正确的训练计划可以帮助您保持健康，以调动您身体的能量储备并提高您对压力的抵抗力。 这篇文章是关于如何通过运动来改善你的健康的。 我们将介绍锻炼、健身的五个支柱等等！ 去。

作者： 迈克·马勒

一些铁杆运动爱好者努力发展最大的力量和肌肉组织； 其他人对肌肉定义感兴趣。 但大多数人并不关心它。 当我被要求就选择培训计划提供建议时，我总是询问他的目标。 在 90% 的情况下，这一切都归结为提高身体素质。

包括我在内的很多教练都对这个答案感到困惑。 他太含糊了。 我们需要细节。 毕竟，您还能如何制定个人训练计划——例如，减重 15 公斤或将硬拉成绩提高 25 公斤？

关键是，大多数人认为训练更容易一些。 健身教练认为经常去健身房的人应该尽可能认真地锻炼的情况并不少见。 这是错误。

我们不需要从人们应该如何训练开始，而是从他们如何训练以及他们为自己设定的目标开始。 大多数人都有一个目标——改善他们的幸福感、塑形和改善健康。 全面的综合健身计划有助于实现这一目标。

什么是一般健身？

这个问题可以用不同的方式来回答。 对于某些人来说，这是至少跑 3 公里的能力。 对于其他人，用完美的技术挤压 100 公斤。

这些答案中的任何一个都可能是正确的，但让我们从一个普通人的角度来看健身：良好的体形是使您能够进行日常活动的力量发展水平。 也就是说，您应该能够在机场携带行李箱或将随身行李扔到火车上的上铺。

或者你必须有足够的力量将袋子从超市拎到车上。 一个受过训练的人在爬上几层楼梯后不会像蒸汽机车一样喷气。

对于认真从事力量运动的人来说，这样的指标并不是什么突出的东西。 但这篇文章不是针对严肃的“运动员”，而是针对想要强身健体的普通人。

有效的锻炼计划可以帮助您保持健康，以调动您身体的能量储备并提高您对压力的抵抗力。 此外，正确选择的练习促进了血清素的生产（“幸福激素”） - 因此，您的幸福将会显着改善。

因此，我们大致了解了本文将要讨论的内容。 现在让我们看看一般健身的五个关键要素：

1.力量

首先，考虑强度这样的要素。 从现代生活方式的角度来看，力量的发展有两个原因让我们感兴趣。 首先，能够从地面抬起物体：重箱子、水瓶、杂货袋等。

其次，把东西举过头顶：把包扔在火车上的上铺，在餐具柜的上层隔间放一个沉重的平底锅等等。如果一个人不能做这么简单的事情，那么他的生活质量就很差了。被需要。

在这些领域发展力量的两个主要练习是和。 这些练习的进展表明全身肌肉力量的发展。

掌握了硬拉技术后，您将学习如何正确地将物体从地面上抬起。 您将了解需要将脚放多宽才能减轻下背部的负担。 另外，你可以加强你的背部肌肉。

很多人发育不良，这就是经常疼痛的原因。 一个人开始避免背部锻炼——这是一个很大的错误。 你需要加强肌肉和发展力量，而不是放纵自己的弱点。

硬拉是下背部强壮和背部强壮的关键。 锻炼教会身体作为一个整体工作，并尽可能多地使用肌肉纤维来抵抗负荷。 此外，硬拉还可以很好地锻炼髋关节附近的肌肉。 没有任何时髦的运动可以比得上硬拉在塑造强壮背部方面的效果。

硬拉可以用任何重量进行：哑铃、壶铃，甚至沙袋。 然而，从复杂的力量发展的角度来看，最有效的是带杠铃的常规硬拉。

初学者应该从一个空的 20 公斤（或更轻）的酒吧开始。 有经验的运动员可以在杠铃上负重200公斤以上，并逐渐增加。 这是发展力量的最佳射弹。

接下来，我们继续进行站立哑铃推举。 如果杠铃是如此有效的工具，那么为什么推荐用哑铃进行卧推呢？ 事实上，对于站立式杠铃推举，你需要一个动力框架或架子——这样在初始位置，杠铃就在胸部水平。

优质的深蹲架要花很多钱。 这是专业力量训练者的绝佳运动器材，但在常规健身中却很少使用。

还有另一种方法可以将杠铃“带”到原来的位置——一种叫做将杠铃抬到胸部的练习。 当然，对于较轻的重量，您可以使用常规的反向握杠铃举重。 然而，迟早会加重负担； 以这种方式将杠铃扔到胸前会变得很困难（并且会造成创伤）。

对于那些不知道什么是“将杠铃举到胸前”的人，我来解释一下：这是一个动作，你需要用一个快速的动作将杠铃从平台上举到架子（胸）的水平。 这是一个很好的练习，但它需要良好的协调和多年的练习。

不同意这种说法的人通常使用不好的技术，或者更糟的是，教别人坏的技术。 是的，经验丰富的运动员或专业健美运动员能够在短时间内学会任何运动的技巧。 一般的健身爱好者不会这样做。 此外，受伤不是一般健身计划的一部分。

同样，为了不使事情复杂化，我们将使用哑铃。 更重要的是，初学者可以从单臂哑铃推举开始。 在这种情况下，双手用于将弹丸抬高至肩部水平。 即使是非常重的哑铃也可以通过这种方式举起。

我们看得更远。 如果你能够挤压出一个 35 公斤的哑铃，那么你当然就有了用双手将它抓在胸前的力量。

单手哑铃推举可以让你摆脱肌肉发育的不平衡——在这里，左右手的力量差异立即变得明显。 为了用一只手保持哑铃推举的平衡，使用了躯干的肌肉（这是一个额外的好处）。

现在极简主义的支持者将决定，为了发展力量，在武器库中只进行两次强制性练习就足够了，但是……事实并非如此。 从长远来看，这种方法行不通。 站立推举和硬拉是增强力量的绝佳练习。 但不能仅限于他们。

以棒球运动员为例——他们打棒球不仅仅是为了保持健康。 在健身中，一切都完全相同：应该进行不同的锻炼以促进肌肉的发展和预防受伤（这是不平衡的训练计划不可避免的）。 幸运的是，推荐练习的列表不会太长。

你应该关注五个方面：

1. 按（例如：,,）
   
2. 牵引力（例如：,,）
   
3. 四边形（例如：,,）
   
4. 臀部二头肌（示例：，）
   
5. 按（例如：,,）

我通常将这些领域称为力量训练的“五个支柱”。 为了保持锻炼平衡，请从每组中进行一项锻炼，每周进行 XNUMX 次，分 XNUMX 至 XNUMX 组进行。 例如，您可以在周一、周三和周五对身体的所有部位进行复杂的锻炼。

看这“五根柱子”，男人大概是在找肱二头肌的杠铃推举，女人是在找臀部的练习。 我只能说一件事——虽然我得到报酬来教授力量训练，但你一直想知道为什么经过多年每周轰炸你的手臂数次，你的二头肌周长几乎没有超过 30 厘米。

做很多事情是错误的。 只有取得严重的成果。 伙计们，你的手臂在推举、引体向上和硬拉中已经承受了巨大的负荷； 他们就是从这种锻炼中成长起来的。 女性，你的股四头肌、腘绳肌和臀大肌在深蹲和硬拉中得到最大化。 为什么需要隔离练习？

在力量训练中，做基础练习是最有效的技巧。 对于没有半点想在健身房度过一生的普通健身爱好者来说尤其如此。

以下是一般健身力量训练计划的示例：

周一

周三

周五

上面的程序是选项之一。 例如，您可以限制自己进行两天的力量训练（周一和周四），或者将每个练习分三组进行。 或者，您可以在周一至周四专注于上半身，在周二至周五专注于下半身。

无论如何，如果你的目标是提高你的整体身体素质，你应该从指定的训练计划开始。 你需要做四个星期的计划，之后你应该改变重复次数或选择其他练习。

2.有氧运动

现在让我们来看看作为一般健身计划一部分的有氧运动：有氧运动对于增强心脏、增加肺活量、改善循环和增强耐力是必要的——你不想成为拥有非凡力量的人，但没有电梯就不能爬五楼。

有多种有氧运动可供选择。 应该优先考虑你最喜欢的那个。 对许多人来说，30 分钟的训练似乎并不乏味。

这就是为什么人们对有氧运动持怀疑态度，因为这种类型的体育活动与无聊和单调的事情有关。 但是你可以以不同的方式组织一切。 如果你喜欢网球，把它作为你的有氧运动（每周三节就足够了）。 游泳或步行也是一种很好的有氧运动（同样，每周 XNUMX 次）。

不幸的是，生活是这样安排的，我们并不总是能够做我们喜欢做的事。 然而，有氧运动的选择是压倒性的。 以竞走为例。 传奇运动员史蒂夫·里夫斯 (Steve Reeves) 是运动健走的狂热爱好者，在所有健美运动员都可以夸耀自己的好身材的时候，他开始了自己的事业。

在播放器上播放您最喜爱的音乐，然后步行 30 分钟。 控制距离——在下一次训练中，你的目标是在相同的时间内走得更远。 如果你对大步幅和扫臂动作的经典（有点可笑）的步行方式感到困惑，你可以使用负重背心。

加重的 20 磅背心将您的日常步行转变为激烈的有氧运动。 无论选择哪个选项，都需要逐渐增加负载。 还建议购买一双质量好的步行鞋。

如果您更喜欢在机器上进行室内有氧运动，请考虑间歇训练。 这种类型的体育活动——也被称为“高强度有氧运动”——不仅可以增强心脏力量，还能在节省时间的同时有效燃烧脂肪（锻炼速度是常规有氧运动的两倍）。 试试这个技巧； 二十分钟后，你将成为她的支持者。

思路是这样的：先以中等配速进行30分钟的热身，之后配速急剧加速90秒，然后减速XNUMX秒。 加速休息间隔应重复十次。 以 XNUMX 分钟的冷却时间结束您的锻炼，以使您的心率恢复正常。

随着身体适应负荷，开始缩短每个间隔的休息时间——例如，加速 30 秒后，然后是 50 秒的中等速度。 你的目标应该是随着时间的推移有相等的加速和休息时间——每次 30 秒。

间歇训练还有其他选择，包括跳绳或自重运动循环（俯卧撑、深蹲、深蹲、原地跳跃）。 你不必一直做同样的事情！ 改变您的锻炼方式，让您的锻炼充满乐趣。

例如，周二您可以去游泳池，周四您可以进行竞走，周六您可以在家进行强化训练。 最重要的是每周做XNUMX次有氧运动。 那么你就可以保证改善心血管系统的工作并发展身体的耐力。

还有大量有趣的训练计划旨在培养耐力和增强身体的整体力量，例如，和。

3. 关节活动性、灵活性和平衡性

接下来，我们有关节活动性、灵活性和平衡性。 在精英组中，许多运动员在卧推上练习超过 300 公斤的重量，但无法达到脚趾。 从一般体质来看，这种情况是不正常的。

当然，没有人要求你像马戏团的杂技演员那样伸展身体，但你必须具备一定的平衡性、机动性和灵活性。 伸展脚趾是衡量灵活性的一种简单而有效的方法。

底线：如果你的膝盖稍微弯曲就够不到脚趾，那说明你的肌肉和关节太僵硬了。 如果你不能单腿站立三十秒，你需要发展平衡。

最后，在深蹲底部（没有杠铃）保持 XNUMX 秒的能力表明了良好的关节灵活性。 这些流动性、灵活性和平衡性的最低标准是任何人身体发育总体水平的指标。

有些人需要努力学习才能达到这些标准。 其他人有一种天生的灵活性，令人羡慕。 无论如何，我建议你在你的一般健身计划中加入伸展运动，并且在早上起床后进行。

发展关节灵活性的最佳练习之一是印度蹲。 运动可以改善腿部柔韧性和血液循环。

建议以 25 次重复开始练习。 为了充分利用你的印度蹲，试着深呼吸：从深蹲中抬起时用力吸气，放下时呼气。 深呼吸促进肾上腺素的产生，肾上腺素是“幸福的荷尔蒙”，可以增强肺部力量并缓解压力。

还有另一种很好的运动来改善血液循环和发展灵活性-。 双手轻拿； 将它放回双腿之间，然后将弹丸举过头顶，进行急剧的向前摆动。 做 25 次来热身和。 如果你没有壶铃，你可以使用哑铃。

定期做这些练习以保持良好的灵活性。 而恰巧一个人起床，吃早餐（坐），上班（坐），然后一整天都在电脑前（也坐）。 听起来很熟悉？

我经常在家工作，我的“通往办公室的道路”从卧室一直延伸到客厅，也就是笔记本电脑所在的地方。 结果，我得出的结论是，早上你需要喝几杯水，遛狗，然后做一些伸展运动——然后你会感到开朗，愿意工作一整天。 我不接受一个人连续睡八个小时，醒来，去上班，然后又整天坐在一个地方； 你需要不断地移动并做一些事情。

晨练和有氧运动可以在早上进行。 力量训练有点不同。 通常，早上的肌肉和关节会有些僵硬——最好将力量负荷推迟到晚些时候。 灵活性练习也可以在力量训练之前进行。

拉伸呢？ 我建议在力量和有氧训练后进行拉伸。 肌肉会被热身，它们会变得更加灵活。 拉伸会更有效，您受伤的风险也会降低。 在文章的末尾，有一些伸展运动的例子，您可以将它们包含在您的一般健身计划中。

要发展平衡，您需要单腿站立（左右两侧）：一开始，至少需要 XNUMX 秒。 随着时间的推移，锻炼的持续时间应该增加，争取达到一分钟或更长时间。 之后，您可以闭上眼睛继续练习：从三十秒开始并尝试达到九十秒。

毫无疑问，您不能仅靠力量训练（没有有氧运动和柔韧性/灵活性练习）来制定一般的体能训练计划。 我们不仅要关注肌肉力量，还要关注心脏/关节的正常功能。 然而，健康的身体方面只是等式的一部分。 让我们继续下一个健身支柱，即。 到营养。

4。 食品

如果这个人吃得不好，锻炼将永远不会奏效。 当然，即使是最爱吃甜食的人，在健身房呆上半天也能保持正常体重。 但“苗条”和“健康”之间不能划等号。

正确的力量训练计划可以容忍意外的饮食紊乱。 乔尔·马里恩 (Joel Marion) 在他的优秀著作《欺骗者的饮食》中写道，一周的一次性饮食违规会增加体内瘦素（一种调节能量代谢的激素）的水平。

好消息——每周改变一次饮食不仅是可能的，而且是必要的！ 请记住，这大约是一天，而不是全部七天。 在剩下的六天里，我们必须按照 The Anti-Estrogen Diet 的作者 Ori Hofmekler 的建议，吃食物链的低端环节。

这意味着你应该依靠低：浆果、、、、、、等的水果和蔬菜。这意味着我们必须从牛肉和奶制品、豆类、坚果、种子中获取蛋白质。

最后，我们必须选择健康的脂肪来源：水牛油、、、、坚果和种子。 如果你食用这些食物，训练计划的效果会显着增加。 每周一次，您可以随心所欲地吃任何东西，没有良心的刺痛，因为我们对食物的态度的重要性再怎么强调也不为过。

吃饭的次数呢？ 一天五次，三次，一次？ 这个问题有很多答案。 一些健身教练和营养师建议每天少吃五餐。 我不能同意这个观点有两个原因。

首先，太多的时间会花在烹饪上。 我们大多数人没有时间经常去厨房（一天吃五顿饭的想法可能很烦人）。 制造商很清楚这一点，因此市场上有大量的蛋白质混合物和蛋白质棒可供选择。 但是，使用经过复杂技术处理的质量可疑的产品会带来一定的健康风险。

其次，一日五餐是无效的，因为它不允许一个人吃饱：每次你都要带着轻微的饥饿感从餐桌上站起来。 你会不断地想着食物，期待你的下一顿饭（这又不会让你感到饱）。 老实说——我们都喜欢吃得好（这不是让我们的肚子填饱肚子；这是关于通常的令人满意的饥饿感）。

在抗雌激素饮食和勇士饮食中，Ori Hofmekler 写道，良好营养的秘诀是每天吃一顿大餐。 最好是晚餐（当所有的问题和烦恼都被抛在脑后）。 毕竟，辛苦了一天的工作回到家，吃上一顿丰盛的晚餐是多么美好啊。

但这并不意味着我们必须整天吃饥饿的饮食——几乎没有人能长期忍受这样的饮食。 相反，您需要全天定期安排零食：鸡尾酒、坚果沙拉、水果、蔬菜——任何来自食物链较低环节的容易被人体吸收的产品。 消化过程会消耗大量能量，这会导致疲劳和嗜睡。

丰盛的早餐会导致性能下降。 一顿丰盛的午餐是一个不错的选择……如果以后你可以小睡一两个小时。 只有通过实验才能确定最适合自己的饮食。 过去有人吃得更多，有人吃得更少。

试着计划你的一天，让你最有营养的一餐在晚上来，最好是在你锻炼之后。 晚餐应该在睡前几个小时。 不是为了防止体重过重（这是一个神话），而是为了不出现失眠问题。

5。 复苏

所以，我们来到了一般健身计划的最后一个“支柱”——恢复。 （正好，看完这么长的文章，你会想休息的。）我们生活在一个忙碌的社会。 我们越忙，我们的社会地位就越高。

我们鄙视懒惰，尽管我们国家的肥胖人口比例正在增长。 劳动给了我们充实的生活。 但能否享受所有乐趣直接取决于身体的恢复计划。 正如汽车需要维修和保养一样，我们的身体也需要定期休息。

恢复计划最重要的部分是获得充足的睡眠。 睡眠不足的问题在我国普遍存在。 咖啡自动售货机遍布每个角落并非没有道理。 为了欺骗大自然，我们使用人工兴奋剂从自己身上窃取睡眠——随着时间的推移，这会导致肾上腺出现问题。

深度睡眠的重要性有几个原因：第一，我们有梦，这是正常心理健康和心理平衡所必需的； 其次，体内大量产生抗衰老激素（睾酮、脱氢表雄酮、孕烯醇酮和生长激素）； 第三，在睡眠期间，身体会发生恢复和补充力量的过程。

睡眠不足会加速衰老（睡眠越少，衰老速度越快）。 长期睡眠不足不仅会对我们的健康产生负面影响，还会对我们周围的人产生负面影响，因为我们会向他们发起攻击和不满。

睡眠质量差的原因之一是无法应对压力。 压力的来源不是一个人生活中发生的事件，而是他对这些事件的态度。 我们的看法是一切的罪魁祸首。

你需要不断地锻炼自己，才能学会如何克服压力。 冥想最适合这种情况。 有各种各样的冥想方法。 例如，您可以练习气功或太极拳。 或者只是在城市中漫步，观察你的呼吸。

不必坐莲花座念咒； 例如，在锻炼后或睡前，我出去呼吸新鲜空气，并听听平静的音乐。

音乐播放时，我用鼻子深呼吸。 在这样的冥想中，我几乎总是睡着，当我醒来时，我感到一股力量。 冥想不是时尚宣言。 几千年来，聪明的人一直在练习这种技术。 我建议每个人在日常锻炼中使用冥想。

恢复计划还有另一个有效的组成部分——按摩。 每周一次良好的按摩可以为我们的肌肉创造奇迹，并改善整体健康状况。 如果你觉得每周去按摩院很贵，你可以每两周去一次。 在极端情况下，您可以每月去一次按摩师。 如果这个选项对你来说太贵了，放弃有线电视和移动通信……或者找一份薪水更高的工作。

按摩的质量取决于进行按摩的专家； 在找到按摩师之前，您可能需要去几家按摩院。 一位合格的专家会根据特定客户的特征和愿望进行按摩。

恢复计划的最后一个要素——不需要花一分钱——是深呼吸。 一旦您感到压力增加，就开始深呼吸。 数到五时，用鼻子吸气，屏住呼吸十秒钟，然后数到五时呼气。 尝试缓慢而强烈地呼吸，尽可能长时间地屏住呼吸。

正如著名健美运动员史蒂夫·里夫斯所说，深呼吸会增加幸福激素——肾上腺素的水平。 一个人在没有外部兴奋剂的情况下会变得兴奋。 在动物中，这是本能层面的规定，它们总是深呼吸。

在我写这篇文章的时候，我的狗莫娜正躺在地板上做“呼吸疗法”； 呼吸是通过移动腹部而不是胸部来完成的。 莫娜总是深呼吸。 在压力大的情况下，一个人会屏住呼吸。 这是不对的。 身体的压力水平只会增加。 你必须始终深呼吸和自由呼吸。

结论

所以我们简单回顾了一般的体能训练计划！ 如果您认识的人想要健身，请让他/她阅读这篇文章。 并提醒您，躺着的石头下没有水流。

一般的身体素质不是什么难事：主要是要知道什么时候停止。 均衡的锻炼计划基于健身的五个支柱。 锻炼肌肉，增强心肺功能，提高活动能力，吃健康的食物，不要忘记好好休息。 故事说起来容易，但战斗却不容易。 为自己设定一个目标； 并开始朝着今天的目标迈进。

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