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金字塔训练是发展肌肉体积和力量的基本和最有效的方法之一。 使用本指南创建您自己的上升、下降和三角金字塔训练系统！
作者： 比尔·盖格
西方文明的历史根植于古埃及，历经数千年。 埃及的遗产给了我们很多东西，包括对猫的喜爱。 如果您是健美运动员，即使您的训练计划也会受到古埃及建筑的影响，尤其是如果您遵循金字塔原则。
金字塔训练是最基本也是最有效的训练方案之一。 如果您对它的复杂性感到困惑，那么本材料将帮助您将任何一组练习、组和次数转变为金字塔！
建造金字塔
在力量训练中，金字塔被认为是您通过为每个练习分配组数和次数而创建的基本结构。 这意味着在随后的方法中系统地增加工作重量是一个轻松的开始。 随着工作重量的增加，重复次数减少，这说明了训练过程的两个组成部分之间的反比关系。 经典的金字塔训练，也称为上升金字塔，是一门不太难的科学。 下面我们将使用一个练习 - 的例子来考虑上升金字塔。
| 卧推金字塔的例子 | ||||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 一种方法 | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 |
| 工作重量，公斤 | 60 | 80 | 90 | 100 | 110 | 120 |
| 重复次数 | 15 | 12 | 10 | 8 | 6 | 4 |
金字塔训练在质量和力量指标的发展方面充满了许多优势，但是，唉，它并不完美，这就是出现一些有趣变化的原因。 让我们仔细看看上升金字塔的一些优点和缺点。
金字塔的优点
1. 包括热身
上升金字塔的主要优点之一是默认情况下存在热身组。 你从小处开始，逐渐增加负荷，这会加热目标肌肉并使它们变得灵活。 如果您曾经走进健身房并尝试在没有热身的情况下举起沉重的杠铃，您就会知道这样无法接近最大重量。 如果您在计划中包括逐渐热身，您将能够举起更多的负载并降低受伤的风险。
“当我第一次开始力量训练时，我对金字塔原理一无所知，但我在锻炼中使用了这种方法，”IFBB 专业健身比基尼和 BPI 运动品牌代表 Abby Barrows 说。 “我总是从很小的地方开始热身我的肌肉，最后以我能举起的最重的重量（上升金字塔）结束。 该系统有助于热身肌肉并降低受伤风险，同时让目标肌肉为即将到来的极端压力做好准备。 “
用低重量热身肌肉会让你为举起真正的重量做好准备
2.最大强度提升
上升金字塔非常适合那些寻求力量增长的人。 想要最大限度地提高力量的运动员不应该像以前想要增加肌肉量的健美运动员那样做那么多组，将自己限制在每次运动只做 1-2 组。
这使他们能够在最后 1-2 组中产生最大的力量，在这些组中他们必须举起最重的重量。 之前的所有方法都是热身。 然而，应该注意的是，这些热身组都不应该针对肌肉衰竭而进行。
3.负载量大
在金字塔的本质中，训练量很大。 通过坚持向上的模式并在每个连续的组中增加工作重量，你不可避免地会进行多组，这保证了大量的工作——肌肉生长的标志。
在刺激（肌肉质量增加）方面，多组训练系统优于低容量计划。
金字塔的缺点
是时候说这个训练系统有两个明显的缺点了。 首先，热身永远不会失败——甚至不会结束。 绝对的组数可能是一个大问题，尤其是当您在锻炼开始时精力充沛时。
对肌肉力竭进行一组训练是很诱人的，但这样做的回报将是在随后的训练中力量指标略有下降。 如果你打了几组容易失败，你就会偏离你的目标，无论是增加力量还是肌肉质量。 您希望您的肌肉在最难（最后）的一组中保持新鲜。 如果前几组太累了，肯定不会精力充沛。 因此，所有热身组都应在肌肉衰竭前不久完成。
其次，上面提到的方面迫使你只在最后一组中达到肌肉衰竭，如果你的目标是最大肌肉尺寸，这并不总是足够的。 肌肉衰竭在刺激生长过程方面很重要。 为了让肌肉生长，它们需要承受巨大的压力。 一组失败可能无法提供您需要的增长动力。
简而言之，上升金字塔非常适合那些渴望增加力量和爆发力的人，但在最大程度地增加肌肉大小处于危险之中时，它就不那么有效了。 这个功能很重要。
倒金字塔
那么，如果上升金字塔不是大规模工作的理想选择，那又是什么呢？ 以下降金字塔为例，有时称为倒金字塔。 这个名字非常准确地传达了这项技术的精髓：从最大重量开始，做几次，然后减少重量，并在随后的组中做越来越多的次数。 这只是之前讨论的卧推金字塔的倒置。
使用倒金字塔，你更有可能达到肌肉衰竭，这意味着你获得更多的质量。
我建议详细讨论使用倒金字塔所带来的一些优势。
1.你从最难的开始
在倒金字塔中，当目标肌肉仍然充满能量时，您可以在第一组中最大化目标肌肉的负荷。 在举起最大重量之前消耗你的力量的组越少，在最重的组中，你使用最多的肌肉纤维，这会导致更多的增长。
伯罗斯指出，下降金字塔更适合于严肃的肌肉发展任务。 “我真的很喜欢自上而下的金字塔，因为它可以让你从最难的开始，而不会产生疲劳，”她说。 “今天我在倒金字塔上训练，至少有四种不同的重量。 当我这样训练时，我最累。 ”
2. 最大肌肉生长
倒金字塔非常适合做增肌训练，因为你更容易出现肌肉衰竭。 当你为力量而努力时，你不想经常训练到失败，但为大众而努力需要不同的方法。 使用这种类型的金字塔，你从第一盘就失败了，而且你失败的频率更高。 从第一组到最后一组，你可以努力到失败，当刺激负责肌肉生长的机制处于危险之中时，这很重要。
“锻炼到失败对于锻炼肌肉很重要，因为你正在撕裂肌索，”伯罗斯说。 “通过这种方式训练，你会得到更多的肌肉微撕裂。”
3.体积和强度
下降金字塔保证了高训练量，但它也允许您以更高的强度和负荷进行训练。 通过将每个练习中的总训练量（组数和次数）相加，您可以通过倒金字塔为目标群体获得更大程度的强度和压力。
“我尝试尽可能多地使用这种方法进行训练，”Burrows 补充道。 “这受肌肉酸痛程度的影响。 我通常将这种方法用于大部分上身肌肉，尤其是肩部。 我也喜欢蹲在金字塔上，但之后下周走路太难了！ “
如果你小心的话，你会记得举重需要彻底的热身。 显然，下降金字塔不提供热身方法。
虽然经典倒金字塔没有热身，但忽略它将是一个很大的错误。 与上升金字塔一样，热身永远不会对肌肉衰竭进行。 热身后立即移动到最大工作重量，然后坚持倒金字塔模式。
三角形 – 两个金字塔的结合
在您看来，进行热身组而不将它们包含在主程序中是不公平的。 我不能同意你的看法。 只是在这种情况下，您遵循一种称为“三角形”的技术，并结合了上升和下降金字塔的迹象。
使用三角形，你可以做几组热身，每组增加重量和减少次数，但不会达到肌肉衰竭。 在达到最大重量后，您切换到下降金字塔，并在随后的组中减少重量并增加次数，每组都进行到肌肉衰竭。
这种技术提供了获得肌肉质量所需的体积和强度。 在每个目标组的前两个练习之后，您可以放弃所有热身组，直接进入下降金字塔。 对于那些想要锻炼肌肉的人来说，这种类型的金字塔是目前最好的训练技巧之一。
金字塔训练没有问题
准备好将金字塔训练的所有变化整合到您的力量训练计划中了吗？ 采取一些简单的技巧，然后在建议的锻炼示例之一中将它们付诸实践！
- 当在上升金字塔中训练时，千万不要做肌肉衰竭的热身组。 热身是您继续增加工作重量的任何组，这意味着重复次数随着每个后续锻炼组而减少。
- 一旦你达到最大重量——在每个练习中指示的最少重复次数——就会导致肌肉衰竭。
- 健美运动员和追求最大肌肉量的个人应该采用多种方法来应对失败，因此在这种情况下，下降金字塔和三角形是最受欢迎的。
- 请注意，下降金字塔不包括热身组。 尽可能多地做你认为必要的动作，但不要把热身组带到肌肉衰竭。
培训计划的几个例子
胸前的金字塔
5 方法 15，12，10，8，6 排练
4 方法 12，10，8，8 排练
3 方法 12，10，8 排练
3 方法 15，12，10 排练
腿上的倒金字塔
4 方法 6，8，8，10 排练
3 方法 8，10，12 排练
3 方法 8，10，12 排练
3 方法 10，12，15 排练
3 方法 8，10，12 排练
后三角
5 方法 15，10，6，8，10 排练
5 方法 12，10，8，8，10 排练
4 方法 12，8，8，12 排练
4 方法 12，8，10，12 排练