIIT训练的高级健美运动者来说，这种运动是一种强大的肌肉肥大。

力量型的锻炼HIIT（使用体重和您自己的体重）将使体重增加适中-但是，在此系统中进行训练常常会使这种情况得到满足。 谁不满意，谁选择健美。

7.如何将HIIT和力量训练相结合？

最好的选择是在力量风格上训练HIIT，好处是这项技术给了机会。 HIIT具有良好的强度耐力和动态强度。 但是，要像举重运动员和举重运动员一样坚强，就不可能练习HIIT –并非打算使用这种用于最大强度发展的系统。

如果要将肌肉生长的力量训练和HIIT训练相结合，最好将它们分为不同的日子。 例如，每周3次，每周进行两次HIIT重量训练。

HIIT减肥运动的一个例子

我们在家为您提供HIIT减肥培训。 在此练习中，您将交替使用高强度和低强度间隔来燃烧脂肪并调理身体。 上课时，您不需要其他设备。 该程序是为中级学生设计的。

提交的HIIT会议分为三轮。 每回合持续7分钟。 您将以低强度的节奏（45秒）交替进行身体音调运动，而以高强度的节奏（15秒）交替进行有氧运动。 重复进行一轮有氧运动。 您应该以自己最大的速度进行有氧运动15秒。

每轮执行方案：

再次强调 心血管运动在同一回合中具有相同的作用。 例如，在第一轮中，您首先以平均速度完成45秒的“深蹲”，然后以15秒的速度执行“将繁殖的胳膊和腿跳到最大速度”，然后以中等的速度执行45秒的“俯卧撑” ，然后在15秒内执行“将繁殖的胳膊和腿跳到最大速度”，依此类推。

不提供练习之间的其余时间。 两轮之间休息1分钟。 不进行热身和冷却的总训练时间-大约25分钟。 如果您想增加运动量，则每轮重复两次。 如果您想减少训练，请减少练习次数或回合次数。 如果有任何运动使您感到不舒服，请使其适应您的能力或进行替换。

对于秒表，您可以在youtube上使用视频计时器：

您可以使练习复杂化：

初学者在家锻炼

第一轮

有氧运动： 手脚跳跃繁殖 （根据上述方案重复整个第一轮比赛）。

练习1：下蹲

练习2：俯卧撑（您可以膝盖做俯卧撑）

或膝盖上俯卧撑

练习3：刺（右腿）

练习4：刺（左腿）

练习5：皮带扭曲

练习6：抬高腿（右腿）的桥

练习7：抬高腿的桥（左腿）

第二轮

有氧运动： 高举膝盖跑步 （根据上述方案重复整个第二轮）。

练习1：相扑下蹲

练习2：在酒吧散步

练习3：反向弓箭（右腿）

练习4：反向弓箭（左腿）

练习5：登山者

练习6：侧弓步（右腿）

练习7：侧弓步（左腿）

第三轮

有氧运动： 参加聚会 （如上所述重复整个第三轮比赛）。

练习1：蹲在一只腿（左腿）上

练习2：蹲在一只腿（右腿）上

练习3：潜水员

练习4：板条蜘蛛

练习5：对角弓步（右腿）

练习6：对角弓步（左腿）

练习7：游泳者

另见：

对于减肥，对于高级间隔锻炼，有氧运动

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