DASH饮食

塔蒂亚娜（Tatiana Eliseeva） 项目编辑Food +

DASH-饮食（停止高血压的饮食方法）是一种旨在维持正常血压水平的动力系统。 饮食使用含有少量钠、富含钙、镁和钾的食物。 菜单以蔬菜和水果为主，但不限于低脂乳制品和全谷物产品、坚果、鱼和家禽。 限制允许红肉、糖果和含糖饮料。

历史

DASH饮食法反复参加了美国国立卫生研究院的研究。 其中之一表明，即使每天摄入3,300毫克钠，饮食也可以降低血压。 此外，接受尼兹科索莱娃饮食，可以减少许多疾病的威胁，例如中风，心脏和肾脏衰竭，肾结石，糖尿病和某些类型的癌症。 此外，DASH饮食在减肥和健康改善方面也很有效。 饮食中富含可口，多样且营养丰富的膳食，没有严格的限制。 凭借这些优势，在2011年至2018年间，DASH饮食在《美国新闻与世界报道》专家的饮食排名中排名第一。

最初进行该研究并非旨在控制体重，该食品富含精制淀粉食品，其营养原理是90世纪20年代中期特征。

然而，健康减肥的问题对许多人来说变得更加重要。 这导致需要基于 DASH 产品制定一个简单的减肥计划。 对 DASH 饮食进行了更多研究，添加了对心血管系统有益的蛋白质食物“正确”脂肪，并减少了“空碳水化合物”的数量。 因此，针对高血压的饮食开始有助于可持续和安全的减肥。

DASH系统上的饮食计划的主要来源成为伊利诺伊州饮食协会前任营养学家Marla Heller的著作。 建议基于健康的体重维持原则。 一种富含水果和蔬菜的饮食，它们丰富而丰富。 富含蛋白质和健康脂肪的食物很容易满足您的饥饿感。 由于血糖的急剧上升会触发饥饿感，DASH饮食可在没有“过山车”的情况下将血糖维持在稳定水平。 它还降低了患糖尿病的风险或促进了对现有疾病的监测。 健康的饮食可以降低甘油三酸酯，增加“好” HDL –胆固醇并降低“坏” LDL胆固醇。 饮食中足够的蛋白质可让您避免新陈代谢减慢并在失去脂肪时保留肌肉质量。

DASH风格的营养建议首先是针对患有高血压的人群。 但是，该计划可以用作全家健康饮食的典范。 当然，发达的饮食习惯是为了降低血压。 但此外，它可以降低胆固醇并减少炎症反应，改善心血管系统。 在任何年龄段均有效–已成功用于降低成人和儿童的血压。 因此，任何人都可以在饮食中使用DASH饮食。 ^[1]

科学基础饮食

DASH 饮食基于对抗高血压的饮食方法的科学研究。 事实证明，它可以将血压保持在可接受的范围内，降低胆固醇并提高胰岛素敏感性。 血压监测不仅基于低盐或低钠的传统饮食。 饮食基于经研究证明的营养计划，由于富含钾、镁、钙和纤维，可降低压力。 与 DASH 饮食的初始版本相比，富含水果、蔬菜和低脂乳制品、全谷物食品和精制食品的饮食。

因此，DASH饮食建议美国国家心脏，肺和血液研究所卫生与公共服务部 ^[2] 美国心脏协会。 此饮食参考《美国人饮食指南》 ^[3] 以及《美国高血压治疗指南》。 ^[4]

切换到DASH饮食的提示

• 在午餐和晚餐时添加蔬菜。
• 代替一餐一份水果或将它们添加为零食。 您可以吃同样的罐头和干果，但选择不加糖。
• 将黄油，人造黄油或色拉调味品的通常食用量减少一半，使用不含脂肪或含量低的调味品。
• 用低脂肪代替脂肪乳制品。
• 将肉制品的每日份量减少到 170 克。 可以做素食菜肴。
• 用干豆类菜肴丰富饮食。
• 将零食薯条或甜点替换为坚果，葡萄干，无盐爆米花（不含黄油），生蔬菜，饮用低脂或冷冻酸奶，无盐饼干。
• 购买时，请注意标签，选择钠含量低的食物。

限制自己吃盐，也可以逐渐。 首先将其每天减少至2300-2400 mg钠（约1茶匙）。 习惯了新的味觉之后–每天减少1500毫克钠（约2/3茶匙）。 这个数字只是在食物中吃了钠，而不仅仅是添加了盐。

DASH如何节食？

DASH饮食可以通过增加饮食中的关键营养成分来帮助降低血压。 钾，钙，镁有助于降低血压。 这些物质通过将许多水果，蔬菜和低脂乳制品纳入饮食中而进入人体。 此外，您应减少钠和盐的摄入量，这会导致体内水分滞留并增加压力。 在此过程中，建议戒烟，适量饮酒，运动和减轻体重，这有助于DASH饮食。 ^[6]

如何使其更健康？

为了减轻体重和改善整体健康，建议减少添加到产品以及精制和加工食品中的糖的消耗。 对于患有代谢综合征、糖尿病前期或现有糖尿病的人来说，这种饮食调整特别有用。 绝经后的女性，这种饮食有助于减少额外的体重，这在中年通常是一项艰巨的任务。 这样的饮食会减少身体对胰岛素的需求，并减少脂肪在身体中部沉积的趋势。 减少腰围是降低健康风险的重要优势。 ^[7]

素食DASH饮食

DASH饮食自然有素食的选择。 放弃肉只会增加其效力。

从哪里开始？

• 选择您所在地区种植的完整，有机，未经精制的食物（如果可能）。
• 每顿饭至少吃一份蔬菜。
• 在每份小吃中都吃一份蔬菜或水果。
• 避免食用小麦，因为它含有麸质。 将诸如白面包，白色面食和白米之类的精制谷物替换为诸如野生和糙米，燕麦之类的全谷物。
• 代替含有盐，糖和增味剂的调味料，应使用钠含量低的天然调味料，例如草药和香料。 ^[8]

使用DASH饮食

尽管事实上DASH饮食是专门为应对高血压而创建的，但它对其他人体系统也有好处。 即使您的血压在正常范围之内，也要注意这一点–收缩压值在90至120毫米汞柱之间。 舒张压从60到80毫米汞柱。 文章

1. 1 降低血压

根据研究，DASH饮食可显着降低收缩压，减少卡路里的摄入量可进一步增强这种效果。 ^[12] 与DASH饮食一起进一步降低了低钠摄入的压力。 ^[13]

1. 2 减少超重

超重是高血压的危险因素。 即使减少3-5公斤，也可以改善眼压计上的数字。 ^[14]与限制卡路里的传统饮食相比，DASH饮食更有效地减轻多余的体重和腰围。 ^[15]

1. 3 降低患糖尿病的风险

一些研究声称DASH饮食可改善胰岛素敏感性，从而改善第二型糖尿病的补偿。 当她在代谢综合症的症状中挣扎时-高血压，高血糖，超重。

1. 4 降低某些癌症的风险

全谷物、蔬菜和坚果以及限制盐、肉类和奶制品可降低患某些癌症的风险 ^[16]尤其是大肠癌 ^[17] 和乳腺癌 ^[18].

1. 5 降低心血管疾病的风险

高血压使心脏变得困难。 世界卫生组织（谁）认识到减少盐摄入量是应对全球心脏危机的主要优先事项之一 ^[19]。 降低“坏”胆固醇并增加“好”胆固醇可以防止动脉斑块的形成。 因此，DASH饮食可降低中风和心脏病发作的风险。

配给建议

水果

DASH 饮食不限制水果的选择。 可以是香蕉、橙子、柚子、橘子、菠萝、芒果、葡萄、苹果、桃子、西瓜、杏子、各种浆果等。欢迎干果——红枣、葡萄干、李子、无花果等，除了你应该选择没有浸泡在糖浆中或在糖粉中剔骨的干果。 每天吃 4-5 份水果。 一份是中等水果，一杯新鲜/冷冻水果，半杯煮熟的水果或不含糖的天然果汁，四分之一杯干果。

蔬菜

任何蔬菜也允许食用：西兰花和各种卷心菜、西红柿和红薯、甜椒、菠菜、青豆和青豆。 像水果一样，每天吃 4-5 份蔬菜。 一份是一杯生切碎的叶菜或其他蔬菜，半杯煮熟的蔬菜或 100% 的蔬菜汁。

作物

最有用的谷物是糙米和野米，燕麦，荞麦，mar菜，藜麦和特夫。 它们含有必需的纤维，不含麸质。 每天要食用六份谷物，其中一份要作为半杯准备好的谷物。

豆类，种子和坚果

任何坚果、种子和豆类，如扁豆、鹰嘴豆、绿豆、各种豆类、豌豆、海军豆都是配菜或小吃的好选择。 目标是每周消耗多达 4 份。 这些产品的一部分——半杯煮熟的豆类、1/3 杯坚果、2 汤匙种子或来自坚果或种子的油。

健康的脂肪

不添加糖的鳄梨，椰子，橄榄，花生或杏仁黄油将有益于血管和心脏。 一份为1茶匙油，每天食用2-3次。

低脂乳制品

DASH 饮食建议消耗有限的乳制品，减少脂肪含量，选择有机生产商，在牧场上种植动物。 如果您坚持 DASH 饮食的纯素版本，请在饮食中加入植物奶，例如杏仁或椰子非乳制酸奶和奶酪。 在这种情况下，部分是一杯牛奶或纯素牛奶，或 1/3 杯白软干酪/豆腐，这一天允许 2-3 份此类食物。

食物应减少或消除

DASH饮食非常多样化，没有太多限制。

肉类

标准 DASH 饮食建议您避免食用肥肉，因为其中含有饱和脂肪和高钠含量。 脂肪牛肉、火腿和猪肉应该被淘汰。 更喜欢瘦鸡肉部分或鱼。 素食 DASH 饮食，不排除肉类，这将使饮食更有效。

脂肪乳制品

饮食中还消除了奶酪，高脂牛奶和酸奶，因为它们中的饱和脂肪过多。

糖和糖果

DASH饮食并不能完全消除含精制糖的甜食，但每周只能限制5份低脂甜食。 一餐被视为1汤匙糖，果酱或果冻，1杯柠檬水或任何含糖饮料。 当然，最好完全放弃这部分糖，而用新鲜水果代替。

钠

在DASH饮食中，钠摄入量有两个限制：每天2300 mg和1500 mg。 从第一级开始，每天将盐限制为一茶匙。 味蕾适应后，进一步减少钠的量，至盐的1/2茶匙。 考虑食物中所有的钠，不仅要添加到食物盐中。

酒精

DASH饮食未明确排除酒精，仅建议在使用时坚持适度。 这意味着女性每天不超过一份，男性不超过两份。 此部分的一部分看起来像400毫升。 啤酒，170毫升葡萄酒或50毫升烈酒。 请记住，酒精不会带来健康益处，而完全拒绝酒精会显着提高任何饮食的治疗效果。 ^[20]

如何控制DASH饮食中的钠含量

为了获得DASH饮食所承诺的结果，钠的每日摄入量不应超过2,300 mg，或者，如果需要，不得超过1500 mg。

实现这一目标的主要方法是在杂货店购物，在厨房做饭或前往餐饮店时选择更多健康食品。

针对每种情况，写出减少饮食中钠含量的技巧。

在商店购买产品：

• 研究食品，特别是半成品和调味品的标签，选择其他形式的低盐和低钠。
• 选择新鲜的肉制品——家禽、鱼、瘦肉，而不是罐装培根、火腿等。
• 优先选择新鲜，冷冻的水果和蔬菜，而不是罐头。
• 避免过多添加盐分的食物-腌制的黄瓜，腌制的蔬菜，橄榄，酸菜。
• 避免吃快餐-面条，香米，土豆泥，分钟等等。

做饭：

• 烹调谷物和米饭，面食和谷物的配菜时，请勿添加盐。
• Pripravljena可以即食新鲜或干草药，香料，柠檬或酸橙汁，无盐调味料。
• 将食品浸泡在盐水中，罐头，在流水下冲洗以除去多余的盐分。
• 减少所有菜肴中添加的盐分。

外出就餐：

• 要求他们不加盐和味精做饭。
• 最好拒绝亚洲菜肴的订购，它们在上段中特别流行，是风味增强剂。
• 避免使用含有培根，咸菜，橄榄，奶酪和其他咸味成分的菜肴。
• 避免将含有烟熏，腌制，罐头或煮熟的菜品加入酱油或高汤成分。
• 选择水果或蔬菜作为配菜，而不是薯条或炸薯条。

不受欢迎的方便食品包括冷冻晚餐，包装食品和点菜汤。 含有“隐藏”钠的调味品–番茄酱，芥末酱，酱油，各种色拉酱和烧烤酱。

请注意，进入人体的大部分钠不是盐瓶中的盐。 它是加工食品，咸零食，奶酪，三明治和汉堡，肉类和面食，汤和冷肉，比萨甚至面包中的钠。

为了有效减肥，除了钠/盐限制外，您应该逐渐减少每日消耗的卡路里总量。

非积极降低卡路里的一般技巧：

• 全天少吃一顿饭，避免在进餐和休息后暴饮暴食之间间隔较长时间。
• 减少肉食，增加蔬菜，水果，干豆或全谷类食物的量。
• 代替水果和蔬菜的甜点和糖果。
• 将饮用果汁或碳酸含糖饮料替换为净水。

除了减少钠的摄入量外，DASH饮食还可以通过增加饮食中钾的含量来达到效果。

大多数含有丰富的钾食物，例如土豆（普通和甜），酸奶（不考虑脂肪），橙汁，香蕉，杏，李子，各种豆类（大豆，小扁豆，豆类，豌豆），杏仁。 ^[21]

大约每周饮食DASH饮食

星期一

• 早餐–全麦面包圈加2汤匙花生酱，无盐。 1个橙子。 1杯低脂牛奶或不含咖啡因的咖啡。
• 午餐–菠菜叶沙拉，新鲜梨，普通话切片，杏仁和葡萄酒醋调味。 12个无盐饼干。 1杯脱脂牛奶。
• 晚餐——烤箱烤鳕鱼配香草。 糙米配蔬菜的配菜。 新鲜绿豆，蒸熟。 2茶匙橄榄油。 新鲜浆果甜点与切碎的薄荷。 草本冰茶。
• 零食– 1杯无脂酸奶。 4个香草薄饼。

星期二

• 早餐——水果沙拉配甜瓜、香蕉、苹果、浆果和核桃，搭配低热量脱脂香草酸奶。 麸皮松饼加 1 茶匙黄油，不含反式脂肪。 凉茶。
• 午餐–沙瓦玛全麦玉米饼，咖喱鸡，苹果和胡萝卜。 脱脂牛奶。
• 晚餐–意大利面配蒸蔬菜，无盐和1茶匙橄榄油。 蔬菜沙拉配绿色蔬菜，搭配低脂调味料。 小全谷物卷。 1个油桃。 苏打水不加糖。
• 小吃-葡萄干。 30克无盐炸丸子。 葵花籽。

环境

• 早餐–燕麦片低脂牛奶或无盐水，1茶匙肉桂和1茶匙油，不含TRANS脂肪。 1根香蕉1全麦面包。
• 午餐——金枪鱼沙拉配李子、葡萄、芹菜和欧芹沙拉。
• 晚餐–烤牛肉和蔬菜以及野菜配菜。 胡桃。 菠萝。 喝蔓越莓覆盆子汁和苏打水。
• 零食–低脂酸奶。 1个桃子

星期四

• 早餐–用1汤匙橄榄油煮熟的鸡蛋。 布丁低脂酸奶，含奇亚籽，无花果和蜂蜜。 凉茶。
• 全麦面包午餐三明治配鸡胸肉、奶酪、番茄、生菜、低脂蛋黄酱。 1 苹果。
• 晚餐——意大利面配磨碎的帕尔马干酪。 菠菜沙拉、胡萝卜、新鲜蘑菇、冷冻玉米和桃子罐头加醋。
• 零食–无盐烤杏仁或杏干。

星期五

• 早餐–烤全麦面包和无盐花生酱。 没有糖或低脂牛奶的咖啡。 2柑桔。
• 午餐是土耳其烤全麦玉米饼，里面有梨，香草和奶酪。 李子和核桃。
• 晚餐–智利烤鸡肉。 红薯配菜。 鳄梨。 低脂酸奶。
• 小吃-苹果和肉桂。 浆果。

星期六

• 早餐–烤全麦面包，加橄榄油炒鸡蛋。 香蕉。 没有糖和奶油的咖啡。
• 午餐–配鳄梨的白豆配菜。 胡萝卜丝，新鲜黄瓜和绿色蔬菜沙拉配沙拉酱。
• 晚餐–烤箱烤红薯泥和鹰嘴豆泥。
• 小吃——低脂酸奶配覆盆子。

星期日

• 早餐–低脂牛奶和1茶匙的稀饭。 无油traseiro。 香蕉。
• 午餐–意大利面配瘦肉丸子。 青豆。
• 晚餐–鳕鱼土豆泥。 西兰花沙拉，蒸。 低脂牛奶。
• 小吃–蔓越莓汁。 橙子。 ^[22]

总结

DASH饮食专门针对高血压和疾病缓解（高血压是一种症状）而开发。 饮食的主要原则是限制盐分，并着重于富含钾，镁和钙的食物。

饮食的基础是摄入以水果、蔬菜、低脂乳制品、全谷物和豆类为主的健康和有益健康的菜肴，少量瘦肉制品和鱼或不吃，但也有益于心血管系统的脂肪。 富含美味、营养和健康菜肴的饮食，没有严格的限制。 如有必要，减肥，另外你应该注意每天的热量摄入。

DASH饮食几乎适合任何家庭成员，并且可以治愈所有人。

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