侧面开叉是灵活性和伸展性最壮观的展示之一。 我们为您提供最佳锻炼，通过这些锻炼，您可以坐在侧叉上。
通常，横向缠绕比纵向缠绕更难。 要坐在侧面劈叉处，不仅需要伸展腿部的肌肉和韧带，还需要极大地改善improve骨和髋关节的活动性。 麻线的路径可能很长，因此请耐心等待，麻线的发展需要几个月到一年的时间。
使用横向麻线
侧裂不仅可以摆出姿势，而且非常有用。 通过拉伸进行侧裂，您将获得许多好处：
- 加强腿部肌肉，使它们健美和苗条。
- 在运动过程中，侧劈裂还作用于背部肌肉，腰部和腹部。
- 多亏了扩大分裂，您将改善骨盆器官和泌尿生殖系统的工作。
- 髋关节的弹性韧带和柔韧性是怀孕期间身体健康和易于分娩的关键。
- 拉伸侧裂可以很好地预防腹腔和消化道疾病。
- 您将改善许多力量和有氧运动中涉及的髋关节的伸展。 这将使您可以进行更大幅度的锻炼和有效锻炼。
在进行拆分之前，请确保执行热身热身。 当肌肉没有预热并且没有准备好时，运动伸展将是无效的。 您将无法取得进展，并且会无限期地搁置横向缠绕的梦想。
如果要更快地进行劈开，可以购买特殊的拉伸装置以进行侧劈开。 用这款运动器械伸展运动非常方便且舒适-您不需要外部压力和固定装置。 用于拉伸肌肉的模拟器将放松，并且对于拉伸更柔韧，因此您可以更快地坐在绳子上。
劈叉前进行10项伸展和热身运动
始终执行以下练习。 您的身体变热，心律加快，您会感到肌肉温暖。 如果您觉得运动后已经足够热身，请再次重复训练。
每个练习都是 表示一侧重复的次数。 例如，第一个练习在原地行走时抬起膝盖。 您应该执行20次右腿抬腿动作，左脚执行20次抬腿动作，即重复40次。 您可以选择增加重复次数（不建议减少！）。
1.抬起膝盖就位：20次
2. Mahi腿：20次
3.髋关节旋转：20次
4.侧面弓步：15次
5.腿倾斜：15次
6.深蹲并向后弯曲：20次
7.背部弓步：10次
8.跳绳：40次
9.运行到位：代表40次（与动作同步计数到80）
10.跳跃繁殖的胳膊和腿：35次重复
仅在加热的身体上才能进行侧面劈开运动。 不进行预热就进行侧向劈开的课程不仅无效，而且非常痛苦。
另见：
- 最好的视频来扩大分裂
- 20个分割方法秘诀+ 19个练习（照片）
侧劈叉练习
肌肉和韧带需要一些时间来伸展，因此每个姿势至少停留30秒。 逐渐增加此时间到2-3分钟（如果身体允许，可以增加更多时间）。 为了摆脱不适，请始终在伸展时深呼吸并尝试放松。
在运动过程中，侧裂不是向后圆的，始终要抬起头顶。 使用适当的技巧使锻炼幅度舒适。
感谢Olga Saga的官方YouTube频道提供的照片。
练习1
广泛张开双腿，张开双脚，臀部和膝盖，使输出最大化。 呼气，坐下，拉动臀部，向后推膝盖，重点是打开臀部。 固定下蹲并保持该姿势。 身体的重量均匀地分布在双脚上，保持背部伸直。 然后将手肘按入大腿内侧靠近膝盖的位置，将骨盆拉到地板上可以增加轻微的摇动。 这项练习可用于拉开腹股沟和大腿内侧。
练习2
抬起膝盖，放在一边。 呼气时，伸直腿，然后再次弯曲膝盖。 锻炼过程中停下来总是要充分伸展。 执行10次重复，然后握住腿并用抬高的腿保持姿势30秒。 另一条腿重复此操作。 如果您没有足够的平衡，可以将双手放在椅子后面。
练习3
广泛张开双腿，然后吸气，抬起胸部，呼气到右腿。 保持臀部和膝盖收紧。 保持这个位置。 转到另一只脚的斜坡，并保持该位置。 然后，将双手握在双腿的胫骨上，然后拉入斜坡。 背部不宜倒圆角，到达大腿腹部。
练习4
下降到侧面弓步，如果可能的话，将支撑腿的脚后跟降低到地板上。 将另一只腿放出，膝盖伸直，自己拉动脚。 将双手靠在地板上。 如果可以伸展和保持平衡，请紧握膝盖，手，手向后互锁，回到城堡并拉出脊椎。 这是伸展大腿内侧肌肉的好方法，可以帮助您快速进行侧裂。
练习5
从坐在脚后跟上，尽可能地张开臀部，然后尝试坐在臀部上，脚跟紧紧地紧贴臀部，后背应笔直。 如果您不能坐在臀部上，请将它们放在毯子或瑜伽垫下。 向上拉脊椎。 呼气时，向右旋转胸部，继续往上拉。 然后朝另一个方向转动。 握住中心，笔直向前。
练习6
从先前的位置向后移动，将手掌或前臂放在地板上，然后躺在地板上。 然后向前移动骨盆，使其与臀部和膝盖保持在同一条直线上。 连接袜子，将腹部塞满，将冠向上拖动。 保持这个位置。 青蛙是侧向劈叉最有效的练习之一。
练习7
跪下右膝直立，左腿向一侧，呼气脚朝不同方向。 右腿弯曲成直角。 在极端的位置放松和呼吸。 然后换腿。
练习8
坐在地板上，双脚并拢，将其移至骨盆。 背部应笔直。 如果保持背部挺直不起作用，请将其放在臀部枕头或瑜伽垫下面。 您可以保持静止，也可以稍微摆动一下，以将腿放低到地板上。 蝴蝶很好地揭示了髋关节，是侧向劈开的主要练习之一。
如果将脚从骨盆上移开，可以简化情况。
练习9
躺在墙壁附近，紧紧抓住整个后表面。 伸直双腿，呼气，弯曲双腿，向自己的膝盖拉动，并向两侧打开臀部。 深呼吸并放松。
练习10
在呼气时将双腿张开，与地板平行弯曲，然后将手放在地板上。 Tailbone向后伸展，头部向前，双腿抬起，双脚抬起。 如果伸展，请轻轻弯曲手臂并将前臂降低到地板上。 保持这个位置。
用手向上拉出脊椎，然后顺着斜坡顺着腿往下滑。 保持这个姿势，然后转到另一只脚的斜坡。
练习11
躺在地板上，弯曲膝盖。 抬起右腿，握住Shin或脚的手。 拒绝左髋到一侧，右脚进入对角线。 如果您不灵活，伸出的腿的膝盖可能会稍微弯曲。 将右脚趾降低到与耳朵成一直线。 骨和腰部躺在地板上。 保持这个姿势，深呼吸。
练习12
继续躺在地板上。 两条腿以90度角垂直向上延伸。 将脚分开打开至最大位置并保持不放。 自己拉脚，保持膝盖笔直。
练习13
如果您仍然难以执行先前的侧劈练习，请尝试自适应选项。 躺在墙壁附近，紧紧抓住整个后表面。 呼气，弯曲膝盖，开始将脚从墙上滑下来，将臀部牢牢地压在墙上，the骨躺在地板上。 拉直膝盖，伸展自己的脚。 帮助双手将小腿放低一点，并处于极端放松的姿势。 右大腿和左大腿应与地板在同一水平线上。
这些用于侧向劈裂的练习中的每一个都可以让您迈向灵活的身体。 记住要使课堂有效，我们需要每天甚至每天2次（早上和晚上）进行伸展运动，甚至更好。 只有侧向劈裂的系统拉伸才能帮助您实现目标。
屏幕快照与Olga Saga的官方YouTube频道一起使用。
拆分练习
瑜伽和伸展运动