当强烈的嫉妒、内疚、焦虑或其他强烈的情绪使你的生活变得复杂时，试着弄清楚是什么想法导致了它。 也许它们不是很现实，甚至是有害的？ 识别和减少这种想法的工作是由认知行为心理学家完成的，但其中一些可以自己完成。 心理治疗师 Dmitry Frolov 解释道。
千千万万种想法无时无刻不在我们的脑海中闪过。 他们中的许多人是在没有我们有意识的愿望的情况下出现的。 它们通常是零碎的、转瞬即逝的和难以捉摸的，可能是现实的，也可能不是现实的。 当然，逐个分析是没有意义的。
确定原因
如果您发现自己的情绪困扰着您，请识别出这种情绪并问自己：“我现在在想什么会导致这种情绪？” 在分析了你发现的想法之后，你很可能能够处理这个问题。 在理性情绪行为疗法（REBT）中，非理性信念被认为是不健康情绪的主要原因，其中有四种：
- 责任
- 全球评估
- 灾难
- 挫折不宽容。
1. 要求（“必须”）
这些是对我们自己、他人和世界的绝对主义要求，以符合我们的欲望。 “如果我愿意，人们应该永远喜欢我”，“我应该成功”，“我不应该受苦”，“男人应该能够赚钱”。 需求的不合理性在于无法证明某件事“应该”或“应该”正是这样，而不是相反。 同时，“要求”是所有信念中最普遍、最基本的，在患有抑郁症、某种焦虑症或成瘾形式之一的人身上很容易发现。
2.“全球评估”
这是对自己和他人作为一个人或整个世界的贬低或理想化：“同事是白痴”，“我是失败者”，“世界是邪恶的”。 错误在于我们认为复杂的实体可以简化为一些泛化特征。
3.“灾难”（“恐怖”）
这是将麻烦视为最坏的可能的看法。 “同事不喜欢我太可怕了”，“他们解雇我太可怕了”，“如果我儿子考试得了一个平分，那将是一场灾难！”。 这种信念包含一个不合理的想法，将负面事件视为更糟糕的事情，类似于世界末日。 但是世界上没有最可怕的事情，总有更糟糕的事情。 是的，在糟糕的情况下，我们也有积极的一面。
4. 挫折不容忍
它是一种对复杂事物的态度，因为它复杂得难以忍受。 “如果他们解雇我，我将无法生存”，“如果她离开我，我无法忍受！”。 也就是说，如果发生了不希望的事件或没有发生希望的事件，那么将开始无休止的痛苦和痛苦。 这种信念是不合理的，因为没有这样的痛苦不会被削弱或停止。 但是，它本身并不能帮助解决问题情况。
挑战不合逻辑的信念
每个人都有不合逻辑的、僵化的、非理性的信念。 唯一的问题是我们能够多快地处理它们，将它们转化为理性的，而不是屈服于它们。 REBT 心理治疗师所做的大部分工作就是挑战这些想法。
挑战“应该” 意味着理解我们自己、他人或世界都没有义务满足我们的欲望。 但幸运的是，我们可以尝试影响自己、他人和世界，以实现我们的愿望。 意识到这一点，一个人可以用理性的愿望“我希望人们喜欢”，“我想成功/赚钱”来代替“应该”，“应该”，“必须”，“必要”形式的绝对主义要求”。
挑战“全球评估” 就是要明白，没有人可以普遍地“坏”、“好”、“失败者”或“酷”。 每个人都有优点、缺点、成就和失败，其意义和规模是主观的和相对的。
挑战“灾难” 你可以提醒自己，虽然世界上有很多非常非常糟糕的现象，但没有一个比这更糟糕。
挑战“挫折不容忍”，我们会得出这样的想法，世界上确实有很多复杂的现象，但几乎没有任何事情可以称为真正无法忍受的。 通过这种方式，我们削弱了非理性的信念并加强了理性的信念。
从理论上讲，这似乎非常简单明了。 在实践中，在父母、学校环境和自身经历的影响下，从童年或青春期吸收的信念是极其难以抗拒的。 这项工作与心理治疗师合作最有效。
但是尝试质疑你的想法和信念——重新制定、改变——在某些情况下，你可以自己做。 这最好以书面形式完成，逐步挑战每一个信念。
1.先发现情绪你目前的感受（愤怒、嫉妒，或者，比如说，抑郁）。
2. 确定她是否健康。 如果不健康，那么寻找不合理的信念。
3. 然后识别触发它的事件： 没有收到重要人物的消息，没有祝贺他生日，没有被邀请参加某种聚会，约会。 您需要了解事件只是触发器。 事实上，让我们心烦意乱的不是具体事件，而是我们对它的看法，我们如何解释它。
因此，我们的任务是改变对正在发生的事情的态度。 为此——要了解一种不健康的情绪背后隐藏着什么样的非理性信念。 它可能只有一种信念（例如，“要求”），也可能是多种信念。
4. 与自己进行苏格拉底式对话。 它的本质是提出问题并尝试诚实地回答。 这是我们所有人都有的技能，只是需要发展。
第一类问题是经验性的。 依次问自己以下问题：为什么我决定会这样？ 这有什么证据？ 哪里说我应该被邀请参加这个生日聚会？ 什么事实证明了这一点？ 很快事实证明，没有这样的规则——没有打电话的人只是忘了，或者害羞，或者认为这家公司对你来说不是很有趣——可能有很多不同的原因。 一个理性的结论可能是：“我不喜欢不被邀请，但它确实发生了。 他们不应该这样做。”
第二种论证是务实的、实用的。 这种信念给我带来了什么好处？ 应该邀请我过生日的信念对我有什么帮助？ 事实证明，这没有任何帮助。 相反，令人沮丧。 一个理性的结论可能是：“我想在生日那天被叫，但我明白他们可能不会给我打电话，没有人有义务。”
这样的措辞（“我想要”）激励采取一些步骤，寻找资源和机会来实现目标。 重要的是要记住，通过放弃绝对主义的应该，我们不会放弃我们不喜欢某事的想法。 相反，我们更了解我们对现状的不满。 但与此同时，我们意识到它就是这样，我们真的想改变它。
在解决问题和实现目标方面，理性的“我真的想，但我不必”比非理性的“应该”更有效。 在与自己对话时，最好使用隐喻、图像、电影和书籍中的例子来反映你的信念并以某种方式反驳它。 例如，找一部主人公不被爱、不被背叛、不被谴责的电影，看看他是如何应对这种情况的。 这项工作因人而异。
它的复杂性取决于信念的强度及其处方、敏感性、心态甚至教育水平。 并不总是可以立即准确地找到需要挑战的信念。 或者拿起足够有分量的“反对”论据。 但如果你花几天时间进行内省，每天至少 30 分钟，那么非理性的信念就可以被识别和削弱。 你会立即感受到结果——这是一种轻松、内在自由与和谐的感觉。
关于开发者
德米特里·弗罗洛夫 – 精神科医生、心理治疗师、认知行为治疗师协会 REBT 分会主席、《心理治疗及其与什么一起食用？》一书的作者（AST，2019）。