澳大利亚引体向上是经典杠铃引体向上的更简单替代方案。 此练习适合任何健身水平的男性和女性。
澳大利亚引体向上也被称为水平抓地力、低杆、杠铃、杠铃、悬挂或水平引体向上。
这不是最流行的，但却是一种简单而有效的背部锻炼。 它适合所有健身水平的男性和女性。
澳大利亚引体向上是如何进行的
身体定位在空间中，使上拉杆位于胸部水平。 理想情况下，脚应该放在地板上的酒吧煎饼上。 如果没有煎饼，则将脚放在地板上，脚后跟着重，膝盖略微弯曲。
然后他们根据以下算法行事：
- 悬吊在横杆上，直接抓握略宽于肩部。
- 向前走一两步，放松身体。
- 吸气时，由于背部肌肉的紧张，将身体向上拉至横杆。
- 在到达单杠的 3-5 厘米之前，他们降低肩胛骨并屏住呼吸几秒钟。
- 呼气时，背阔肌紧张并平稳下降，防止身体下垂。
对于轻量级的练习，可以将膝盖弯曲成直角。 这种姿势增强了杠杆作用并增加了稳定性。
经验丰富的举重运动员执行澳大利亚单臂引体向上。
- 自由上肢向一侧压，工作的上肢从窄握的姿势转移到身体的中心。
- 双腿张开。 全身肌肉收紧，将胸部拉向横杆。 使用此技术时，身体的轻微转动是不可避免的。 躯干不应来回滚动，这是此练习变体中最常见的错误。
- 在双杠上，用中性握法做澳式引体向上很方便。 身体在空间中的这种位置给肘部和肩部提供了负荷。
- 杠铃越低，您需要付出的努力就越多。当经验丰富的举重运动员降低杠铃时，重要的是要确保身体不会在最低点停留在地板上。 从背部到地板的距离应至少为 10 厘米。
对于那些想以后学习如何在单杠上以经典方式将自己拉起来的人来说，这个练习将是一个良好的开端。
澳洲引体向上的主要优缺点
- 这个练习的主要优点是安全。 它不会给脊柱带来任何减压或轴向负荷。 肩部肩袖的负荷比经典引体向上低 50%（这对于体重较大的人来说是一个重要因素）。
- 另一方面，这种技术不允许你鼓起一个宽阔的背部。 为此，您需要一个经典的单杠。 从想要获得强壮肌肉的男人的角度来看，这是一个缺点。 而对于力求保持优雅同时又细化上背部肌肉的女生来说，这是一个加分项。
哪些肌肉开始活动
如果你把你的脚放在地板上并采取笔直的中间握把，主要负载将在：
- 背阔肌
- 后三角肌;
- 二头肌;
- 前臂;
- 腕。
运动过程中，大腿后侧、臀肌、腹直肌和脊柱伸肌也发挥作用。
替代传统的澳大利亚引体向上
除了上述练习的变化之外，还有四种练习在初级和中级运动员中很受欢迎：
- 在史密斯机中 – 这是最简单的变体。 腿部靠在模拟器的架子上，颈部固定牢固，横杆高度调节方便。
- 反向抓地力 – 这种变化增加了二头肌的负荷并减轻了背部的紧张感。 反握手掌之间的距离应在 30-40 厘米之间变化。
- 在高低杠上 – 酒吧很好，因为它们提供了舒适的高度。 但是，如果横杆的直径太大，手指可能会不舒服。 在这种情况下，刷子的带子会派上用场。 如果将双腿放在支撑物上，身体将落入水平面。 由于需要保持直接紧张的姿势，所有肌肉的负荷都会显着增加：背部、肩部、手臂和核心。
- 在环和环上 – 此练习类似于 TRX 引体向上。 在执行过程中，您可以转动双手 - 例如，从平行位置开始并完成旋前。 使用吊环可以加强肩关节的足弓支撑肌肉。 由于执行的复杂性和受伤的高风险，它仅适用于有经验的运动员。
澳大利亚引体向上是一种可以在家进行的多功能运动。