蛋白质是我们细胞，肌肉和组织的基础。 它负责人体的许多功能，因此我们每个人每天都必须通过食物获得足够量的蛋白质。
不幸的是，人们仍然普遍认为，只吃肉类和动物产品的人无法获得所需量的蛋白质……我经常听说这与我的饮食有关。 这是真的吗？
答案是精心计划的饮食可以含有足够多的蛋白质来保持健康和活跃。 吃各种食物并获得所需的所有营养。 随着向植物性饮食的过渡，我开始使用许多新产品，其中一些我以前从未听说过！ 而且，当然，我不知道它们可以成为蛋白质、维生素和矿物质的极好来源，例如：
– 坚果：45 克坚果，视种类而定，含有 4 至 7 克蛋白质，
–种子（例如，大麻）：30克谷物中，取决于类型，可能有5到10克蛋白质，
–绿豆：150克煮熟的豆包含17克蛋白质，
– 鹰嘴豆：160 克成品鹰嘴豆含有 14 克蛋白质，
扁豆：200 克煮熟的扁豆 = 18 克蛋白质
–豆类：同样取决于豆类的类型，例如，在150克煮熟的黑豆，15克蛋白质中，
– 我最喜欢的谷物是藜麦：185 克煮熟的藜麦含有 8 克蛋白质，
– 小米：170克煮小米含有6克蛋白质，
– 苋菜：240 克成品苋菜含有 9 克蛋白质，
– 豆腐：120 克，10 克蛋白质，
– 螺旋藻和其他藻类富含蛋白质，两汤匙螺旋藻干粉含有 8 克蛋白质。
以下是我根据这些植物制作的一些食谱：苋菜配蔬菜、红豆 lobio、藜麦、豆类米饭、鹰嘴豆泥、扁豆汤。
螺旋藻和大麻种子可以添加到果汁和果汁中。
一般来说，许多植物含有少量蛋白质，这就是为什么营养学家说，通过全天吃不同的膳食，你可以获得足够的蛋白质。 例如，180克煮熟的菠菜含有5克蛋白质，140克煮熟的西兰花含有3克蛋白质。
在任何饮食中都必须优先考虑蛋白质，尤其是植物性饮食。 尝试在每餐中加入植物性蛋白质来源，以确保您一整天都拥有完整的氨基酸。
在您提出一个人每天需要多少蛋白质的问题之前，我要说这是非常个人的，并且取决于许多因素：您的生活方式，目标，消化，体重，所消耗的蛋白质类型。 根据美国营养与营养学会的数据，一般而言，RDA的男性含量为56克，女性含量为46克。 由于运动员比非运动员具有更高的蛋白质需求量，因此加拿大营养与营养学会和美国运动医学学院建议他们按照以下方式计算每日的蛋白质摄入量：
–练习力量运动（力量运动员）：每1,2千克体重可摄入1,7至1克蛋白质；
–体育“耐力”的练习者（耐力运动员）：每1,2公斤体重从1,4到1克蛋白质。
来源:
自我营养数据
营养和饮食学院
http://www.vrg.org/nutrition/2009_ADA_position_paper.pdf