迈向大量三角洲的6个步骤

如果你想知道为什么你的肩膀没有增长，很可能他们听不到你的声音。 通过这项锻炼增加你的负荷！

作者： 比尔·盖格

许多人会建议您将所有精力投入到滞后肌肉群中。 一种经典的“把你的裤子剪到膝盖，向世界展示你的小腿”。 不要对汤姆格拉夫说那样的话。 这位崭露头角的NPC物理学家运动员会立即回应说他的肩膀是他的王牌，但他继续训练他们，就像他们是世界上最糟糕的一样。

你不能反驳他的论点。 他强调，肥大的三角洲有助于更好地发展躯干肌肉并改善手臂的浮雕。 简而言之，与任何其他肌肉群相比，肩膀对于上身的形状和定义都更重要。

格拉夫采用独特的高训练频率的高容量方法，这将使任何希望增加三角肌宽度和清晰度的人受益，而不仅仅是准备登上舞台的竞技运动员。

以下是 Graff 认为对训练肩部特别有效的原则，以及将这些原则付诸实践的锻炼计划。

1. 更频繁地训练你的增量

Graff 的训练分组旨在计算增量，而不是一次，而是在 7 天内计算两次。 “即便如此，也没有太多的增长动力，”他说。 “越来越重视帮助三角洲以前所未有的方式增长。”

除了特殊训练外，在训练其他肌肉群的日子里，还要锻炼单独的三角肌束。 后头积极参与背部当天的硬拉，前头在胸部推举中被募集，特别是在头部向上倾斜的推举中。 对于格拉夫来说，这不是问题，他甚至连续三天不休息地训练胸部、肩部和背部。

“结果不言自明，”他说，挑战肌肉群应该在下一次锻炼前休息 48 小时的假设。 “当然不能忽视恢复的因素，所以要特别注意多餐均衡、高蛋白的饮食和良好的休息。”

2. 对于重型压力机，使用机器，而不是自由重量。

这似乎违反了设计训练计划的所有规则，但格拉夫认为，自由重量的最大缺点是需要平衡弹丸导致吨位减少。 对他来说，最重要的是举起最大重量，让您可以在预期的重复范围内工作。

“在工作台上，我更喜欢机器，因为我可以使用更多的重量，”他说。 “因为我不需要花费精力来平衡杠铃，所以我的任务很简单：我只需要尽可能地挤压出最大的重量，我不需要指导它。”

3. 在整个锻炼过程中保持高音量。

Tom Graff 的肩部训练真正引起您注意的是负荷量。 甚至他的重型组也包括 12 次。 尽管体育学者同意增肌的理想范围是 8-12 次，但格拉夫更喜欢保持在上限。

“我通常尝试做 12-15 次，”他说。 – 我试图做不到 8 次，但通常当我在方法中将自己限制在 XNUMX 次重复时，有一种感觉这还不够。 我宁愿牺牲吨位，但做更多的代表。 这会增加流向肌肉的血流量，有助于更好地泵血，第二天肌肉会受到更多伤害。 “

4. 照照镜子来衡量有效性。

认为健身房里的镜子只是用来摆姿势或欣赏自己的吗？ 一点也不。 对于 Tom Graff 来说，这是另一个功能性工具，证明他选择的训练方式确实有效。

“我可以在训练中直接看到肌肉条纹，他们告诉我锻炼是有效的，”他说。 – 如果条纹随着每种方法的增加而增加，这肯定表明该练习正在发挥作用。 例如，这就是我如何确保将手臂举到我面前或两侧，而不是肩膀的水平，而是头顶，是有效的，并迫使肌肉在更大的运动范围内犁地. “

5. 工作量大，故障少。

高频大容量训练迫使汤姆·格拉夫后退一小步。 “我完成的大部分组都在肌肉衰竭的边缘，只有在最后一组中我尽了最大努力，比计划做的次数多一点或少一点，”他说。 “如果几乎所有方法都失败了，皮质醇（一种分解代谢激素）的分泌就会增加。”

6.另外，找出弱点

三角肌可以说是汤姆格拉夫最好的肌肉群，但他承认并不是每个三角肌都孤立存在。 他的前三角肌过度发达，在他看来，这是由于他们积极参与胸部锻炼。

“背部三角肌是我的薄弱环节，所以我可以为它们增加另一项运动或增加负荷量，”他说。 “而且肩部越粗，越有健美健美的错觉，肩部训练当天，我特别注意中梁。”

汤姆格拉夫肩部训练

汤姆·格拉夫 (Tom Graff) 从简单的热身组开始他的三角肌锻炼，并对肩部、韧带和肌肉进行向内和向外旋转。 组间休息 60-90 秒。 使用您正在努力达到目标重复次数的工作重量。 热身组不包括在锻炼计划中。

汤姆格拉夫肩部训练

来自 Tom Graff 的技术提示

坐在机器中的压力机。 “我不是背着背坐着，而是面向模拟器坐着。 这让我可以采取更深的位置，并迫使我的手在我的头后面走得更远。 因此，重点转移到了后三角和中三角，前梁上的负荷对我来说已经很强大了。 “

下巴拉。 “我尽可能高地举起肘部。 很多时候，人们开始在每次重复时减少他们的运动范围。 我发现全幅度重复也有助于我发展上陷阱。 我真的很喜欢把我的肘部拉得很高，因为这真的让我觉得陷阱起作用了。 老实说，这几乎是我训练计划中唯一的上斜方肌练习。 我更喜欢让脖子变窄，因为在这种情况下，前三角肌的负荷比手臂宽的姿势要稍微多一些。 “

在你面前的斜凳上举起哑铃。 “当我开始在倾斜的长凳上做这个练习并开始将我的手臂举过头顶，增加运动范围时，我获得了更加明显的前头部拉伸。 经常在镜子里看到条纹是怎么增加的，肌肉随着活动范围的扩大变得更加突出。 我认为这是我对前三角洲的主要练习。 “

站立时将哑铃举到两侧。 “我努力确保我的肩膀不仅在视觉上更大； 我想在宽度和深度上增加三角洲的体积，因为这强调了上臂的肌肉松弛。 在这个练习中，我将双臂抬高至肩高。 作为替代方案，我可以做一个中间三角洲的变体，在这种情况下，我靠在倾斜的长凳上，将哑铃举过头顶，做一个全幅度的运动。 “

将哑铃外展到杠铃的一侧。 “这是一次价格的两次练习，因为核心和反向增量都有效。 事实上，你首先需要用一只手臂将身体稳定在杠铃上，然后将哑铃举到一边。 我从一个中性的握法开始，当我把手举得很高时，我转动我的手，使我的拇指向下。 我觉得背部三角肌以这种方式收缩得比我的手臂在整个动作中保持在中立位置时更强烈。 “

变革的“Graff-hic”

Tom Graff 正在从这次锻炼中取得成果，但不要认为这是他或您的运动生涯中的最后一次锻炼计划。 “像大多数健美运动员一样，我认为训练计划需要改变，”他说。 – 我喜欢通过改变练习来增加多样性，以防止 deltas 适应特定的运动模式。 我几乎在每次锻炼中都会做一些练习，而我相对经常地改变其余部分。 “

在淡季，当任务是增加体积的时候，他为了增肌而做出额外的牺牲。 “首先，我根本不做有氧运动。 他说，我放慢了锻炼速度，将心率保持在 120 以下。 – 我也强迫自己吃，即使我不喜欢吃，当你遵守“纯”大量收集的规则时，这更加困难。 我必须提前准备食物，每个星期天我都会花大约 2 个小时来做​​这个。 一周的食物供应太多，冰箱里几乎装不下。 “

你想练出大肩膀吗？ 这是为此所需要的态度。 专注于肌肉增长，你一定会得到结果！

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