假期已经开始，你还不好意思去海滩吗？ 我们有两个消息要告诉你，好消息和坏消息。 唉，奇迹不存在，你将无法在几天内减掉增加的公斤并振作起来。 但好消息是，#Beshenayasushka 项目的作者瓦西里·斯莫尔尼 (Vasily Smolny) 写了《PP for TP》一书。 为训练过程提供适当的营养”，我们从他那里学到了如何将所有不必要的东西抛在脑后。
如果你听说我们身体的主要问题是我们塞进去的肉，那就忘记它吧。 他们出于各种原因和营销原因加入素食主义，包括我们不会接触宗教。 但 拒绝吃肉 永远不会给你一个苗条的运动身材。 如果只是因为有维生素 B12 这样的东西。 他参与骨骼的构建、造血、新陈代谢。 它只包含在肉中！ 这次。 第二，放弃蛋白质，人们开始主要吃碳水化合物，而他们的过量，如你所知，无助于获得梦想之体。
第二个极端是 拒绝碳水化合物 只支持一种蛋白质。 是的，在这样的饮食中，你会减掉，但不会减掉脂肪，一半的重量会消耗在肌肉和水分上。 顺便说一句，惊喜！ 碳水化合物是肌肉的基石！ 因此，没有另一个就根本不存在。
第三，主要敌人是 脂肪……我们迫切需要放弃！ 这是另一个误解。 任何细胞膜的形成和脑细胞的再生都需要脂肪。 只是脂肪不一样。 例如，健康的，如红鱼，而有害的，如廉价面包奶油中的反式脂肪。
因此，通往真理之路的第一步是良好的营养，您需要在其中保持蛋白质、脂肪和碳水化合物的平衡。 但稍后会详细介绍。
如果你设定了减脂的目标，这会破坏你的情绪，首先使用一个简单的公式计算你每天需要多少卡路里。
对女性来说： 655,1 + 9,6 x 体重（kg）+1,85 x 身高（cm）– 4,68 x 年龄（岁）= kcal。 这将是简单生活所需的数量。
男人： 66,47 + 13,75 x 体重 (kg) + 5 x 身高 (cm) – 6,74 x 年龄 = 千卡。
为了让身体开始摆脱脂肪，您需要将卡路里数量减少 20-25%。
同时，BJU在饮食中的比例应该是这样的：30——蛋白质，20——脂肪，50——碳水化合物（我们说的大部分是复合碳水化合物，而不是像棉花糖这样简单的碳水化合物，甜甜圈）。
你们都数过吗？ 现在做一个菜单，把你得到的卡路里分成五餐，从丰盛的早餐开始，两小时后的午餐，午餐，下午点心，晚餐。
许多人抱怨卡路里计数无效。 我们试过了，但吐了口水，又开始吃了三个。 对此有一个合理的解释。 好的，你做了菜单，你白天表现得那么好，一切都做对了吗？
你有没有从同事那里抢过一块巧克力或几片薯片？ 这是到货的克数。 如果你犯了这样的行为，每次都计算你从菜单中摄入了多少卡路里。 这种零食应该完全避免，但如果你无法抗拒，那么，请数数。
准备做饭时，请记住，包装上会以销售形式标明产品的卡路里含量。 也就是说，生鸡胸肉和你用黄油炸过的鸡胸肉是两种不同的东西，而且热量也不同。
拒绝“肉眼”这样的措施，它往往会破坏一切。 茶匙和汤匙也在旁边。 使用它们，您可以轻松地将 20 克额外添加到您的饮食中，就黄油而言，这将是大约 100-150 大卡。 该怎么办？ 只有一个办法——买一个厨房秤。
仅靠健康饮食永远不会使您的身体健康。 在这里，只有培训才能解决问题。
脂肪燃烧是一个从有氧区开始的荷尔蒙过程，也就是说，当你的心率达到最大值的 70-80% 时（最大值很容易计算——我们用 220 减去我们的年龄，这就是结果）。
当达到有氧心率区时，为此我们甚至可以挥手，但如果我们将心脏加速到 160每分钟节拍 并在此范围内保持 30 分钟，脂肪炉将启动。
任何心脏不会动摇的东西对两侧的沉积物绝对没有影响。 脂肪开始燃烧后正好 有氧运动30分钟，不早了。 这就是为什么所有承诺在每天 5-10-15 分钟内获得苗条身材的复合体都是作弊的原因。 除了一项运动——波比跳。 它很实用，很复杂，但很管用。 如果你每天只做 10 分钟的波比，脂肪会燃烧得非常快。 诚然，10 分钟大约是 100 次重复，从字面上看，这是非常令人作呕的。 所以考虑跑步、骑自行车、椭圆机、健身器材。
顺便说一句，做一个多小时的有氧运动也是没有意义的。 为什么？ 因为一个小时后，身体将开始不是从脂肪而是从肌肉中汲取能量，镜中的反光只会变得更糟。
要有效快速地融化脂肪，您需要执行命令 5-10 次有氧运动 周。
有氧运动永远不会给你肌肉质量，让你的身体看起来美丽和健康。 这就是为什么我们也需要力量训练。 一开始 - 每周两三个，然后是四五个，每个不超过一个小时。
你可以在健身房里，也可以用你自己的体重来做，也就是所谓的crossfit，你只需要一个垫子。
如果你以前从未接触过哑铃，那么一开始你需要对每个肌肉群进行一次锻炼。 对于那些去过大厅但已经忘记的人 - 一次两个。 经常锻炼却很懒惰？ 取三组，每组三到四组。
对于推举来说，最简单、最有效的运动就是扭转，这是这块肌肉最生理的运动。
负重侧弯不再是生理性的，我们开始给斜肌施加负荷，给背部施加沉重的负荷并且可以撕裂它。
抬腿是有效的，但不能将下背部从长凳上抬起，否则可能会受伤。 这个练习最好在悬挂在单杠上时进行，这并不容易。
但是今天流行的酒吧对媒体有非常间接的影响。 这基本上是一种静态运动，更像是一种耐力运动，而不是脂肪燃烧或肌肉增加。 你可以在酒吧里站 4 小时，但你会燃烧卡路里，就像你只跑了 20 分钟一样。 瑜伽也过去了，又静了。 而被如此推崇的吸尘器根本就不是运动，也不会给你美美的强力按压。