内容
在深入了解问题的核心并更详细地解释以下 5 步方法之前 对抗抑郁症,
我只想提醒您：如果您患有严重的抑郁症，那么您就会有黑暗的想法和自杀的想法。 及时看医生。
我将在此介绍一种为自然对抗抑郁症而开发的方法。 该计划背后的逻辑是对整体方法的信念。 也就是说，我们相信多学科方法的重要性，我们将最新的研究和自然解决方案相结合来解决这个问题。
我已经积累了大量的信息 神经衰弱. 我不会在这里详细介绍服用合成抗抑郁药，请咨询您的医生. 另一方面，如果您正在寻找一种以自然的方式循序渐进地对抗抑郁症的解决方案，那么您来对地方了。
（这篇文章有点长..所以慢慢来）
如果您患有季节性抑郁症，请阅读这篇文章。
抑郁症的症状
抑郁症是一种特别普遍的疾病，影响了很多人。 据统计，约有五分之一的人在一生中会经历抑郁症。 在抑郁症的情况下也没有歧视。
她可以触摸 儿童、年轻、年长、男性或女性. 然而，据观察，它对女性的影响是男性的两倍。
很难区分短暂的抑郁症和抑郁症。
为了帮助您看得更清楚，抑郁症的定义是这些症状中的几个至少持续 2 周。
- 悲伤，黑色的想法，看到他的生活黑白分明的印象
- 对喜欢的活动失去兴趣
- 睡眠障碍：这可能是睡眠过多或失眠
- 饮食行为的改变：体重减轻或增加
- 慢性疲劳、低能量
- 自尊心下降，经常有强烈的内疚感
- 很难集中注意力。 看书或看电影可能很棘手
- 可能会出现自杀念头
- 易怒
抑郁症也可以有多种形式。
- La “经典”抑郁症 如果不加以控制，可能会发展成慢性抑郁症。
- La 双相抑郁症。 也叫 躁狂抑郁症. 在这种情况下，深度抑郁阶段与躁狂阶段交替出现，特点是极度不安和兴奋、大量精力和计划。 这些变化可以是频繁的，也可以是更多或更少的间隔。
- La 季节性抑郁. 我们在冬天开始时发现了一些典型的抑郁症症状。 士气的下降将是由于光线的下降。 有一些简单的解决方案可以用来对抗这种形式的抑郁症。 光疗以及圣约翰草可以极大地帮助您。
- La 产后抑郁症. 它也被称为产后或产后抑郁症。 我们还发现了婴儿布鲁斯这个名字。 这是一种持续的抑郁症，通常非常强烈，伴随着婴儿的出生。
这为您提供了经典症状的概述 神经衰弱，以及其他形式的抑郁症。 我不会深入探讨引发这种抑郁症的原因的这篇文章，但我们会看到它用简单、有效、自然的方法治疗抑郁和倦怠.
在经历了几次沮丧之后，我决定根据我所做的所有阅读和研究制定某种攻击计划。 我的目标是制定一个连贯的计划，使用有效且经过验证的技术，最重要的是要有一个循序渐进的系统。 .
（我不是给你提供神奇的食谱或神奇的解决方案，只是常识，一点努力，抗抑郁植物的一点帮助）
因此，这将是一个同时在这 5 个领域中活跃的问题，记录您的进度和采取的行动也很重要。 给自己买一个小笔记本，写下你不同的行动。
1st步骤： 光疗
你知道光在我们的情绪中起着非常重要的作用吗？ 近年来，已经开展了许多研究来研究阳光在冬季抑郁症成因中的作用，尤其是在北欧国家。 可以想象，那里发生季节性抑郁症的风险更高。
有效性不再被证明。 但是，这种光疗法是否也可以用于经典的抑郁症。 快速的答案是肯定的！
治疗所谓的经典抑郁症的有效光疗法
最近的一项研究表明，光疗的有益效果可能确实扩展到抑郁症。 研究人员研究了一个由 122 名患有抑郁症的成年人组成的小组，这比季节性抑郁症更为普遍。
他们发现，在仅接受光疗的 32 名患者和接受光疗和百忧解联合治疗的 29 名患者中，44% 和 59% 的患者在八周后观察到缓解迹象，这意味着他们的抑郁症状已经消失。
相比之下，19 名刚服用百忧解的患者中只有 31% 的患者和未接受任何治疗的 30 名患者中的 30% 达到了缓解。
光疗
“我认为这为非季节性抑郁症患者开辟了另一种治疗选择，我们需要其他治疗选择，因为并非每个人都能通过标准治疗方案变得更好”不列颠哥伦比亚大学精神病学教授 Raymond W. Lam 博士说。
研究参与者每天醒来后立即坐在灯前 30 分钟使用光疗，最好在早上 7 点到 8 点之间进行其他活动。 灯发出 10.000 lux 的光，这是您必须暴露的光强度。
该研究是第一个检查光疗法对抑郁症患者的影响的研究。 然而，结果与之前的研究足够相似，至少对于作为补充治疗的光疗法而言，“临床医生应该有信心并将其视为一种选择”，
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结论
我认为光疗法有其完全的治疗作用。 您知道，我赞成采用整体方法，因此要使用我们可以使用的所有手段。
第二步： 抗抑郁补充剂
服用天然补充剂来克服抑郁症是一种重要的药丸。 我记得我想避免服用具有强烈副作用的药物。
但是植物的帮助（此外非常有效）似乎非常适合我。 这是一种天然的拐杖。
有 2 种选择可供您选择：圣约翰草或 Griffonia
（不要同时服用，但可以交替服用）
圣约翰草
圣约翰草的完整指南在这里
效果
圣约翰草特别推荐用于 轻度至中度抑郁症. 不同的科学研究已在临床上证明了其有效性。 圣约翰草也非常适合治疗季节性抑郁症
剂量
这一切都取决于片剂的形式和强度。 片剂通常为 300 毫克。
推荐剂量是 成人每天 900 毫克。
效果不会立即出现，通常需要等待几周才能完全感受到圣约翰草的效果。
圣约翰草
禁忌
自然疗法并不意味着没有禁忌症。 服用圣约翰草通常是安全的，但仔细查阅禁忌症清单很重要。 有关详细的副作用，您可以查阅圣约翰草的完整指南。
以下是一些可能的副作用：
- 肠道基因
- 疲劳
- 口干
- 头痛
寻找圣约翰草
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单叶狮鹫
Griffonia 或 5HTP 也是一种用于对抗抑郁症的植物。 不同的研究已经证明了它的有效性。 因此，它是抗击抑郁症的盟友。
效果
Griffonia 含有 5-羟基色氨酸或 5htp 它具有增加血清素的作用，从而调节情绪和睡眠，减少惊恐发作。 这 5htp 也有调节食欲的作用。
剂量
通常建议采取 100 到 300 毫克的 Griffonia 抑郁症。
禁忌症和副作用
像圣约翰草一样，有必要注意禁忌症和 Griffonia simplicifolia的副作用
以下是一些副作用：
- 胃肠道紊乱。 通常表现为恶心的疾病。
- 睡意
- 不建议孕妇和儿童使用。
- 还要注意服用圣约翰草和 Griffonia
针灸也可以证明是一种很好的补充。
第二步： 禅修
您可能知道，在幸福与健康方面，我们非常致力于推广冥想练习。 我们发布了一份非常全面的指南来帮助您入门。
阅读：学习冥想的完整指南
在治疗抑郁症方面，冥想可以起到非常重要的作用，并且有很多好处。 它是免费的，除了一开始非常有用的冥想垫外，易于放置。 困难的部分是有规律和真诚地练习。
冥想有效对抗抑郁症：科学研究
埃克塞特大学的心理学家最近发表了一项关于“认知意识疗法”（TCPC）也称为正念或正念，认为这可能比药物或心理治疗更有效。 发病四个月后，四分之三的患者感觉良好，可以停止服用抗抑郁药。
这种练习形式将东方冥想与西方认知疗法相结合。 患者通过八次课程学习简单的技术，然后每天在家练习 30 分钟。
Willem Kuyken 教授的团队正在英国埃克塞特大学中心从事情绪障碍研究，他说： “抗抑郁药被抑郁症患者广泛使用，那是因为他们往往会起作用。 它们实际上在帮助减轻抑郁症状方面非常有效，但是当人们停止治疗时，他们特别容易复发。 对许多人来说，冥想似乎可以防止复发。 它可能是抗抑郁药的长期替代品。 “
正念最初是由牛津大学、剑桥大学和多伦多大学的心理学家在 90 年代中期开发的，旨在帮助稳定患者在使用抗抑郁药期间和之后的情绪。 大约一半的患者会再次陷入抑郁——即使他们继续服用药物。
什么是正念或全意识？
MBCT 技术很简单，围绕“正念冥想”展开。 在这个过程中，你闭着眼睛坐着，专注于你的呼吸。
专注于呼吸的节奏有助于产生超然感。 这个想法是你开始意识到想法会自动来来去去，你的自我意识与你的想法是分开的。 以认知疗法为模型的温和问答会鼓励这种意识。
“抑郁症的主要特征之一是它会分散你的注意力”，威廉姆斯教授说。 “我们都倾向于将反映我们当前心理状态的想法和感受带到我们头脑的最前沿。 如果您感到悲伤、沮丧或焦虑，那么您往往会记住发生在您身上的坏事，而不是好事。 这会让你陷入一个恶性循环，从悲伤走向深度抑郁。 MBCT 阻止并打破了这种螺旋”。
如何练习？
每天两次坐禅练习
如果对你来说真的很难，你可以开始练习这个练习 10 分钟甚至 5 分钟。
1-坐在冥想位置，双腿交叉，背部略微拱起，脊椎挺直。
2-只需将注意力集中在呼吸上。 在灵感然后到期。 您可以通过在每次呼气时在心里默念吸气吸气和呼气来帮助自己。
你很快就会意识到你的思想和你的想法是非常难以通灵的。
10 或 20 秒后， 你将再次迷失在你的焦虑、你的预测中. 不要恐慌 ： 这是正常的，甚至是完全自然的. 练习的目的，正是要抓住这一刻，静静地喘口气。 每次做这个动作时，你就是正念练习的核心。
第二步： 体力活动
在天然抗抑郁补充剂之后，重要的是要进行体育锻炼。 您将必须找到最适合您的活动，选择一项活动（如果您不擅长运动，则无需参加马拉松比赛）并在日历上设定固定日期。
为什么运动可以治疗抑郁症？
好处真的很多。 我们将在这里重点介绍两个非常重要的好处。
提高自尊心
你知道当你沮丧时，你的自尊会下降。 我们感觉不好，一无是处。 不是很愉快的精神状态，您可以通过定期的体育活动开始逆转。
通过定期的体育锻炼，您的身体会 释放内啡肽. 这些内啡肽会与大脑中的受体相互作用并减少对疼痛的感知。
内啡肽
内啡肽也被称为 天然吗啡. 经过长时间的慢跑或超越自己的运动后，通常会伴随着幸福和欣快的感觉。
内啡肽是一种天然的止痛药， 这意味着它减少了疼痛的感觉。
事实证明，定期进行一项运动或更普遍的体育活动可以：
- 提高自尊心
- 减少焦虑和抑郁症状
- 改善睡眠
你会选择哪项运动？
跋涉？
跑步？
还有很好的保健作用
- 降低血压
- 增加能量
- 加强肌肉组织
- 调节体重
锻炼什么身体活动？
您可以根据自己的喜好和水平找到适合自己的东西。 这是一个列表，可以为您提供一些想法
- 慢跑
- 网球
- 尺码
- 徒步
- 园艺
- 自行车
- 舞蹈
- Fitness
- 瑜伽
选择包括在一个小组中和与人会面的活动可能是一个好主意。 来自他人的支持对于对抗抑郁症至关重要。
从个人的角度来看，我发现与亲人在大自然中散步非常有益。 我深信与自然接触的积极影响。 无论是森林、海洋、乡村。 是的，我认为能够重新连接你的情绪很重要。
阅读：如何在晚上练习瑜伽
瑜伽？
第二步： 重建社会关系
治疗和克服抑郁症 家人和朋友的支持很重要. 但在抑郁时期，我们往往会做相反的事情：接近自己，避免外出。 一种反应通常会因一个人感到极度疲劳而加剧，这将证明呆在家里是合理的。
我们往往总能找到好的借口，但最终你不会做 加重你的抑郁.
因此，避免与亲人断绝关系并继续与人见面至关重要。
一步一步来
努力走出去并激励自己可能很困难，这就是为什么我建议你 悄悄地，一步一步.
首先去喝杯咖啡，或者和熟人出去玩几十分钟。 你也可以分享一顿饭。
这里的目标是定期外出，以补充你的能量。 过多地向自己退缩不会带来任何积极的东西。
认识人
总是在 以自然的方式对抗抑郁的目标，扩大你的社交圈，或者认识几个人是一个很好的行动。 但你能要求谁努力。 忙于日常工作，似乎很难找到时间甚至机会与人见面。
志愿服务是结识新朋友、发挥作用并提高自尊的好方法。
你会在这个网站 http://www.francebenevolat.org/ 上找到一切寻找机会成为志愿者的东西。
第二种选择是练习一项活动。 只要你有兴趣，什么都行。 它可以是体力活动，如上所示或其他任何活动：
这里有一些例子，看看给出一个想法
- 要学习一门新语言，
- 在受欢迎的大学学习课程
- 练习缝纫
- 学习园艺
- 加入步行俱乐部
- 加入冥想俱乐部
名单很长，这一切都取决于你喜欢什么。 您可以开始向您的市政厅和您所在地区的 MJC 网站查询。 这是一个很好的研究起点。 （在谷歌输入 MJC 和您所在城市的名称）
通过所有这些行动，它也 为自己腾出时间非常重要。
如果您遵循该计划，那么您必须下定决心服用天然抗抑郁药、锻炼或继续身体活动，避免将自己封闭起来并发展您的社交关系。
现在，您需要为自己腾出一些时间，重新聚焦您的想法，使它们更加现实和积极。
结论
我想完成这篇文章，试图让你有一个正确的认识。 去过那里，我知道那有多难。
如果你对佛教有点熟悉，那么你必须知道 无常观.
佛教中的这个基本概念解释了没有什么是永恒的。 所有的来，然后去. 我们的焦虑、我们不同的精神状态以及抑郁也是如此。
她今天可能会在这里，但是 明天少一点，几个月后她就会离开. 记住这一点。
我希望这篇文章能给你一些上坡的想法。 如果您有任何建议或想法，请随时与我联系。