水果和蔬菜中的糖含量

糖是邪恶的事实是每个人的至少在最小程度上遵循自己的饮食习惯并且原则上是健康生活方式的坚持者。 媒体从字面上轰炸了我们，讲述了糖对健康的危害以及关于如何避免吃甜食的建议。

在研究了几年的营养及其对健康和预期寿命的影响后，我自己意识到糖是现代人的主要食物敌人之一。 然而，我们中的大多数人并不总是了解什么样的糖、多少数量、以什么名称以及在哪些产品中对健康有害。

例如，许多心爱的蜂蜜不过是一串串的葡萄糖和果糖（美味佳肴中至少有65％）。 一杯著名的商业汽水包含10茶匙糖。 每100克西瓜果肉中的糖含量为5-10克。 你惊喜吗？ 想知道水果中是否有糖分？ 当然有！ 但是，并非所有的糖都是一样的。

我的许多读者问水果是否有害（毕竟，大多数水果都富含糖分），糖分较多，糖分较少的地方，每天可以食用多少水果而不损害健康和腰围。 因此，我决定发布这篇文章，希望对这篇文章有所帮助。

水果和蔬菜中的糖是什么

有一点，媒体和卫生专业人士常常没有澄清：全食中发现的糖对我们来说是健康的和必要的。 对甜食的热爱是人类天生固有的，旨在维持健康。

您可以并且应该以天然形式的新鲜水果和浆果来消除对糖果的自然渴望。 我的意思是整个植物，而不是果汁（甚至是鲜榨的），果泥或其他任何东西。 整个水果不仅含有果糖，还含有纤维，维生素，矿物质和其他对人体有用且必不可少的重要化学元素。

回想一下，果糖是一种单糖。 “果糖”一词本身出现在 390 世纪中叶——化学家米勒开始用它来指代水果中的糖分。 果糖以绝对天然和天然的方式存在于水果、蔬菜、浆果、根中。 食用这些产品中含有果糖的产品，一个人的能量就会饱和。 但是，必须记住，尽管果糖和葡萄糖含有相同数量的卡路里（每 100 克约 XNUMX 大卡），但果糖的饱腹感较差。 也就是说，您需要在成分中吃更多的产品才能感受到渴望的饱腹感。 一切都会好起来的，但我们的身体可以“储存”能量（以脂肪沉积的形式），并且可以将果糖转移到肝脏。 但西班牙研究人员保证，这种器官的“礼物”是非常有害的——就像酒精一样。

因此，对于所有关心自己的美丽和健康的人们来说，关于水果中糖含量的信息很重要。

水果，浆果和蔬菜中糖的利弊

获得这些信息后，不要急于从体内排除果糖的天然来源。 并非一切都那么简单。 例如，Back2Fitness计划的开发者Sam Yasin表示，他认为减肥的人放弃水果，蔬菜和浆果是不合理的。 根据一位著名的健身教练的说法，一碗水果比其成分中所含糖的危害更有益。

对此的解释非常简单：除糖，蔬菜，水果，浆果外，根还含有大量的维生素，矿物质和其他有用物质。 而且某些标本可以吹嘘组合物中酚的存在（这些抗氧化剂可以显着降低罹患癌症和心血管疾病的风险）。

拿一根香蕉。 是的，香蕉是一种热量非常高的水果（每 91 克 100 大卡），属于高糖类水果（每 12 克产品含 100 克糖）。 但它确实含有大量的镁和钾。 而钾，如你所知，可以将中风的风险降低 21%（当消耗大约 3 个香蕉时）。 香蕉含有色氨酸，这是一种氨基酸，幸福、快乐和满足的激素血清素就是由这种氨基酸产生的。 此外，香蕉富含纤维，因此有助于使肠道清洁过程正常化。

对于蔬菜、水果、浆果的消费，我们还有一个更有分量的论据——这些“天然”产品主要含有水和纤维，糖浓度远低于任何精制产品。

“天然包装”中的糖和精制糖有什么区别

为了使他们的产品更令人满意，食品制造商正在利用我们对天然糖的渴望，这种方式已经开始对我们造成很多伤害。 事实是，在提炼/提炼过程中，从“天然包装”中取出糖时，糖会流失水分，纤维以及几乎所有其他营养物质和元素。 “初始试剂盒”中剩下的只是糖，只有糖。

食品制造商几乎在所有食品中都添加了这些浓缩且美味的糖-面包，酸奶油，酱汁，果汁。 结果，装满糖的食物通常富含不健康的脂肪，盐，防腐剂和色素。 由于各种原因，所有这些使它变得不健康，而不仅仅是添加的糖。

为了使他们的产品更令人满意，食品制造商正在利用我们对天然糖的渴望，这种方式已经开始对我们造成很多伤害。 事实是，在提炼/提炼过程中，从“天然包装”中取出糖时，糖会流失水分，纤维以及几乎所有其他营养物质和元素。 “初始试剂盒”中剩下的只是糖，只有糖。

食品制造商几乎在所有食品中都添加了这些浓缩且美味的糖-面包，酸奶油，酱汁，果汁。 结果，装满糖的食物通常富含不健康的脂肪，盐，防腐剂和色素。 由于各种原因，所有这些使它变得不健康，而不仅仅是添加的糖。

加糖

少量添加的糖，特别是如果是自制食品，不会对健康构成任何重大威胁。 例如，美国心脏协会建议每天不超过此添加糖的量：

–妇女用6茶匙，

–男士9茶匙，

– 3茶匙的儿童。

但！！！ 非常重要的一点是，不仅要在早晨喝咖啡时加2茶匙糖，糖还会进入我们的体内。 在几乎所有工业加工食品中都发现了添加的糖，不仅是味道甜的糖（例如饼干），而且其中一些还包括：

• 色拉和面食的调味料，
• 罐头汤
• 零食和酱
• 腌料
• 冷饮，
• 一些加工肉制品（香肠、香肠、培根、火腿），
• 奶制品，
• 早餐谷物和能量棒。

因此，如果您想遵循建议并且不超过我上面描述的糖消耗率，则有必要考虑这些产品。

这是一张小图，显示了某些食物中所含糖的含量：

蔬菜中的糖

同意，素食者“体内”更多的是例外而不是规则。 然而，这并不意味着构成素食者主要饮食的蔬菜不含糖。 果糖存在于蔬菜中，但最常见的是少量糖或中等糖。 含糖量高的蔬菜并不多（例如，水煮甜菜、樱桃番茄、胡萝卜、洋葱是含糖量最高的）。 蔬菜含有丰富的纤维，可以让它们被缓慢吸收。 此外，大量生吃蔬菜是非常困难的。

但是对于经过热处理的蔬菜，情况则有所不同。 当烹饪，煎炸，炖煮时，食物中的纤维被破坏，此刻，人体失去了血糖水平的“调节剂”和碳水化合物的吸收，即碳水化合物的代谢“加速剂”。 因此，您不应该放弃加工过的蔬菜（此外，由于缺乏所需的酶量，并非所有人都能买得起生蔬菜零食），了解其血糖指数很重要。

血糖指数是食物中碳水化合物被吸收并增加血糖水平的速率的量度。 高血糖指数的食物可以迅速升高血糖水平，而低血糖指数的食物则可以“缓慢地”提高血糖水平。

低糖水果

您将找不到绝对无营养且不含糖的水果。 但是有些水果含糖量最少。 那些出于健康原因而需要减少所消耗糖分的人，以及那些梦想减肥且同时又不想以水果沙拉的形式来甜点的人，他们喜欢在它们上大饱口福。

酸果蔓

大概每个人都记得在童年时升高的温度下，我们的父母给我们送来了一杯蔓越莓热饮。 这种饮料是很酸的，但是早晨之后，就好像魔术一样，健康状况得到了改善。 关于维生素C和单宁。 果汁，果汁饮料，糖浆，蔓越莓果冻–预防感冒的有效方法。 另外，这些饮料具有一般的滋补特性。 而且所有这些成分中的糖含量最少。

柠檬和酸橙

这些是含糖量最低的水果。 两种“亲戚”均富含维生素C，B，A，并含有磷，铁，钙和许多其他有用的物质。 如果您认为其主要作用是在早上加油，给茶以“酸味”，那么您就错了。 专家经常建议在您的饮食中加入石灰和柠檬，以预防心血管疾病，以及改善牙齿和口腔的健康（由于钙和磷）。 只有一个“但是”：石灰和柠檬中的糖分很少，但是这些食物会增加食欲。

草莓

就维生素，矿物质和营养素的含量而言，草莓可以称为“浆果”的记录保存者之一。 草莓富含B族维生素，维生素C，铁，钙和钠。 同时，它的糖含量低，可以以任何形式和任何形式使用。

奇异果

当被问及哪种食物含糖量最少时，专家肯定会提到猕猴桃。 除了这种水果含有大量的维生素C（即猕猴桃是一种有效的抗感冒剂）外，它的果汁是一种天然的抗氧化剂。 猕猴桃可以并且应该与糖尿病一起食用。 科学家声称，该产品能够将“糖曲线”保持在最佳水平。

覆盆子

与草莓一样，覆盆子的成分中含有令人印象深刻的维生素、矿物质和营养素：维生素 C、B3、B9、E、PP、钾、镁、钙、氯、花青素物质（强化毛细血管）。 这就是为什么覆盆子既是适合身材的美味安全零食，也是必要时的成熟药物。

高糖水果

当然，您不应该从饮食中完全消除高糖含量的水果。 他们像他们的甜头“竞争者”一样，是维生素的仓库。 但是，它们的血糖指数很高。 这意味着食用此类水果后，血糖水平将以较快的速度上升。 专家建议糖尿病患者尽量减少饮食中这些水果的含量（有时甚至完全拒绝它们），而想要减肥的人则少量（最好是在早晨）食用它们。

无花果

无花果是一种了不起的水果。 一方面，它含有很多糖。 但另一方面，自我水果（我们在谈论新鲜无花果）可以降低血糖水平。 至于无花果干，其中的糖分比新鲜无花果多。 此外，干果含有大量纤维。

葡萄

这是问题的答案–哪种产品含糖量最高。 这种浆果以及石榴，枣，香蕉，葡萄干是组成成分中糖含量的记录保持者之一。 另外，一些“葡萄”果糖会被肠道中的细菌发酵（这就是为什么在吃了这种浆果后可能会有腹胀的感觉）。

在令人愉悦的一面，葡萄富含维生素A，C，E，B6，叶酸，磷，类黄酮。 这些植物物质是强大的抗氧化剂。 这就是为什么建议使用葡萄（“活”形式和化妆品成分）来防止葡萄过早老化的原因。

芒果

他们说每天两芒果是预防癌症的极好方法。 印度和斯里兰卡有超过55种类型的芒果，每种类型的芒果都可用于烹饪和医学。 芒果果实富含维生素C，维生素B，D，E。此外，它们还含有大量的钙，铁，磷和氨基酸。 但是芒果也含有大量的糖。

荔枝

是的，该产品不含最大量的糖，但是当专家谈论哪些水果中含有大量糖时，肯定会提及它。 这种复杂的水果在俄罗斯不是很受欢迎。 事实是，存储和运输它非常困难。 但是，如果您很幸运地成为“中国李子”的所有者，请记住，除了有很多用途（中国医生没有在荔枝的帮助下治疗哪些疾病）之外，荔枝还含有大量糖分。

樱桃

除了大量的糖分外，樱桃还含有许多在怀孕和哺乳期间有用的维生素——例如 C、B、PP、E、K 组维生素。 此外，樱桃富含香豆素和羟基香豆素，因此它们是血栓形成的预防措施。

水果和蔬菜中的糖含量表

了解水果中的糖分不仅对糖尿病患者，孕妇或健康生活方式的热心者有用。 我们每个人都知道和谐的“公式”：卡路里的摄入量应等于支出，并且我们每个人都希望，如果不符合现代美的标准，那么至少要健康并且能够工作。

水果通常被认为是完全有营养的东西-似乎两餐之间会有少量葡萄。 当然，不会发生任何可怕的事情，只有您日常饮食中的卡路里含量会增加。 一小撮葡萄约含50-60大卡。 为了燃烧这些卡路里，您需要快步走约1,5公里！

美国心脏协会建议女性每天摄取26克糖，男性每天摄取10克糖。 下次您的灵魂要求水果沙拉时，请记住这一点。

您可以在下表中看到低糖和高糖的水果。