FST-7胸部锻炼计划

FST-7是由著名的Haney Rambod开发的密集而有效的程序。 许多专业的健美运动员已经训练并继续采用这种方法进行训练。 让她带她去试驾！

作者： 罗杰·洛克里奇

这项技术在全球范围内也被称为2009年最佳锻炼计划。在健身和健美行业，他们只是谈论它。 数以百万计的人继续积极地讨论这项技术，该技术已包含在全球的培训计划中。

这是由Haney Ramboda的专业人士锻造公司开发的FST-7，它是一项密集而高效的锻炼计划。 不能不同。 杰伊·卡特勒（Jay Cutler）是奥林匹亚先生的三届冠军头衔，其中包括2009年两次获得奥林匹亚冠军得主凯文·英吉利（Kevin English）和卫冕冠军菲尔·希思（Phil Heath），接受了该计划的培训，为主要的健美比赛做准备。 马克·阿尔维斯（Mark Alvisi）赢得了2013年美国全国冠军，他还曾接受过Haney Ramboda的训练。 如果我列出所有去过Haney并接受过FST-7培训的人，那就像是《健美名人录》。

根据Haney本人的说法，FST-7的名称来自：

• 招牌 （F，筋膜）–覆盖，分离或结合肌肉，器官和身体其他软组织结构的纤维结缔组织鞘。
  
  
• 伸展 （S，伸展）–旨在延长，扩大，增加的动作。
  
  
• 产品培训 （T）–通过锻炼和指导使一个人达到公认的卓越标准的过程。
  
  
• 七 –上一练习有七套

继续进行承诺的试驾。 下面，我将详细介绍我于13年2009月XNUMX日进行的胸肌锻炼，并将详细介绍该锻炼的每个阶段。

训练前

训练前一小时，我喝了一种由香草蛋白粉、草莓和香蕉制成的蛋白质冰沙。 油箱已满。 出门前大约 30 分钟，我服用了一氧化氮 (NO) 助推器、多种维生素和 1000 毫克。 是时候开始做正事了！

第一次锻炼前要进行轻度拉伸和热身。

“ F”阶段：倾斜卧推

我必须先走，而且我需要坡度工作，所以我开始了。 我建议做3-4组，最少8次，最多12次。 基地必须沉重。 我玩重物并努力达到足以产生足够负荷的吨位。

• 第一组：135磅（≈60公斤）– 12次
  
  
• 休息45秒
  
  
• 设定185：85磅（≈12公斤）– XNUMX次
  
  
• 休息1分钟
  
  
• 设定225：100磅（≈8公斤）– XNUMX次
  
  
• 休息1分钟
  
  
• 第四组：225磅（≈100公斤）– 7次

过渡到下一个练习大约需要90秒钟。 我已经很体面了。 到目前为止，我喜欢一切，但这仅仅是开始。 让我们看看接下来会发生什么。

“ S”阶段：在倾斜的长椅上混合哑铃

第二个练习–隔离运动。 主要任务是从内部拉伸肌肉并增加其体积。 我喜欢哑铃拉平，因此决定在此锻炼阶段尝试此锻炼。 和以前一样，您需要3-4组8-12次。 争取高负荷。

• 第一组：40磅（≈18公斤）– 12次
  
  
• 休息1分钟
  
  
• 设定40：18磅（≈12公斤）– XNUMX次
  
  
• 休息1分钟
  
  
• 设定50：22磅（≈10公斤）– XNUMX次
  
  
• 休息1分钟

锻炼非常激烈。 现在抽水真的很好，我仍然精力充沛。 此刻，我的伴侣Chris Amos加入了我，我们正在与他一起进行培训的第二部分。 我们进入“ T”阶段。 顺便说一句，Haney建议在会议期间喝水，水甚至更多的水。 而且我知道为什么。 尽管房间装有空调，但从河水里冒出的汗水却流淌在我身上。 如果尝试这种技术，请注意身体的水分状况。

“ T”阶段：卧推哑铃

这个阶段还需要一个基本的动作。 我喜欢哑铃。 在许多基于FST-7原理构建的程序中，我看到了哑铃锻炼，因此对我来说选择赞成似乎是一个完美的解决方案。 与前两个练习一样，我们将专注于8到12次重复的XNUMX到XNUMX个重拳练习。

• 第一组：70磅哑铃（约32公斤）– 12次
  
  
• 克里斯做同样的运动时要休息。
  
  
• 组合80：36磅哑铃（≈12kg）– XNUMX次
  
  
• 克里斯锻炼身体时休息。 他做了八次
  
  
• 设定100：44磅哑铃（≈8公斤）– XNUMX次。 （我本来会比较沉重，但是在这个大厅里，没有什么比一百更重了）
  
  
• 克里斯锻炼身体时休息。 他瘦了90磅，做了40次。

天哪！ 这很酷。 我已经很长时间没有体验过如此强大的泵了。 克里斯也很高兴。 现在我们来谈谈培训课程中最“有趣”的部分。 如果您认为这XNUMX套游戏没什么特别的，我建议您尝试一下。

阶段“ 7”：电缆训练器中的交叉

最后一个练习应该是。 XNUMX的综合练习太难了。 另外，XNUMX瞄准的是特定的肌肉，我们需要将其隔离。 Haney建议使用机器，因为您需要保持固定的轨迹。

我们安装了绳索训练器，固定在55磅（约25千克）上，并决定在必要时进行调整。 但是我们不必增加工作量，这已经是一种疯狂。 组之间的休息时间不应超过30-45秒。 为了安全起见，克里斯在完成我的比赛后立即开始比赛，而我在比赛之后立即开始比赛。 结果，我们每个人都休息了大约30秒钟。

• 第一组：55磅（≈25公斤）–罗杰12次，克里斯12。
  
  
• 休息30秒
  
  
• 赛局55：25磅（≈12公斤）–罗杰（Roger）12次，克里斯（Chris XNUMX）。
  
  
• 休息30秒
  
  
• 赛局55：25磅（≈12公斤）–罗杰（Roger）12次，克里斯（Chris XNUMX）。
  
  
• 休息30秒

在这一点上，我认为我可以完成12次重复的全部XNUMX场比赛。 我本着同样的精神继续前进。

• 赛局55：25磅–罗杰12次，克里斯12。
  
  
• 休息30秒
  
  
• 赛局55：25磅（≈10公斤）–罗杰（Roger）9次，克里斯（Chris XNUMX）。
  
  
• 休息30秒

在这里，我已经知道不会发生12组XNUMX次重复。

• 赛局55：25磅（≈10公斤）–罗杰（Roger）10次，克里斯（Chris XNUMX）。
  
  
• 休息30秒
  
  
• 赛局55：25磅–罗杰8次，克里斯8。
  
  
• 休息30秒

我们完成了。 绝对完成。 克里斯和我很矛盾。

FST-7部门培训计划

训练结束后

锻炼持续了33分钟。 我从来没有这样抽过。 7 真的很激烈，我们都感觉到了。 我们发现 FST-1000 是一个很好的协议，我个人打算将该技术集成到我当前的程序中。 课程结束后，我立即咀嚼了两根蛋白质棒，并服用了一点和另外 XNUMX 毫克的维生素 C。在这个计划中恢复是巨大的，因为过度训练的风险很高，你需要高质量的营养。

结论

我毫不怀疑FST-7是每个人都应该尝试的程序。 初学者应该谨慎对待它：坚持三套，并选择七分之一的重量。 建议有经验的运动员认真对待该计划！ 快速而激烈。 这是一项了不起的技术，我知道为什么专业锻造追随者的人数每年都在增加。

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