忙碌人士的全身运动
你是不是很缺时间？ Scott Matheson 将向您展示如何在超强度的全身锻炼中快速锻炼所有主要肌肉群。
作者： 比尔·盖格
我们都希望每天有几个小时进行深入的力量训练，但对许多人来说，这是一个遥不可及的梦想。 然而，缺乏时间并不意味着你必须忍受平庸的训练结果。 Performix 运动员 Scott Matheson 为那些在家锻炼或想在健身房进行力量训练而不会错过商务会议或大学讲座的风险的人设计了这个计划。
“这项锻炼包括九个针对主要肌肉群的练习，”Matheson 解释说。 – 这些练习中的四个； 它们比肌肉更有效地加载肌肉。 多关节运动，如深蹲、哑铃卧推、引体向上和军用推举，可以让您使用比单关节锻炼更多的工作重量，这最终对肌肉发展和卡路里消耗都是好兆头。 ”
Matheson 使用将练习组合成称为三组的原则。 在超级组中，你连续做两个练习，中间没有休息。 在三组中，以类似的方式，同时进行三个练习。 “通过使用相同的设备，您可以缩短训练时间，同时提高心率，”他说。
为了确定您的工作重量，Matheson 建议您选择一个可以完成 10 次而不是 11 次的重量。 如果数字偏离目标，则进行必要的调整。
您将每个超级组和三组重复两次，仅在整个回合完成后休息 1-2 分钟。
“当然，你可以在杠铃上放更多的钢板和/或增加次数，但这需要牺牲技术，这不仅减少了目标肌肉的负荷，而且增加了受伤的风险，”他说。添加。 如果您不知道如何正确执行特定练习，请观看培训视频并阅读分步说明。
全身锻炼
考虑到我们有一个训练量不大的项目，最好每周做几次。
Scott 为每个练习提供的提示和技巧将帮助您充分利用您的锻炼：
哑铃卧推
“将哑铃放低到肘部弯曲成直角的位置，然后向上推，直到手臂完全伸展。”
引体向上
“试着把你的下巴抬到杠铃上方，然后放低自己，直到你的手臂完全伸展。 如果做 10 次对您来说太难了，请使用橡皮筋或拉起重力加速器。 “
杠铃推举代替滚轮
“跪下，把杠铃直接滚到你面前； 滚得越远，完成练习就越困难。 在整个运动过程中保持腹肌紧张。 “
军用哑铃推举
“从站立姿势，向上举起哑铃，直到你的手臂完全伸展。 不要将设备降低到肘部弯曲小于 90 度的位置。 “
将手臂举到两侧
“为了让这个中间三角肌的孤立练习起作用，你必须保持肘部略微弯曲的位置，并在整个组中保持该位置。”
法国卧推
“保持上臂与躯干严格垂直，这样运动只发生在肘关节。 这将增加对肱三头肌的关注。 “
杠铃弯举
“与法式卧推一样，你需要牢牢锁定你的肘部。 如果你想显着提高这种单关节运动的效果，你的肘部必须始终压向两侧。 “
蹲
“有效地做深蹲需要你保持背部挺直和核心肌肉紧张。 抬起时从脚后跟产生力。 “
脚趾上升
站在煎饼或台阶平台上，充分伸展小腿。 不要在底部弹跳。 爬得尽可能高，靠在脚趾垫上。 “