内容
在10周内减轻3公斤的体重。
每日平均卡路里含量为980 Kcal。
要减轻明显的超重，不宜短期单饮食或禁食一天。 长期饮食将帮助您从根本上改变身材。
最受欢迎的长期有效减肥方法是美国饮食，蛋白质-碳水化合物交替饮食，孕妇饮食，Elena Malysheva开发的减肥方法，低脂饮食。
长期饮食要求
长期 美国饮食 促进了美国人对汉堡包和快餐食品其他可食用代表的热爱。 来自美国的医生和营养学家对他们的同胞食用不健康和高热量食物的全球习惯发出了警报。 美国方法论的基本规则包括在17:00之后（最多– 18:00）拒绝晚餐。 为了使您在入睡之前不会被强烈的饥饿感所困扰，建议您上床睡觉，尤其是在第一次节食期间，不迟于22:00。 每天三餐应包括健康食品（尤其是瘦鱼和肉，非淀粉类水果和蔬菜，鸡蛋）。 严格禁止脂肪，醋，酒精，糖和任何放置有脂肪的食物。 减少盐和香料的消耗也是值得的，如果您打算在短时间内节食，则可以完全拒绝它们。
常见的长期饮食是 蛋白质-碳水化合物交替法（BUC）…当我们的身体碳水化合物含量低时，它们开始减肥，这就是为什么许多低碳水化合物减肥系统如此受欢迎的原因。 但长期不摄入碳水化合物，可能会出现健康问题或高原状态（当多余的体重不再消失，而你仍然想减肥时）。 仅当您想要显着改变您的身体时，蛋白质-碳水化合物交替的饮食是完美的。 根据其规定，两天的菜单应以蛋白质为主，第三天饮食中碳水化合物产品的增加。 结果，身体没有时间经历缺乏碳水化合物并抑制体重减轻。 最好按如下方式组织菜单。 第一天，均衡饮食，即适量摄入碳水化合物和蛋白质产品。 建议每日卡路里摄入量不要超过 1500 能量单位。 在第二天和第三天，应该优先选择蛋白质，在第四天的饮食中，应该将碳水化合物添加到菜单中。 然后我们再次“玩”三天蛋白质和碳水化合物，之后我们回到所描述的方案（我们从平衡的一天开始）。 为了让身体正常运作，建议在蛋白质日优先食用脂肪含量适中的瘦鱼、海鲜、瘦肉、乳制品和酸牛奶，以及碳水化合物——全谷物、水果、浆果、蔬菜和各种蔬菜。
众所周知，女性在怀孕期间体重会增加。 但是怀着孩子的时候平均体重会增加一公斤。 如果新的体重很快出现，您需要为孕妇提供特殊饮食。 这项技术将为孕妇和孩子的生物体提供重要成分，同时保护处于有趣位置的女性免受体重过重的影响。 在此期间编制饮食时，有必要限制面粉制品（尤其是白面粉）、菜肴和加糖饮料的摄入。 当然，放弃快餐产品和各种食品“垃圾”也是值得的。 建议在饮食中增加健康蛋白质的含量； 它应该从奶制品和酸奶制品、鱼和瘦肉中舀出来。
在烹饪方法方面，这可以是煮、烘烤、炖、烧烤或蒸汽烹饪。 但最好避免油炸食物。 你应该限制盐、咸菜和腌菜、罐头食品的使用； 它们会导致浮肿和体重增加。 建议每天均匀吃4-5次，份量适中。 睡前两个小时不要吃东西。 理想的晚餐将是低脂乳制品（例如，开菲尔或 ryazhenka 公司的干酪）。
为了使该技术对您尽可能有用，请听从营养学家的以下建议：
–最好吃一点干的面包，它应该是无盐的（饮食中的），由粗面粉或黑麦制成，每日剂量不超过100-150克；
– 每天喝 200 毫升汤是有用的（最好以蔬菜为基础，并少量添加各种谷物、土豆、意大利面等）；
–每天吃的肉和各种菜肴不应超过150克（最好的选择是瘦牛肉，鸡肉，火鸡，小牛肉，兔子鱼片）；
–瘦鱼（例如，鲈鱼，纳瓦加鱼，鳕鱼）对孕妇也非常有用，每天最多150克；
– 如果您对牛奶和酸奶的耐受性良好，则每天食用约 150-200 克此类产品（优先考虑低脂奶酪、开菲尔、酸奶、全脂牛奶、无任何添加剂的酸奶）；
–您可以吃1-2个鸡蛋。 一天内;
–每天摄入植物油– 15克；
– 从蔬菜中，限制使用豆类、胡萝卜、萝卜、甜菜是值得的。
受欢迎且长期 Elena Malysheva开发的饮食……这里，日常饮食中的卡路里含量不应超过1200个单位。 您需要从正确的蛋白质，脂肪和碳水化合物中选出一个菜单，同时尽可能地消除脂肪和油炸食品，快餐和其他有害食品。 餐点-一天五次（三道主菜和两道小点心）。 早餐可以加燕麦片，该技术的作者建议倒麦片而不是煮沸。 为了使粥更加美味和健康，可以向其中添加任何非淀粉类水果（例如，苹果）或少量浆果。 低脂奶酪或空酸奶也是您第一餐的好选择。 建议早餐在8:00左右。 您需要在12-13小时之间吃午餐，主要是蛋白质成分。 例如，您可以用草药烹饪鱼或肉。 建议不要使用油和其他脂肪来烹饪蛋白质。 晚餐（建议在睡前2-3小时安排，或者最好不晚于19:00安排），通常应从蔬菜沙拉和低脂发酵乳制品中安排。 您也可以吃一个鸡蛋。 在两餐之间吃水果或蔬菜。
如果您想减肥而又不明显节食，那么长期 低脂饮食... 有必要将饮食中脂肪成分的含量减少 5-10%，最好从植物来源中舀取它们。 这种饮食中严格禁止的食物包括：猪肉、鸭肉、肥牛肉、各种内脏、香肠和所有香肠制品、肥鱼（鳗鱼、鲱鱼、鲤鱼、鲭鱼、金枪鱼、沙丁鱼等）、鱼子酱、牛奶等。高脂酸奶、蛋黄、大豆、豆类、坚果、任何含糖的食物和饮料、蜂蜜、果酱、酒精、油炸和高脂肪食品、快餐产品和所有高热量产品。
要以低脂饮食饮食，您需要以下食物：
–肉（瘦牛肉，瘦小牛肉，野味，鸡肉）；
– 鱼（梭子鱼、鳕鱼、鲈鱼、鳟鱼、比目鱼）；
– 由粗面粉制成的烘焙产品；
–任何蔬菜和蘑菇；
–水果。
饮用口粮–干净的水，不加糖的茶和咖啡，凉茶。
准备食物时，您需要选择一种温和的加工方法（除了煎炸之外，任何方法）。
长期饮食菜单
美国饮食周刊
周一
早餐：黑麦或全麦面包（1片）； 橙色或苹果； 茶咖啡。
午餐：最多200克在干锅中煮熟或油炸的鱼； 100克芹菜撒柠檬汁。
晚餐：一块用洋葱和一个蛋黄陪伴的瘦肉（一份的总重量不得超过100克）； 苹果; 一片面包或吐司； 一杯脱脂牛奶。
周二
早餐：吐司吐司； 茶还是咖啡; 橙子。
午餐：菠菜炖（200克）； 小牛肉肝在干锅中煎炸（130-150克）； 2个煮土豆； 茶/咖啡不含糖。
晚餐：非淀粉蔬菜沙拉，略加植物油调味； 在一片面包上加一点低脂火腿； 煮的鸡蛋和一杯普通酸奶。
周三
早餐：一片面包； 橙色或苹果； 茶咖啡。
午餐：煎肉200克（平底锅煎，不加脂肪）； 一杯番茄汁; 一对生菜叶； 葡萄柚或其他柑橘。
晚餐：煮鸡蛋（1-2个）； 一片面包; 两个西红柿沙拉； 一杯酸奶； 要吃甜点，请吃梨或苹果。
周四
早餐：一片面包； 橙色或2个小苹果； 茶/咖啡不含糖。
午餐：切碎的白菜（150 克）加柠檬汁； 水煮鸡肉（200 克）； 茶咖啡。
晚餐：小吐司； 保加利亚胡椒； 5-6萝卜; 50克低脂酸奶干酪的砂锅，一个鸡蛋的蛋黄和一个小苹果； 一杯低脂牛奶。
周五
早餐：一片面包； 橙子; 不含添加剂的茶/咖啡。
午餐：一块煮熟的肉（150克）； 胡萝卜末（250克）; 将土豆煮成均匀的； 茶/咖啡不含糖。
晚餐：两个鸡蛋一起炒鸡蛋（在干锅中煮）； 番茄，香草和洋葱沙拉； 苹果。
周六
早餐：一片面包； 橙色或苹果； 茶咖啡。
午餐：一部分水煮鱼（最大200克）； 一片面包; 约150克的非淀粉蔬菜沙拉，撒上柠檬汁； 不含添加剂的茶/咖啡。
晚餐：煮牛肉和辣根（150克）； 生菜叶一个苹果和一杯低脂牛奶。
星期日
早餐：不含添加剂的吐司； 苹果; 茶咖啡。
午餐：水煮鸡（200克）； 稀饭100克; 生菜叶加柠檬汁； 苹果; 200-250毫升低脂牛奶。
晚餐：低脂酸奶（玻璃杯）； 几个瘦肉排; 一片面包和一个小苹果。
蛋白质-碳水化合物交替饮食的每周饮食
第一天（平衡）
早餐：燕麦片（在水中煮熟）和水果； 一杯开菲尔
午餐：荞麦或土豆泥； 一片清蒸的鱼。
晚餐：低脂干酪和切碎的苹果； 一杯不含添加剂的茶。
晚上：您可以喝一杯开菲尔。
第2天（蛋白质）
早餐：煮鸡蛋； 一片低脂奶酪； 茶咖啡。
午餐：一片小扁豆烤鸡柳。
晚餐：烤鱼和白菜沙拉； 茶。
第3天（蛋白质）
早餐：用开菲尔调味的干酪。
午餐：几个肉馅饼和一份非淀粉蔬菜沙拉。
晚餐：炖（火鸡肉和蔬菜）； 一杯茶。
第四天（碳水化合物）
早餐：羊角面包； 香蕉; 茶还是咖啡。
午餐：一碗罗宋汤，不炸； 一片全麦面包； 一杯茶，以及（如果需要）糖果或黑巧克力楔子。
晚餐：煮米饭； 几个黄瓜； 一杯葡萄柚汁。
第5天（蛋白质）
早餐：低脂干酪砂锅； 茶咖啡。
午餐：鱼片（煮或烤）； 白菜丝。
晚餐：烤肉和一杯玫瑰果肉汤。
第6天（蛋白质）
早餐：煎蛋卷（用两个鸡蛋，在干煎锅中煮）； 咖啡茶。
午餐：水煮火鸡； 西红柿黄瓜沙拉。
晚餐：几条瘦鱼或肉排； 胡萝卜和茶。
第四天（碳水化合物）
早餐：不含添加剂的麦片； 茶还是咖啡。
午餐：一碗鱼汤和一片面包； 煮土豆和瘦肉排； 几汤匙沙拉（非淀粉类蔬菜和草药）。
晚餐：2-3包白菜卷和茶。
孕妇饮食饮食的一个例子
前三个月
早餐：什锦麦片和酸奶。 鲜榨梨汁。
小吃：全麦面包配一片鲑鱼； 一杯茶。
午餐：一碗蘑菇汤； 沙拉形式的白菜； 一杯草药汤。
下午点心：一片面包加奶酪。
晚餐：蔬菜烩饭和切碎的胡萝卜； 一杯开菲尔
中期
早餐：燕麦片，可以和苹果一起煮成牛奶； 甘菊茶。
小吃：少数杏仁和几个修剪。
午餐：小扁豆汤； 海或其他白菜沙拉； 一杯酸果蔓汁。
下午点心：一片面包加鱼； 茶。
晚餐：几个鸡蛋和蘑菇煎蛋卷； 一杯天然酸奶。
晚期
早餐：一对煎饼和干酪。 一杯酸奶。
零食：三明治（全麦面包和奶酪）； 茶。
午餐：一碗鱼大杂烩； 沙拉（金枪鱼汁和香草）； 玫瑰果肉汤。
下午点心：芝士蛋糕和茶。
晚餐：水煮鱼和2汤匙。 l。 白饭; 发酵的烤牛奶或开菲尔（玻璃）。
Elena Malysheva每周饮食的一个例子
第1天
早餐：200荞麦粥； 一个煮鸡蛋； 胡萝卜沙拉（100克），撒上植物油； 中型苹果。
第二早餐：砂锅菜120-130克的低脂干酪和20克的粗面粉。
午餐：瘦牛肉舒芙蕾（最多 100 克）和两个鸡蛋的蛋白质； 花椰菜（200-250 克）； 玫瑰果肉汤。
小吃：葡萄柚或橙子。
晚餐：白菜炖西葫芦（菜品总重200克）； 烤苹果加蜂蜜和肉桂。
上床睡觉前：200毫升低脂开菲尔。
第2天
早餐：燕麦片（200克现成），外加一汤匙任何浆果； 脱脂牛奶（玻璃）。
第二次早餐：250克甜菜根沙拉，李子和1茶匙。 植物油; 麸皮面包。
午餐：饭和蔬菜抓饭（150克）； 一块煮熟的鸡胸肉（70-80克）； 卷心菜沙拉（100克），用几滴植物油调味； 番茄。 午餐后20分钟后，建议喝玫瑰果肉汤。
小吃：低脂奶酪（100克）； 不含添加剂的天然酸奶（100毫升）。
晚餐：鱼片（最大100克）； 1-2个煮熟的蛋清和200克煮熟的绿豆。
睡前：一杯开菲尔（选择无脂肪或1％）。
第3天
早餐：蒸汽煎蛋卷，含两个蛋清和低脂牛奶； 胡萝卜和苹果沙拉； 茶。
第二早餐：青苹果。
午餐：150克蔬菜汤（您可以使用土豆以外的任何蔬菜）； 水煮鸡肉和豆类，不用油煮熟（各100克）。
小吃：白菜100克； 一小块胡萝卜和半个苹果（您可以用这些配料制成沙拉）。
晚餐：低脂豆腐（150克）。
睡前：低脂开菲尔（200毫升）。
第4天
早餐：50克牛柳，蒸汽或煮熟； 绿豌豆（100克）和麦麸片。
第二早餐：香醋（150克）和1-2条面包。
午餐：白菜炖100-120克； 40克磨碎的胡萝卜; 瘦水煮鱼（100克）; 稍后再喝玫瑰果肉汤。
零食：中型青苹果。
晚餐：砂锅菜：最低脂肪含量100克的干酪，一个鸡蛋的蛋白质，20克的胡萝卜和一茶匙的酸奶油； 一杯茶。
睡前：一杯不含脂肪的牛乳气酒。
第5天
早餐：3-4汤匙。 l。 燕麦片和100毫升牛奶一起蒸，再加30克任何干果。
第二顿早餐：南瓜泥（200 克）和茄子 100 克（不用油煮）。
午餐：100克煮熟或蒸鱼片； 蔬菜炖200克（烹饪时可以使用1茶匙葵花籽油）； 在半小时内–一杯玫瑰果肉汤。
零食：70克稀饭； 一个西红柿或几个小黄瓜。
晚餐：低脂干酪（150克）。
睡前：200毫升低脂开菲尔。
第6天
早餐：煮鸡蛋； 绿豌豆（50克）; 最小脂肪含量为30克的奶酪； 一杯茶。
第二早餐：烤土豆； 酸菜（100 克）配大葱。
午餐：豌豆汤（150克） 一片鸡柳（100克）; 西葫芦炖胡萝卜（150克）； 两个麸皮面包。
零食：200克非淀粉蔬菜沙拉和一匙酸奶油。
晚餐：烤花椰菜（200克）和50克低脂干酪。
睡前：低脂发酵乳饮料（200毫升）。
第7天
早餐：200克大麦粥； 苹果和胡萝卜沙拉（2汤匙升）。
第二早餐：橘子和不加糖的茶。
午餐：白菜炖（200克）； 小青苹果。
小吃：100克低脂奶酪。
晚餐：一片瘦鱼片（90克）； 两个煮的蛋清； 煮豆（150克）。
上床睡觉之前：一杯低脂开菲尔。
备注…如果需要，可以减少饮食天数。
每日低脂饮食的例子
早餐：两个煮鸡蛋。 半个葡萄柚或苹果； 不加糖的绿茶。
第二早餐：水果沙拉和少量的葡萄干； 鲜榨苹果汁。
午餐：番茄沙拉配香草； 全麦面包和干酪； 不加糖的茶。
晚餐：煮肉或鱼片； 未煮过的蔬菜汤； 新鲜黄瓜或番茄。
长期饮食禁忌症
坚持长期饮食的标准限制是慢性病，儿童和老年，怀孕（特殊饮食除外）和哺乳期的加重。
长期饮食的好处
- 长期饮食可以帮助改变使您超重的饮食习惯。 这将使您将来可以保持身体处于新的状态。
- 建议的饮食比例可以让您吃到丰盛，美味和多种多样的食物。
- 在大多数类型的长期饮食中，提倡零食，这有助于避免急性饥饿发作，并有助于加快新陈代谢。
- 饮食菜单是均衡的，因此不会导致身体功能紊乱。
- 减肥过程平稳进行，得到所有营养学家和医生的支持。
- 长期减肥的类型多种多样，您可以选择最适合自己的一种。
长期饮食的缺点
- 如果我们谈论幸福和健康，则长期减肥没有明显的不利之处。 但是值得考虑的一个事实是，要使体重显着减轻，您需要长期忍耐，并且可能永远改变许多饮食习惯。
- 在长期饮食中，体重会缓慢减少。 如果您想在“就在明天”看到自己的努力的结果，则这些技术并非为此而设计。
重复长期饮食
如果您的健康状况良好，但体重仍然过剩，则可以随时长期饮食。