在几分钟内建立肌肉

在几分钟内建立肌肉

没有时间训练？ 这不是一个问题！ 六场以塔巴塔为主题的运动，将在几分钟之内迅速激怒所有主要肌肉群的同化代谢。

作者： 亚历克斯·萨瓦（Alex Savva）

 

我承认。 完成这篇文章比我想象的要困难得多。 随着最后期限的临近，在我最近的举动之后，我拼命地试图跟上拆箱工作，并从无休止的清单中做很多事情，所以实际上没有时间坐下来完成材料的编写。 不过，我知道一个片段已经完成，并且我不会放任优先目标-也不是我的锻炼！ –从雷达消失。

底线是我们有很多共同点。 除非您是某个整日扮演傻瓜的信托基金创始人的孩子，否则您会知道生活如何持续干扰我们的计划。 总有事情要做，这无休止的待办事项串会偷走您一天中的宝贵时刻。 现在已经是晚上九点了，太阳已经落山很长一段时间了，您甚至都没有考虑过要开始日常训练。

我一直都遇到这样的问题，就像你一样，我讨厌跳过锻炼。 因此，我找到了解决问题的绝妙方法，可以确保我朝自己的健身目标迈进，并避免我跳过锻炼。 我该如何管理？ 好吧，我很聪明：我将Tabata心脏训练的原理与力量训练相结合，并进行了快速，艰苦和有效的锻炼，使您可以在短短的常规训练时间段内完成锻炼。

会不会有4分钟？

如果您阅读过我以前的文章，例如“燃烧脂肪的四种最有效方法”，那么您会听说Tabata培训。 作为一种特殊的训练方法，Tabata训练于1996年由日本研究员Izumi Tabata博士对一组功能水平非常高的奥林匹克速度滑冰运动员进行研究后出现。

 
摇摆壶铃

受试者以其最大耗氧量的7％完成了8-20轮170秒的循环运动，每圈后休息了10秒钟。 短时间的锻炼-大约需要四分钟，对于增加有氧和无氧耐力来说，比每周进行相同次数的中等强度的长期有氧运动更为有效。

2013年发布的另一项实验将Tabata培训提升到一个新的水平。 该研究使用了基本的Tabata协议，但一次锻炼包括四次完整的4分钟轮训，中间休息了一分钟。 在这20分钟的锻炼过程中，受试者燃烧了240-360卡路里的热量，同时在接下来的几天中，他们的能量消耗大大增加。

下面的每个锻炼只有四分钟长，但是您可以将它们合并为一个练习，每组练习之间要休息一分钟，以进行同样紧张而有效的锻炼。

 

Tabata风格的力量训练

尽管Tabata锻炼主要用于有氧运动，但它的好处远远超出了有氧运动和脂肪燃烧。 20秒的进攻非常适合举起重物，迫使肌肉处于次最大水平。 您所要做的就是找到合适的体重，这就是这项超级有效的锻炼计划所需要的。

对于建议的锻炼，我建议您以标准的50重复组开始时通常引起立即肌肉衰竭的重量的10％开始。 而且只有习惯了这些Tabata锻炼之后，您才可以有条不紊地增加负荷。 换句话说，不要让自己的虚荣心使自己过重！

 
抬起二头肌的杠铃

为了使您的代表保持快节奏，请使其爆发性但可控制地进行正收缩，然后进行受控的负相，而无需长时间停顿。 您的目标是在20秒的间隔内完成尽可能多的清洁技术代表。

Tabata风格锻炼的6个例子

为了充分利用Tabata风格的锻炼，请确保您热身并分组几个可以同时锻炼多个肌肉群的运动。

这些锻炼中的每一个只有20分钟，包括四个练习。 您将获得10秒的时间来完成一项运动，然后在两次运动之间的过渡期间休息XNUMX秒。 您总共将完成八轮比赛。

 
换句话说，您在第一次练习中需要工作20秒，在练习之间进行切换时要休息10秒钟，再进行20秒，再花10秒钟进行过渡，然后以这种方式重复总共XNUMX分钟。 结果，您将每次练习两次。

乳房锻炼

2 方法 最多（学期） 排练
2 方法 最多（学期） 分钟。
2 方法 最多（学期） 排练
2 方法 最多（学期） 分钟。

背部锻炼

2 方法 最多（学期） 排练
2 方法 最多（学期） 排练
2 方法 最多（学期） 排练
2 方法 最多（学期） 排练

肩部锻炼

2 方法 最多（学期） 排练
2 方法 最多（学期） 排练
2 方法 最多（学期） 排练
2 方法 最多（学期） 排练

腿部锻炼

2 方法 最多（学期） 排练
2 方法 最多（学期） 排练
2 方法 最多（学期） 排练
2 方法 最多（学期） 排练

手部训练

2 方法 最多（学期） 排练
2 方法 最多（学期） 排练
2 方法 最多（学期） 排练
2 方法 最多（学期） 排练

腹肌锻炼

2 方法 最多（学期） 分钟。
2 方法 最多（学期） 排练
2 方法 最多（学期） 排练
2 方法 最多（学期） 排练

捷径迈向成功

当然，上面列出的练习不是一成不变的。 您可以自由地将它们更改为相似或自己喜欢的，以使每次锻炼都焕然一新，特别是如果您已经使用过几次锻炼的话。

例如，卧推可以用倾斜压力机，哑铃压力机，史密斯机压力机或锤式哑铃压力机代替； 自由重量的手部信息可以用模拟器（蝴蝶）或交叉中的手部信息代替。 常规俯卧撑可以用高低杠上的俯卧撑代替。 关键是要遵守Tabata协议，而不是任何特定的锻炼选择。

 
哑铃刺

这是每个练习的一些替代方法：

  • 引体向上： 将上半身拉到胸部，将上半身拉到头部后面，带有配重的引体向上
  • 单手行： 弯腰杠铃，T型杠铃，下部杠铃，机器连杆
  • 坐式高架推举机： 空中推举，立式哑铃推举，阿诺德推举，垂直排（杠铃拉到下巴）
  • 斜向两侧繁殖哑铃： 以倾斜的方式诱拐手臂，坐在倾斜的状态下繁殖哑铃，在模拟器中举起手臂（反向蝴蝶）
  • 向两侧举哑铃： 用一只手或两只手将手臂移到模块的一侧，在模拟器中举起手臂，抬起壶铃
  • 酒吧的正面举升： 交替进行哑铃的前举，在电缆模拟器中举起手臂在您面前，在躺卧的姿势上举起手臂在您面前
  • 跳深蹲： 踏步或跳跃，哑铃下蹲，杠铃下蹲
  • 现场弓步： 步行弓步，侧弓步，圆形弓步
  • 站立时抬起二头肌的杠铃： 站立式EZ杠铃举升器，斯科特长凳上的杠铃或EZ杠铃举升器，斯科特长凳上的单臂哑铃举升器，斯科特长凳上的手臂弯举
  • 双杠倾角： 卧推，法国卧推，窄握卧推
  • 锤二头肌卷曲： 用锤子在斯科特的长椅上举哑铃，蜘蛛卷曲二头肌，在倾斜的长椅上举哑铃，用反向握力举起EZ杆
  • 扩展在上面的块： 在带绳手柄的木块上延伸，在V形手柄上的延伸，用绳柄在头上的手臂延伸，在头顶上哑铃的手臂延伸，模拟器中的俯卧撑
  • 扭曲“自行车”： 双重仰卧起坐，块状仰卧起坐，压机中的仰卧起坐
  • 侧栏： 规则木板，斜曲折，在倾斜的长凳上曲折
  • 悬挂式膝盖抬高： 悬挂的腿，悬挂的膝盖（在两腿之间握住fitball），躺着的腿（在长凳或地板上）

我们去兜风吧！

空闲一分钟后，您可以随时使用这些锻炼。 您可以进行一组快速爆炸，或者如果您想建立更多的肌肉群，则可以合并几个疗程。 而且，如果您有幸获得了几分钟以上的空闲时间，则可以尝试对整个身体进行一次地狱般的锻炼，一一完成所有建议的复合物。 在这种情况下，建议您从腿部和背部开始，并以手臂和躯干的肌肉结束。

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    03.05.16
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