内容
FST-7腿部锻炼计划
奥林匹亚冠军杰伊·卡特勒（Jay Cutler）接受了该程序的培训，它一定会为您工作。 使用FST-7锻炼可建立强壮而肌肉发达的腿部。
作者： 罗杰·洛克里奇
今天我们将讨论腿部训练。 我一天之内都进行了腿部肌肉的所有锻炼。 股四头肌，大腿后侧和小腿的肌肉。 这项训练持续了大约一个小时十分钟。
还没听说过FST-7吗？
如果这是您第一次了解FST-7方法，那么我会尽快帮助您。 FST-7培训系统是由Heni Ramboda在“专业锻造”中通过实践开发和测试的。 汉尼（Haney）是现代健美界最受尊敬的大师之一。 在不赘述的情况下，FST-7意味着以下……
- 招牌 （F，筋膜）。 从解剖学上讲，它是纤维结缔组织的皮瓣或条带。 筋膜将人体的肌肉，器官和其他结构覆盖，分开或结合在一起。
- 伸展 （S，伸展）。 拉伸，拉伸或拉伸是旨在增加长度，宽度或体积的动作。
- 产品培训 （T）。 通过练习和指导对人进行特殊培训，从而使他达到与该行业公认的标准相对应的水平。
- 七（7）……一组七套钥匙。
FST-7训练一直是奥林匹亚冠军得主杰伊·卡特勒（Jay Cutler）和凯文·英语（Kevin English）以及许多其他已经保留名人堂座位的运动员取得成功的关键因素。
训练前
我开发了一个优秀的 FST-7 训练准备算法，我不会改变它的任何内容。 离开家之前，我喝了两汤匙蛋白粉的脱脂牛奶，并吃一小份用水煮熟的燕麦片。 另外我服用1000毫克。
轮到锻炼前半小时。 我去健身房喝一瓶水。 必须始终保持最佳的水合作用水平，以使您在其余的锻炼中都能活下来。 在体育馆里，我将为水重新装满瓶子，并在完成锻炼之前将其完成。
我必须承认，我的双腿曾经并且仍然是我肌肉系统中最薄弱的一环。 小时候，我不得不处理各种腿部受伤，从篮球场上的膝盖受伤到两次脚踝骨折。 简而言之，我的腿总是给我带来很多麻烦。 当然，我会继续训练腿部肌肉，但是我正在以蜗牛的步伐向前迈进。 工作砝码令人眼花take乱的事与我无关。 我只是努力去感受每块肌肉。 因此，在跑步机上步行十分钟后，我就可以开始了。
方形的“ F”相：下蹲
由于这次培训是最长的，所以我马上开始做生意。 每组之间有三组12次重复和90秒的休息时间。
- 练习1：60公斤– 12次。
- 练习2：85公斤– 12次。
- 练习3：100公斤– 11次。
嗯，我的肌肉有烧灼感。 继续下一个练习。
四边形的S相：腿伸展
不用摇摆，我进行三组主要的10-12次重复，我需要90秒的休息时间。
- 第一组：体重1公斤– 35次。
- 第一组：体重2公斤– 45次。
- 第一组：体重3公斤– 45次。
是的！ 地狱般的工作。 四边形着火了。
四边形的T相：腿部按压
再三组，每组3次，间隔12秒。 别忘了给身体补水。 每套我都喝水，甚至可以喝更多。
- 第一组：体重1公斤– 110次。
- 第一组：体重2公斤– 150次。
- 第一组：体重3公斤– 190次。
我呼吸困难，甚至还没有开始第七阶段。 我的一部分人讨厌这种锻炼，但我的一部分想要挑战自我并一路走下去。 蹲蹲将是一个艰巨的挑战，但我可以应付。
Quads阶段7：骇客深蹲
我使用的是Body Masters的改进产品，而不是通常的薄饼式骇客蹲坐机。 平稳的移动使任务稍微容易一些，但是两次练习之间要间隔30秒，这会使任务变得更加困难。 您将没有时间眨眼。
- 7组12次，每次115公斤。
我需要休息一下，我需要在大厅里闲逛，屏住呼吸。 我拨出五分钟的时间休息，然后继续朝后表面的肌肉移动。 我必须彻底伸展肌肉，否则以后会很痛苦。
大腿肌肉的“ F”阶段：腿部卷曲
短暂的停顿后，我继续大腿后侧的肌肉。 我从腿弯开始。 我将重量设置得比平常要小，因为我知道标准负载现在对我来说太难了。
- 3组，每组12次，体重40公斤。
- 两次休息之间要休息90秒。
我应该再躺在那里一分钟，收集我的想法，并为其余的锻炼做准备。 注意事项：下次，在不同的训练日稀释背部的四头肌和肌肉。
大腿肌肉的S相：站立的腿部卷发
在本练习中，我使用电缆训练器。 我要开始了
- 3组，每组12次，体重15公斤。
- 两次休息之间要休息90秒。
我的肌肉被火焰吞没了，我以前从未经历过这样的事情。 但是现在该进入下一个阶段了。
大腿肌肉的“ T”期：直腿硬拉
我将停在60公斤。 这样的重量我不会有任何问题，我也不想在沉重的杠铃上喘气。 是的，这没用，60公斤的重量会做得很好。
- 3组，每组12次，体重60公斤。
- 两次休息之间要休息90秒。
即将到来的七人制比赛。 我花一两分钟来补充水和精神准备。 距训练开始越远，心理情绪的作用就越高。
大腿阶段7：腿弯腰
又来了。 我必须回到俯卧腿机。 幸运的是，Haney说您可以在两次练习之间休息30-45秒。 今天，我必须暂停45秒。 然后，我将努力缩短休息时间，并缩短到30秒。
被迫将工作重量减少到25公斤。 技术比重量更重要。 我将在七组中每组完成12次。 如果我在30秒的间隔内休息一下，我认为我将无法做到这一点。
- 7组，每组12次，重25公斤。
- 每组休息45秒钟。
现在，我大约需要五分钟才能伸展和恢复呼吸。 将来，我肯定会将这种复合体分解为几种锻炼方式，但是现在，我将结束小腿肌肉训练。 Haney有一个仅包含两个练习的锻炼示例。 是的，今天我将选择此选项！
小腿运动：坐姿小腿抬高
我做了三组坐着的小腿提举，两只腿同时承受负荷。 在那之前，我彻底伸展了肌肉。
- 3组，每组12次。
- 两套之间的间隔时间为90秒。
最终，我在腿部按压过程中用脚趾抬高结束了这种地狱般的锻炼。 做了12组XNUMX次。
- 7组，每组12次，体重110公斤。
- 休息45秒。
训练结束后
训练后我不会改变任何东西。 像往常一样，我在离开大厅后立即服用 Vitargo 并喝了一杯。 在家里，我吃大量的金枪鱼沙拉并喝水。 记得服用1000毫克的维生素C。
总结一下，这是我在这疯狂的腿部肌肉训练中取得的成就。
我一共做了42套，现在我的双腿让人想起这些套。 我谈到了伸展运动的重要性–直到一天结束，我继续每半小时伸展腿部肌肉以减轻疼痛，我对此毫无疑问。
总体而言，该计划是我做过的最好的培训系统。 我强烈建议您将其包括在肌肉发育计划中。