维生素F

维生素F的有用特性及其对人体的影响

健康的益处

吃足够多的omega-3和omega-6形式的多不饱和脂肪酸非常重要，因为它们在以下方面起着至关重要的作用：

• 发育和维持大脑的正常功能；
• 保持视野；
• 免疫和炎症反应；
• 激素样分子的产生。

此外，omega-3有助于维持正常的血压，甘油三酸酯水平和心脏健康。

疾病必需脂肪酸

• 对于早产儿： Omega-3是大脑，神经细胞（包括视网膜）形成过程中必不可少的物质。 这对于视觉和神经系统过程也很重要。
• 在怀孕和母乳喂养期间： 子宫中的胎儿和新生婴儿仅从母亲体内接受omega-3，因此必需脂肪酸的消费必须符合母子的要求。
• 预防心脏病： 研究表明，摄入大量的omega-3可以帮助降低患心脏病和高血压的风险。 心脏病幸存者的研究表明，每天服用omega-3可以减少复发性心脏病的风险。
• 对抗癌症： omega-3和omega-6酸之间的健康平衡在预防肿瘤（尤其是乳腺癌，前列腺癌和直肠癌）的发生和发展中起着重要作用。 在这些情况下，脂肪酸可以单独使用，也可以与其他维生素（C，E，β-胡萝卜素和辅酶Q10）组合使用。
• 对抗与年龄有关的疾病： 研究表明，饮食中具有健康的omega-3和omega-6平衡并且经常吃鱼的人与年龄相关的视觉疾病的风险降低。
• 对抗阿尔茨海默氏病： Omega-3酸摄入不足可能是其他类型痴呆症发展的危险因素。

与其他元素的交互以及产品的有用组合

营养学家建议吃富含辅助因子的食物，以促进必需脂肪酸的吸收。 它们在进入人体后有助于酸的进一步处理。 关键的辅助因素是：

• 镁： 来源略做熟，然后将果肉蒸熟。
• 锌： 瘦肉、、、、 家禽、 牛肝。
• B族维生素： 种子，海藻，谷物。
• 鸡蛋是一个很好的来源。
• 维生素C： 蔬菜、西兰花、甜椒、新鲜水果，尤其是柑橘类水果。

多不饱和脂肪酸容易氧化。 因此，建议他们大量使用它们，以保持其化学结构中的易碎键。 例如，明亮的水果和蔬菜是抗氧化剂的极好来源。 防止脂肪酸氧化的抗氧化剂是 硫辛酸 （存在于牛肉，深绿色多叶蔬菜中） 维生素E （来自全麦谷物，种子和）和辅酶Q10（通常在肝脏中产生，但在某些情况下必须进行医学治疗）。 建议避免食用氧化脂肪酸-当将种子油用于油炸，暴露于光或热的情况下会发生这种情况。 即食食品甚至有机食品中也发现了氧化的多不饱和和单不饱和酸，例如馅饼，素食方便食品，沙拉三明治等。

消化率

为了改善体内必需脂肪酸的代谢，您应该：

• 食用饱和，单不饱和和多不饱和脂肪酸时保持健康的平衡，并减少加工脂肪的消耗；
• 优化omega-6和omega-3摄入量的比例。 许多研究建议坚持4：1的比例。
• 消耗足够的营养物质与脂肪酸相互作用；
• 减少可能干扰脂肪酸吸收的因素数量。

如何纠正和改善营养？

• 日常饮食中最多应有30-35％的脂肪。
• 这些脂肪中的大多数应为单不饱和脂肪酸。 它们存在于菜籽油，鳄梨油，腰果，开心果，芝麻油和家禽中。 选择橄榄油时，请选择有机的，冷压的，未过滤的油，并将其存放在阴凉处（而不是在冰箱中）。 这种油用于调味沙拉和在低温下烹饪。 冷榨有机食品也因其健康益处而受到欢迎。 但是最好不要加热它，以免分解omega-3脂肪酸。
• 饱和脂肪可以包含在饮食中，但建议不要超过推荐的最大剂量，即每天消耗的所有卡路里的 10%，或者女性每天 20 克，男性每天 30 克。 饱和脂肪最适合烹饪，因为它们最稳定。 例如，如果您想烤蔬菜，那么少量椰子油和猪油比植物油、橄榄油或各种种子油更健康。 椰子油被认为是最适合煎炸的油。 更多的预算选择是黄油、猪油、酥油、鹅油或橄榄油，具体取决于烹饪温度和健康状况。
• 多吃含有天然omega-6酸（亚油酸）的食物。 Omega-6的最佳来源是原始种子，尤其是向日葵，南瓜，正大种子和大麻种子。 这些种子中的油也非常有用。 最好将它们存放在冰箱中，不要进行热处理。 每天您可以食用一匙未加工的种子或油。
• 建议减少糖，果糖和酒精的消耗。

必需脂肪酸的烹饪规则

脂肪酸在三个主要因素（光，空气和热）的影响下分解。 在准备和储存富含omega-3和omega-6的食物时，应考虑这一点。 油炸和油炸使脂肪立即暴露于三个破坏性因素。 暴露于高温下的脂肪会导致动脉粥样硬化，阻止空气进入人体细胞，降低免疫系统的功能并可能增加发育的风险。

在官方医学中使用

在官方医学中，必需脂肪酸用于预防和综合治疗各种疾病。 此外，这些物质的全部作用仍在研究中。

有证据表明，omega-3脂肪酸可以通过干扰血凝块的形成来治愈和预防。 它们降低血压和心率，减少炎症，并改善血管和血小板功能。

生病的患者经常有高血脂水平。 研究表明，从鱼油中提取的omega-3脂肪酸（即长链脂肪酸二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸）可以减少这种脂肪。 应该注意的是，过量食用脂肪酸有可能增加血糖水平。

几个实验表明，摄入omega-3维生素对类风湿性炎性疾病患者的健康具有积极作用。 注意到的影响包括关节痛的减轻，早晨运动受限以及服用药物的减少。 目前，omega-3对诸如和等疾病进程的影响。

必需脂肪酸对心理健康至关重要。 Omega-3是神经细胞膜的重要组成部分，通过它们可以传递信息。 注意到抑郁症患者的omega-3水平极低，而omega-3与omega-6的比率却很高。 每周2-3次食用油性鱼，为期5年，显着改善了患者的病情。 双相情感障碍患者中也发现服用omega-3与药物合用后有改善。

在评估患者的脂肪酸水平时，应注意的是，在接受过抗精神病药治疗的每位受访患者（20人）中，omega-3与omega-6的比例均降低了。 即使在患者死亡后也是如此。 每天服用10克鱼油反过来会对患者的症状产生积极影响。

注意缺陷多动障碍患儿可见某些脂肪酸含量低。 平衡摄入omega-3和omega-6通常对于患有多动症的儿童和成人都是有益的。

脂肪酸是治疗患者中最重要的成分之一。

怀孕期间的必需脂肪酸

EFA是细胞膜的重要结构元素，因此有助于新组织的形成。 人体无法合成伯脂肪酸，因此人类健康取决于食物中脂肪酸的摄入量。

子宫中的胎儿完全取决于她体内的脂肪酸水平。 它们影响孩子的神经系统和视网膜的发育。 研究表明，在怀孕期间，母亲体内的脂肪酸含量会迅速下降。 二十二碳六烯酸尤其如此-它是中枢神经系统中的主要结构和功能性酸。 顺便说一下，这种酸在母亲体内被调动进入胎儿体内，并且在第一个孩子出生时，该酸在母亲体内的含量高于随后的孩子出生时的水平。 这意味着在第一次怀孕后，母亲体内二十二碳六烯酸的量无法恢复到之前的水平。 已经注意到二十二碳六烯酸对早产儿的颅骨体积，体重和身高有积极影响。

Omega-3和Omega-6脂肪酸对于胎儿的发育也非常重要。 为了获得足够的数量，建议在孕妇的饮食中包括诸如植物油，每周两次的鱼肉之类的食物以及包括必需脂肪酸在内的维生素。

用于美容

由于它们的有益作用，尤其是对皮肤的有益作用，必需脂肪酸（也称为维生素 F）在美容中非常重要，成为许多用于日常面部和身体护理的化妆品中越来越广泛使用的成分。 这些物质的缺乏会导致皮肤过度干燥。 如果将植物油用作化妆品基础，从中获得必需脂肪酸，则此类产品会通过在表皮上形成保护层来防止皮肤水分流失。 此外，它们可以软化角质层并减少皮肤炎症，从而缓解疼痛。 除此之外，它们在人体的正常运作中起着非常重要的作用。 医学认识到植物油对细胞膜成分的生物合成的有益作用，参与胆固醇的运输和氧化。 缺乏必需脂肪酸会导致血管脆弱、免疫系统恶化、血液凝固过程和导致。

亚油酸（存在于向日葵，大豆，藏红花，玉米，芝麻等中）可改善干燥皮肤的脂质屏障，防止水分流失，并使皮肤新陈代谢正常化。 已经注意到，人的亚麻酸水平通常很低，导致毛孔，粉刺和湿疹堵塞。 将亚麻酸用于油性和有问题的皮肤可清洁毛孔并减少皮疹的数量。 另外，这种酸是细胞膜的一部分。

皮肤的其他必需脂肪酸是γ-亚油酸（存在于琉璃苣，粘合剂和大麻油中）和α-亚油酸（存在于亚麻籽，大豆，菜籽油，核桃油，小麦胚芽和浮游植物中）。 它们是人体细胞膜和线粒体的生理成分。 二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸（均在omega-3组中，并且存在于鱼油中）可防止肿瘤的发展，在日光照射后缓解炎症，减少刺激并刺激恢复过程。

必需脂肪酸使皮肤更加水润，看起来更光滑。 不饱和脂肪酸能够侵入细胞膜，修复受损的表皮屏障并限制水分流失。 它们用作面霜、乳液、化妆乳和面霜、软膏、护发素、化妆面膜、保护性润唇膏、沐浴泡沫和指甲护理产品的基础。 许多具有高生物活性的天然物质，如维生素A、D、E、维生素A原和磷脂、激素、类固醇和天然染料，都溶于脂肪酸。

通过服用维生素，在皮肤上使用药物或静脉内给药可以实现所有上述好处。 每个具体案例都需要咨询医学专家。

传统医学中的维生素F

在民间医学中，必需脂肪酸被认为对呼吸器官非常重要。 它们有助于维持细胞膜的弹性，有助于正常的肺活动。 维生素F缺乏和失衡的症状是头发和指甲发脆，头皮屑，大便稀疏。 脂肪酸以植物和动物油，种子和坚果的形式使用。 维生素F主要从食物中补充。 例如，建议吃50-60克，以提供每天的脂肪酸摄入量。 此外，维生素F被认为是治疗炎症和烧伤的有益方法。 为此，主要使用油。

科研中的维生素F

• 第一次发现在怀孕的前三个月中吃大量坚果与对孩子的认知能力，注意力和长期记忆的影响之间存在联系。 西班牙研究人员考虑了核桃，杏仁，花生，松子和榛子等坚果的食用量。 积极的动力归因于坚果中叶酸以及omega-3和omega-6的存在。 这些物质倾向于积聚在神经组织中，尤其是在大脑的额叶部分，后者负责大脑的记忆和执行功能。
• 根据《美国呼吸与急救医学杂志》，食用omega-3和omega-6脂肪酸可能对儿童哮喘的严重程度及其对室内空气污染的反应产生相反的影响。 饮食中omega-3含量较高的儿童因空气污染而出现的哮喘症状较少。 相反，摄入富含omega-6s的食物会增加患病儿童的临床状况。
• 根据内布拉斯加大学医学中心（美国）科学家进行的一项研究，omega-3脂肪酸可能能够抑制乳腺癌细胞的生长。 该作用被认为是由于omega-3s的抗炎特性所致。 因此，富含海鲜的饮食可以预防肿瘤的发展。

减肥秘诀

• 应注意所消耗的碳水化合物的量。 最重要的步骤是消除糖分，如果可能的话，从饮食中消除糖分。 非酒精甜味饮料也值得避免。
• 脂肪应占您能量摄入的5％至6％。
• 最好在沙拉酱和煎炸中使用不同的油。 例如，橄榄油和葵花籽油最适合用于沙拉。
• 由于油炸过程中油中发生的化学反应，应少吃油炸食品。

禁忌症和注意事项

维生素F缺乏症的迹象

必需脂肪酸之间缺乏和/或失衡的一些可能征兆是瘙痒，身体和头皮干燥，指甲脆弱以及非典型症状，例如哮喘，口渴和小便过多，攻击性或残忍，情绪低落，焦虑，以及发炎和荷尔蒙失调的趋势（包括皮质醇，甲状腺激素和胰岛素）。 体内脂肪酸的平衡对于每个生理过程都很重要。 为了确定脂肪酸水平，尤其要进行B组红细胞膜分析或维生素和矿物质的功能测试。

脂肪失衡具有以下风险：

• 摄入过量的反式脂肪会导致心脏代谢问题，这是糖尿病和心血管疾病的先兆。
• 与omega-6相比，omega-3的过量食用可能与慢性炎症和许多退行性疾病有关；
• 过量的omega-3和缺乏omega-6也会导致许多健康问题。

过量的omega-3s是危险的：

• 适用于患有凝血疾病或使用抗凝剂的人；
• 可能引起腹泻，腹胀的风险；
• 血糖水平升高。

过量的omega-6s是危险的：

• 对于癫痫发作的人；
• 怀孕
• 由于炎症过程恶化。

与其他物质的相互作用

据信维生素E的需求随必需脂肪酸摄入量的增加而增加。

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