在那些吃植物性食物的人中，最普遍的问题是蛋白质–是否可以通过放弃动物源性食物来满足人体对蛋白质的需求？ 换句话说，植物性钙源有效吗？ 我几个月前发布了答案。
第二个最受欢迎的问题是关于钙的。 “你不喝牛奶也不吃奶制品——但是钙呢，因为没有其他地方可以服用了？” 这是另一个神话，事实证明，长期以来，科学家们已经成功地消除了这个神话。 令人惊讶的是，牛奶具有相反的效果——它会破坏骨骼并增加严重受伤的风险。 但是，如果不喝牛奶，不消费其他基于它的产品，从哪里获得这种必需矿物质呢？ 答案很简单——钙含量高的植物性食物会起到帮助作用。
事实是，不仅钙的摄入量对骨骼健康非常重要，而且由于各种原因（饮食习惯，生活方式，原则上的健康状况）从体内排出的钙含量也很重要。 我们有能力控制这些因素，并尽量减少这种大量营养素的流失。
体内几乎所有的钙都集中在骨骼中。 在血液中发现少量，并负责诸如肌肉收缩，维持心跳和传递神经冲动等重要功能。
我们经常通过尿液，汗液和粪便从血液中丢失钙。 人体可以通过从骨骼中摄取一部分钙并从食物中借来弥补这种损失。 正是在这里，那些决定选择素食主义者的人们面临着一个问题–哪些植物性食物中含有钙。
骨骼不断被破坏和重建。 在30岁以下的人群中，骨骼的再生比被破坏的强度更高。 30年后，情况逐渐发生变化：它们开始恶化的速度快于恢复速度。 骨骼中钙的流失过多会导致骨骼明显变弱，甚至导致骨质疏松症的发展。
许多因素会影响人体钙的流失：
- 蛋白质含量高的饮食会增加尿液中钙的排泄量。 动物产品中的蛋白质比植物性食物中的蛋白质更能加速钙的排泄。 这可能是素食者（以富含钙的植物为基础）的骨骼往往比肉食者更强壮的原因之一。
- 高钠饮食或常规饮食（硬奶酪和软奶酪；熏肉；罐头鱼、肉和蔬菜，如果使用盐作为防腐剂；加盐煮熟的海鲜；油炸坚果；速溶汤；肉汤块；薯片）增加排泄尿液中的钙。
- 咖啡因主要存在于茶和咖啡中，而巧克力和某些止痛药则较少见，可促进尿中钙的排泄。 此外，根据国外的新研究，在绝经期和年老时每天喝几杯咖啡的妇女（3-4岁）冒着发现骨脆性增加的风险，并“更好地了解”骨质疏松症。
- 4.吸烟导致钙大量流失。 这主要是由于体内雌性激素水平降低。 它们的缺乏不是骨骼组织吸收钙的最佳方法。
促进骨骼系统恢复的许多因素：
- 运动是保持骨骼健康的最重要因素之一。
- 暴露于阳光下会促进体内维生素D的产生，而维生素D是骨骼的重要组成部分。
- 富含水果，蔬菜和草药的饮食有助于保持骨骼中的钙。 植物来源的钙，尤其是绿色蔬菜和豆类植物的钙，对于骨骼的生长至关重要。
植物性食物中的钙绝不是一个乌托邦，因为在那些相信这种常量营养素的唯一重要来源是乳制品的人看来，这似乎是一个乌托邦。 在植物中寻找钙并不难。
此外，植物产品中的钙含量通常不仅不低于动物来源的饮食，而且还更高。 它们富含大豆、白菜、西兰花、羽衣甘蓝、白菜、羽衣甘蓝、芥菜、芝麻、坚果奶、西兰花、秋葵、杏仁、豆类和许多其他食物。 研究这份详细清单，您将知道哪些植物含有钙的问题的答案：
- 布朗科尔（卡尔）（1杯*包含180毫克钙）
科学家们已经证明，褐栗中的“天然”钙比“乳品中的”钙吸收得更好。
- 散叶甘蓝（1杯-约350毫克）
您可能会惊讶地发现，一杯羽衣甘蓝中的钙比一杯牛奶中的钙多！
- 萝卜青菜（1杯– 250毫克）
专家通常建议萝卜菜（尤其是萝卜青菜）是骨质疏松症和骨软骨病患者饮食中的主要食物。 其原因是该组合物中钙水平的可靠指标。
- 芝麻酱（2大汤匙– 130毫克）
油腻芝麻种子糊的另一个好处是易于掺入饮食中。 芝麻酱足够在烤面包上摊开，而且钙就在您的口袋里。
- 麻牛奶（1杯– 460毫克）
蛋白质，钙和9种必需氨基酸-大麻奶可以以此为荣。
- 杏仁油（2 汤匙 – 85 毫克）
原则上，饮食中出现的坚果，牛奶或杏仁油甚至都不重要。 重要的是，除钙外，该产品还含有大量的镁和纤维。
- 大豆（1杯-175毫克）
大豆既是一种植物蛋白，又是一种富含钙的植物。 在决定用什么代替肉类和奶制品时，请记住这一点。
- 西兰花（1杯-95毫克）
西兰花除了对钙的想法有可观的奖励外，西兰花还具有同样重要的维生素C指示剂（白菜的含量是橘子的两倍）。
- 生茴香（1 个中等块茎 – 115 毫克）
茴香实际上没有禁忌症（除了个体不耐症外），而且它含有B族维生素的固体部分（B1，B2，B3，B5，B6，B9）。
- 黑莓（1 杯 – 40 毫克）
女性应在饮食中添加黑莓，这不仅是因为钙和镁的串联作用，还因为这种浆果可以缓解PMS和更年期的症状。
- 黑加仑（1杯– 62毫克）
黑醋栗在维生素 C 方面被称为浆果中的冠军。
- 橙子（1 个橙子 – 50-60 毫克）
骨质疏松症有另一个名字-骨坏血病。 桔子不仅富含维生素C，而且富含钙，是预防关节疾病的极佳预防方法。
- 杏干（1/2杯– 35毫克）
杏干被认为是有用的产品，因为它们比钠含有更多的钙盐。
- 无花果（1/2杯– 120毫克）
不喜欢当茶的甜点吃，加入香草沙拉或燕麦片。 只是不要忽视它，因为半把无花果比一杯牛奶含有更多的钙。
- 枣（1/2 杯 – 35 毫克）
如果您不仅在寻找含钙量高的植物性食品，而且还在寻找可以同时满足您的饥饿感的食品，请查看日期。
- 朝鲜蓟（1 个中等朝鲜蓟 – 55 毫克）
自古埃及时代以来，朝鲜蓟就一直以骨骼组织的矿化作用及其增强为特色。
- 小豆（1杯– 65毫克）
小豆之所以被称为日本超级食品，是因为它们的果实不仅含有钙，这对骨骼来说是宝贵的，而且也是植物蛋白的极佳来源。
- 普通豆（1杯– 125毫克）
100克白豆几乎含有每日钙含量的20％。 但是，这些豆类还含有镁，特别有价值。 钙和镁是我们骨骼健康的重中之重。
- 苋菜（1 杯 – 275 毫克）
对于“哪些植物中钙含量很高”这个问题，在大多数情况下，您首先听到的是one菜。 然而，a菜不仅是钙含量的记录保持者之一。 它的叶子含有大量的维生素和矿物质。
- 胡萝卜（200 克 – 60 毫克）
专家保证，与牛奶相比，胡萝卜中的钙几乎可以被口腔吸收。
人体对钙的每日需求量为1000毫克。
来源：
食物追踪器
素食资源小组
医师委员会
*杯子的计量单位等于250毫升