内容
只有最勤奋的运动员，采用独特的训练方法，才能在健美运动中拥有最突出的优势。 遵循过去英雄的建议，并举起壮观的双手！
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1. 奥地利阿尔卑斯山
阿诺德施瓦辛格是如何创造出他神奇的二头肌的？ 线索是艰苦的工作。 很多艰苦的工作。
阿诺德施瓦辛格的二头肌也许是人类历史上最著名的二头肌，他们当之无愧。 当时（60年代末-70年代中期），腰围56厘米，不仅最大，而且形状最完美。
阿诺德接受了一个简单而“残酷”的程序训练，在他看来，该程序的基础非常适合锻炼肌肉质量，以及一些。
作弊的二头肌弯举（连接到其他肌肉群的锻炼）一直是阿诺德从十几岁起就包含在他的训练方案中的一项最喜欢的运动。 他曾经说过，“作弊的二头肌卷曲在肌肉增长方面是无与伦比的。”
同样，阿诺德喜欢使用上斜哑铃弯举。 他将长凳设置为 45° 角，以最大限度地拉伸二头肌。
帮助提升二头肌顶部的主要运动，施瓦辛格用一只手数着二头肌。 虽然一个人的二头肌的形状在很大程度上是由遗传决定的，但集中屈曲确实会影响二头肌的外侧头，这是屈曲时二头肌高度的原因。
“奥地利橡树”（施瓦辛格喜欢这样称呼自己）通过在站立位置交替地将哑铃举到二头肌来“磨练”他的二头肌，他有时使用一种称为“手臂冲击器”的装置来进行这项练习。 这个装置帮助他将肘部固定在两侧，这有助于更好地隔离二头肌。
他每周两次——在周二和周五晚上进行 20 到 26 组这种艰苦的锻炼。
阿诺德施瓦辛格的节目
作弊
6 方法 8 排练
6 方法 8 排练
5 方法 10 排练
5 方法 10 排练
2. 安迪麦克德莫特
通过由最优秀的执法运动员之一制定的锻炼计划，训练并为任何大都会挑战做好准备。
如果您像安迪·麦克德莫特 (Andy McDermott) 于 2009 年在温哥华举行的世界警察和消防运动会中赢得最强对手生活冠军，您将对执法部门的体能训练要求有一个完整的了解。
作为亚利桑那州战术反应小队的一员，麦克德莫特必须为几乎任何事情做好准备。 “随着年龄的增长，”麦克德莫特说，“为了保持身材，我不得不做出很多改变，因为这在我的工作中是必要的。 手臂肌肉锻炼是循环锻炼的一部分，它使我的整个身体不断运动并保持高新陈代谢。 因此，我同时摇晃手臂和燃烧脂肪。 “
如果你不会使用划船机，可以用任何一种需要速度和高能量消耗的体力活动来代替它：跳绳、短跑、登山、原地跳跃，双臂举过头顶，同时双腿放在肩上——宽度分开或穿梭运行。
安迪·麦克德莫特 (Andy McDermott) 手上的程序
循环训练，重复5次：
1 接近 20 排练
1 接近 20 排练
1 接近 20 排练
1 接近 20 排练
3. 手的五种方法
你不需要尖端的程序来锻炼肌肉。 尝试老派经典。
二头肌和三头肌（它们是相对较小的肌肉群）对压力的反应很好，因此使用更大的重量有助于增加手臂的体积（并使它们更强壮）。 因此，可以用更重的重量完成更多重复的组，从而增加肌肉生长。
5 × 5 训练方案是 Reg Park（50 次环球先生大赛冠军，成长中的阿诺德施瓦辛格的偶像）在 60 和 3 年代鼎盛时期推荐的技术。
帕克首先每个热身运动做两组，从第一组到第二组增加重量，从而为最后三组做准备。 在所有三种最终方法中，权重保持不变。
下一个训练方案包括两个练习，每个练习的目的是锻炼二头肌和三头肌，同时在两块肌肉之间交替负荷——首先你做二头肌的所有练习，然后是三头肌，反之亦然。 这样做是为了使上述肌肉群都不会长时间闲置。
手程序5×5
热身：
2 方法 10 排练
2 方法 10 排练
工作方法：
5 方法 5 排练
5 方法 5 排练
5 方法 5 排练
5 方法 5 排练
4. 丹·伊斯林格
这名美国士兵在战斗中受重伤并获得政府奖励，深知重型武器的价值。
退伍军人第 101 空降师丹·伊斯林格（Dan Islinger）真的冒着脖子冒着生命危险前往美利坚合众国。
在伊拉克战争期间，伊斯林格被分配到第 3 步兵师担任安全专家。 一颗高爆地雷的爆炸威力将伊斯林格从锤子里扔了出来，结果他的头撞在地上，左肩受伤，颈椎三处扎伤。
如今，伊斯林格是最著名的健美运动员 NPC（国家体质委员会）之一，拥有自己的体育事业。 每次进大殿，身边都有一股“战魂”，压在手臂上的日子也不例外。
考虑到他的二头肌周长超过51厘米，显然他有自己的秘密。 “当你可以使用大口径机枪时，为什么要在训练中使用 9 毫米手枪？”
丹·伊斯林格 (Dan Islinger) 的动手计划
3 方法 20 排练
4 方法 10 排练
4 方法 20 排练
4 方法 10 排练
4 方法 20 排练
4 方法 10 排练
3 方法 最多（学期） 排练
5.抓训练
锻炼身体，让你成为握手杀手。 通过杰德约翰逊
杰德约翰逊是宾夕法尼亚州东北部的一名教练，他参加握力比赛。 他用 100 公斤重的两只手拉手拉。 他还是体育推荐公司 The Diesel Crew 的共同所有人。
您将无法像锻炼腹肌或二头肌那样锻炼手腕，但训练握力的原因有很多。
使用此技术使您的手臂像熊的爪子一样强壮。
在锻炼结束时进行以下锻炼之一。
用捏手握住煎饼
将两个相同大小的杠铃煎饼放在地板上，用拇指放在一侧，其他手指放在背面。
把煎饼压在一起，然后把它们抬离地板，就像你在做硬拉一样。 将它们放在你面前一段时间。
完成3-5组。 为了使锻炼更难，将链条穿过煎饼上的孔并旋转手腕。
大锤旋转
将带子或绳索系在 1,25 公斤的杠铃板上。 将大锤的锤子系在另一端（手柄越长，练习越困难）。
用双手握住与腰部齐平的手柄末端的大锤。 保持大锤与地板平行，旋转手柄，使皮带环绕它，从而使煎饼上升。
继续直到煎饼接触到手柄，然后向相反方向松开皮带。 这算作一种方法。 改变每组的旋转方向，以及手，应该在你面前的位置。 每只手做两到三组。
该练习训练手腕的屈伸，迫使您克服杠杆作用力，这在许多方面增强了手腕。
煎饼手臂卷曲
拿一个5公斤的捏杠铃煎饼。
像往常一样用板弯曲你的手臂，但保持你的手腕伸直——不要让它在重量下弯曲。 将重量增加到两个煎饼，然后增加到 10 公斤。 每只手臂做 3-5 组，每组 3-5 次。
6.挤出最大值
极限锻炼，获得极限肌肉量和手臂力量。 德里克·庞德斯通 (Derek Poundstone) 发表，2007、2009 和 2010 年美国最强壮的男人获胜者
努力工作和良好的计划是在生活的任何领域取得成功的要素。 如果你有能力完成工作，我会给你一个计划。
我在比赛之间的手臂肌肉训练计划旨在加强三头肌（通过在头顶上挤压 150 公斤）和二头肌（使用重 86 吨的火车拉力）。
让我们从肱三头肌练习开始，重点是确保动作是由肱三头肌完成的，而不是肩部或肩部。
大重量对于给肱三头肌足够的负荷和力量是必不可少的。
接下来，做伸展运动以分离三头肌并刺激每条肌肉纤维的生长。
然后，我们使用哑铃和绳索通过耐痛训练来“硬化”手臂。
用哑铃弯曲手臂，肌肉持续紧张，在幅度的顶部或底部缺乏休息，将有助于保持肌肉绷紧。
德里克·庞德斯通 (Derek Poundstone) 的动手程序
3 方法 8 排练
3 方法 12 排练
至少重复 50 次，注意 100 次
2 方法 50 排练
3 方法 15 排练
带负载拉绳：3套
7. 马特·克罗查莱斯基
与资源“肌肉和健身”的永久居民一起参与金字塔计划，疯狂玩铁游戏。
MuscleTech 赞助的运动员马特·克罗查莱斯基（Matt Crochaleski）是历史上最强壮的举重运动员之一，他决定在健美方面发挥自己的才能。 而如果我们以他的新身材作为指标，那么他所采用的训练方法就是你所需要的！
Croc 以他现在不受欢迎的、疯狂的车库强度锻炼而闻名，他使用比其他人更长的锻炼时间来使他的肌肉生长。
他的计划基于几个基本练习，重复次数以类似于“金字塔”的模式进行。 最后，添加了一个独特的元素：三重奏，在每个练习中作为最后一组执行。
要做到这一点，请在每组连续训练中减少 20-25% 的重量，不间断地进行。 然后不停地快速挤出三组，直到你完全筋疲力尽。 “这将导致大量血液流向手部，”克罗查莱斯基说，“伸展筋膜，为新的肌肉细胞生长腾出空间。”
对于前三组，每次练习都增加重量。 从一个你可以做很多次的重量开始，然后为每组增加一个足够硬的重量，但不足以让你在完成计划的次数之前筋疲力尽。
Matt Crochaleski 的动手程序
最后一组中的三重dropset
4 方法 10、8、6，最多 排练
最后一组中的三重dropset
4 方法 15、12、8，最多 排练
最后一组中的三重dropset
4 方法 15、12、8，最多 排练
1 接近 100 排练
最后一组中的三重dropset
4 方法 20、15、10，最多 排练
最后一组中的三重dropset
4 方法 20、15、10，最多 排练
最后一组中的三重dropset
4 方法 20、15、10，最多 排练
最后一组中的三重dropset
4 方法 20、15、10，最多 排练
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