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基本运动计划
太多的运动员喜欢孤立的动作。 不要重复他们的错误，不要因为喜欢单关节运动而牺牲自己的进步。 进行基本练习来玩游戏！
作者： 托德·邦加德纳（Todd Boomgardner）
培训过程是一系列选择。 您可以选择要实现的目标，并确定实现这些目标所需的条件。 然后，您决定投入一些时间和精力来实现这些目标。 很简单，不是吗？
实际上，还有其他选择会对培训过程产生巨大影响，但是我们很少给予他们足够的关注。 最重要的方面之一是定义我们将考虑人体的概念。 是否需要将一组分开的独立部分称为“肌肉群”，并一次解决一个问题？ 还是需要通过强有力的全球激励措施来培训和加强单个系统？
老实说，您不必回答这个问题。 我想尽一切办法快速浏览一下培训计划，以及您如何在体育馆中度过时光，这足以让我准确地确定您对讨论主题的态度。 如果一周又一周，连续几个小时，您在丛林中跋涉数十种运动，并尝试从所有可能的角度锻炼每个肌肉群，那么您就是孤立运动的支持者。 我在这里告诉您，是时候改变您的方法并尽可能积极地使用它了。
我知道您在想什么：“但是托德，我想振作起来。 因此，我将训练二头肌和三头肌。 别管我。” 这种观点扭曲了人体如何运动，生长以及通常如何运作的本质。 如果您想要更多的肌肉，更强壮的肌肉，并且希望拥有更强健的体魄，那么基础锻炼是最佳选择。 这就是为什么几乎每个人都应该将孤立的动作发送到地狱的原因。
单关节运动
这些练习也称为孤立动作，着重于一个关节的动作。
例子： ，以及在模拟器上执行的几乎所有练习。 如果锻炼的目的是“锻炼”特定的肌肉群（例如，二头肌的中三角或短头），则这些动作是单关节运动。
多关节运动
它们也被称为基本运动或复合运动。 为了移动负载，这些练习需要许多杠杆和关节的协调工作。
例子： 自由重量练习，例如、、和。 如果进行运动的第二天，您在许多肌肉群中感到酸痛和疲劳，则很可能是多关节运动。
肥大和单关节运动
机械压力，运动量和卡路里使肌肉生长。 这是一个简化的解释，但是我比其他大多数解释都更喜欢它，因为它很清楚并且很容易在实践中应用。
如果您打算按照提议的方案来建立肌肉质量，那么很显然，在最大负荷的锻炼中会使用最多的肌肉，从而产生最大的机械（肌肉）张力。 考虑一下下蹲，硬拉，推举和划行涉及多少关节和肌肉。 这些运动没有什么超自然的。 是的，它们很困难，很复杂，但是如果正确完成，它们会在肌肉上造成如此大的负担，这是孤立运动无法比拟的。
关于负载的体积也是如此。 要刺激剧烈的复合运动提供的肌肉生长，将需要不切实际的单关节运动。
无一例外，所有复合动作都是在健身房中度过的宝贵时间的最有效利用。
力量和单关节练习
尽管事实上强度通常由紧张的二头肌来表示，但是强度指标在很大程度上不是由肌肉而是由神经决定的。 当中枢神经系统及其周围的信号系统告诉肌肉产生压力时，肌肉组织才能够承受压力。 要训练您的大脑和中枢神经系统运动中心，您需要强大的刺激，需要快速反应。 但这比核物理要简单得多。 您所要做的就是迅速抬起沉重的货物。
繁重的负荷与孤立的锻炼不兼容。 我相信您可以承重，这将使举起二头肌成为一项极其困难的运动，但这对神经系统并不是真正的挑战。
二头肌卷发可以刺激局部肌肉生长并增强肌肉对压力的抵抗力，但是大脑所受到的冲动绝不会成为喊叫“当心！”的紧急警报。 因此，您将不会受到冲动，没有冲动就不可能发展所有肌肉群的真正力量。
运动和单关节练习
身体部位不是彼此隔离的。 每个肌肉，关节，腱和骨骼都是系统的一部分，而系统又组成了一个更大的系统。 我们称二头肌或绳肌为独立运动单位的唯一原因是由于古希腊人的好奇心，他们在解剖尸体时发现了这些结构。
将人体视为一个统一的全局运动系统就足够了，而不是将其视为解剖学地图集中孤立的运动单元，这很明显，肌肉和关节并不是单独起作用的。 我们使用从头到脚延伸的复杂关节系统来移动。 只要诸如机器压路机之类的人造装置不隔离关节，自然运动就需要整个身体参与许多关节的活动。
单关节运动通常是在坐着或躺着的位置进行的，并且该运动沿着最简单的轨迹发生在一个关节中，这在日常体育锻炼中是从未见过的。 在体育运动中，我们还可以在太空中自由移动，而无需任何外部稳定器，例如长凳，座椅或鹦鹉螺机。
考虑一下，问问自己哪个更有意义-下蹲还是伸腿？ 你知道答案。
举重不能用任何东西代替
如果您是一个有竞争力的健美运动员，并且确实需要为即将来临的表现提供较高的二头肌高峰，那么一定可以进行一些单关节锻炼。 但是对于我们大多数人来说，它们根本是不必要的。
我无法与每位运动员进行交流，但是许多人选择单项练习是因为：
- 他们认为按压或卷曲可以代替复杂的多关节运动。 或者
- 他们想要发展特定的肌肉群或收紧滞后的肌肉，以提高基本运动的强度。
后者的一个例子是那些相信机械腿伸直有助于下蹲的人，或者认为他们在直接锻炼二头肌后能够收紧更多的人。 但是，事实是，简单地增加核心练习的数量是实现这一目标的更为有效的方法。
从我自己的经验中我知道，几乎所有的运动员在放弃高强度训练的单关节练习时都会变得越来越强壮。 您的身体不在乎二头肌，三头肌或四头肌。 它仅评估压力因子的强度并适应压力，因此，精心选择的高负荷复合运动最适合促进肌肉生长。
为了使您能够快速实现自己的目标，我将列出我最喜欢的基本练习，以取代流行的单关节练习。
代替二头肌的卷发-引体向上
大多数的拉举动作都会使二头肌承受重担，但上拉引体是所有拉举选项中最有效，最有力的一种。 引体向上同时产生巨大的手臂和强壮的后背，因此这是一个伟大的双赢选择。
而不是向三角洲散布武器-压力机
卧推和高架推举击中了三角肌。 在陆军按或卧推之后，不要急于着重进行三角肌工作，而要在卧推上增加一些方法，并给三角洲带来沉重的负担。
代替腿弯–罗马尼亚硬拉
举起重物并发展运动体质需要强大的背部肌肉。 PCT训练站立时腿筋变得更大和更强壮，这比在坐着或躺着时弯曲膝盖更适用于体育和日常生活。
代替下肢伸展，前蹲
下蹲是下半身运动之王。 许多人花了数年的时间来完善自己的蹲姿技巧，但忽略前蹲现象而将自己保持在成功的边缘。
如果做得正确，前下蹲是一种安全的运动，可以产生很大的力量，其效力比机器中无尽的腿部伸展有效得多。
基本运动计划
第1天
4 方法 5 排练
3 方法 6 排练
3 方法 10 排练
3 方法 8 排练
第2天
4 方法 5 排练
3 方法 6 排练
3 方法 10 排练
3 方法 8 排练
第3天
4 方法 5 排练
3 方法 6 排练
3 方法 10 排练
3 方法 8 排练
第4天
4 方法 5 排练
3 方法 6 排练
3 方法 10 排练
3 方法 12 排练