纤维是任何健康饮食的重要组成部分。 它对我们身体的好处是巨大的-从形成肠道菌群到降低胆固醇和预防中风。 但是,最好在饮食中添加多少纤维以及从哪些来源摄取纤维呢?
为什么我们需要纤维
三种纤维对我们的健康至关重要:
不溶性纤维 负责大便的形成,帮助维持正常的肠道功能,饱和并加速食物通过胃肠道的通过。
可溶性纤维 充当益生元,支持有益细菌的生长和整体消化健康。 它们调节胆固醇和血糖水平。 此外,可溶性纤维会减慢食物通过胃肠道的通过速度,从而增加饱腹感。
抗性淀粉 像纤维一样起作用,因为这种类型的淀粉不会被消化。 它支持细菌肠道健康,有助于调节葡萄糖吸收,提高胰岛素敏感性,并增强饱腹感。
如果我们没有足够的光纤,则会出现以下问题:
- 便秘,
- 肛裂和痔疮,
- 血糖激增
- 不健康的胆固醇水平
- 消化系统的工作缓慢
- 腹胀和肠胃胀气
- 饥饿感增强。
最好的纤维来源
人们普遍认为,您需要吃大量的面包、谷物和意大利面才能获得所需的纤维。 然而,这些都不是最好的来源。 您是否知道一个梨含有 6 克纤维,半个鳄梨含有 6,5 克纤维,而几片全麦面包含有 4 克纤维,一份麸皮含有 5-7 克纤维? 话虽如此,水果和蔬菜之所以健康,不仅是因为它们富含纤维——它们富含植物营养素和抗氧化剂。
据认为,成年人每天应摄取25-30克纤维。 这是您饮食中最好的食物来源。
扁豆
半杯– 8克纤维
它是一种极好的铁质植物来源,可与任何膳食完美搭配。
白豆
半杯– 9,5克纤维
这些令人难以置信的美味豆类可以与多种食材搭配使用,可以用作汤,色拉,开胃菜,也可以作为主菜或配菜。
黑豆
半杯– 7,5克纤维
像扁豆和其他豆类一样,豆类可以帮助您减肥和抗癌。
覆盆子
1杯– 8克纤维
浆果美味可口,是维生素和抗氧化剂的重要来源。 冰沙,沙拉和其他浆果菜肴是健康甜点的绝佳选择。
朝鲜蓟
1 个中等大小的朝鲜蓟——10 克纤维
朝鲜蓟是植物界最好的纤维来源之一,而且制作起来非常容易。 例如,试试这个用大蒜和柠檬烤朝鲜蓟的食谱。
鳄梨
半个鳄梨中号– 6,5克纤维
鳄梨是真正的超级食品,也是健康必需的不饱和脂肪酸的来源。 鳄梨很容易融入健康饮食,我的移动应用程序具有一些简单的食谱:沙拉,小吃和鳄梨早餐。
梨
1个中梨– 6克纤维
梨是果汁,鸡尾酒和您最喜欢的沙拉的美味佳肴。 苹果和橘子也是如此,它们各自含有4克纤维。
查德
1杯煮熟的甜菜– 4克纤维
芒果是世界上最有营养的食物之一。 这种美味的深绿色多叶蔬菜可以添加到许多菜肴和果汁中。 顺便说一下,煮熟的羽衣甘蓝含有 5 克纤维、菠菜和甜菜叶 - 各 4 克,羽衣甘蓝 - 3 克。
球芽甘蓝
1杯布鲁塞尔芽菜– 6克纤维
抱子甘蓝(我最喜欢的羽衣甘蓝)是人们经常嗤之以鼻的食物之一。 但是如果煮得恰到好处,它真的很好吃! 例如,试试这个简单的大蒜球芽甘蓝食谱。 其他高纤维十字花科蔬菜包括西兰花(每份 5 克)和花椰菜(4 克)。 顺便说一下,卷心菜是抗氧化剂的仓库,这使它成为最有用的食物之一。
杏仁
30克杏仁– 3克纤维
每份杏仁和其他坚果含有2-4克纤维。 任何人每天都可以负担少量的坚果。 毕竟,它是健康脂肪,维生素和矿物质的重要来源。
奇亚的种子
1汤匙正大种子– 6克纤维
嘉是另一种超级食品。 这些种子由于具有变成凝胶状物质的能力,因此可以构成健康和营养丰富的甜点的基础。 其他种子也是纤维的极好来源,例如亚麻籽(每汤匙2克)或芝麻籽(四分之一杯含4克)。