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在过去的 30 年里，饮食中的脂肪被认为是导致超重、高胆固醇和心脏病的原因。 然而，使用低脂产品和遵循低脂饮食并不足以变得更苗条和更健康。 事实上，反之亦然。
除了关心我们吃多少脂肪外，您还需要考虑周全。 的确，减少某些类型脂肪的消耗可以降低许多慢性疾病的风险。 另一方面，某些类型的脂肪对于我们的健康绝对必要。
关于脂肪的信息很多，由于其不完整，可能看起来矛盾。 因此，您在这一知识领域没有不足，让我们以正确的顺序处理所有事情，并在胖子之间确定朋友和敌人。
关于脂肪的神话和事实
误解：低脂饮食是战胜肥胖的最佳方法。
事实：
- 在过去的20年中，与低脂革命同时发生的时候，肥胖的美国人数量增加了一倍。
- 1960年，美国人从脂肪中吸收了45％的卡路里，而只有13％的肥胖。 现在，当大多数人仅从脂肪中获取约33％的卡路里时，就有34％的人患有肥胖症！
误区三：减肥，就需要少吃脂肪
事实：
- 具有讽刺意味的是，饮食中脂肪的突然减少具有相反的效果：尝试少吃脂肪，我们就会变胖。 拒绝脂肪，许多人开始吃富含容易消化的碳水化合物的食物，或低脂肪的食物，然后用糖和高热量的精制碳水化合物代替健康的脂肪。 当然，这不会对图形产生最佳效果。
- 您需要减少卡路里来减肥。 但是脂肪会饱和并满足您的饥饿感，从而防止暴饮暴食。
- 这项研究表明，低脂饮食的女性比那些按常规饮食饮食的女性体重减轻更多。
健康脂肪对健康至关重要
从构建细胞膜到在大脑，眼睛和肺部执行关键功能，人体在每个过程中都使用脂肪酸。 脂肪在人体中具有以下功能：
- 大脑 –脂肪占大脑组织的60％，对其功能至关重要，包括学习能力，记忆力和情绪调节。 脂肪对孕妇特别重要，因为它们参与胎儿大脑的发育。
- 细胞 –脂肪酸帮助细胞保持活动性和柔韧性，并负责细胞膜的构建。
- 胸襟 –我们的心脏60％的能量来自燃烧脂肪。 还需要一些脂肪来维持稳定的心律。
- 神经 –脂肪构成覆盖和保护神经，隔离电脉冲并加速其传播的物质。
- 肺 –肺表面活性剂，它需要高浓度的饱和脂肪，使它们容易发挥功能并防止其崩溃。
- 眼部彩妆 –脂肪对于实现视觉功能至关重要。
- 消化 一餐中的脂肪减慢了消化过程，人体有更多时间吸收营养。 脂肪有助于提供恒定的能量水平并保持更长时间。 在脂肪存在下吸收的脂溶性维生素（A，D，E，K）。
- 所有内脏 –脂肪是保护我们内部器官的垫子。
- 免疫系统 –一些脂肪可以帮助您的新陈代谢和免疫系统保持健康并正常运转。
脂肪家族中的“演员”
要了解哪些脂肪是好的，哪些是不好的，您应该知道球员的名字以及有关它们的一些信息。
单不饱和脂肪
- 在室温下为液体，存放在冰箱中时会混浊。
- 主要来源是菜籽油、花生油和橄榄油等植物油。 其他好的来源是鳄梨； 杏仁、榛子、山核桃、南瓜子和芝麻。
- 遵循传统地中海饮食（其中含有大量含有单不饱和脂肪（橄榄油）的产品）的人患心血管疾病的风险往往较低。
多不饱和脂肪
- 在室温和低温下均为液体
- 主要来源是向日葵、玉米、大豆和亚麻籽油，以及核桃、亚麻籽和鱼等食物。
- 该家族包括具有抗炎作用的omega-3脂肪酸。 我们的身体无法产生它们。 此外，在极少的食物中发现了omega-3脂肪。
饱和脂肪
- 通常在室温下呈固态，熔点高
- 主要来源是动物源性食品，包括肉类和奶制品。 其他来源是热带植物油，如椰子油、棕榈油和使用它们制成的产品。 家禽和鱼类含有饱和脂肪，但含量低于红肉。
- 饱和脂肪会增加低密度脂蛋白或坏胆固醇的含量，从而增加患冠心病（CHD）的风险。
- 对于我们的有机体，无需从食物中获取饱和脂肪，因为它需要的所有饱和脂肪，只要饮食中有足够的“好脂肪”，它就可以独立产生。
反式脂肪
- TRANS脂肪是通过在氢气存在下加热液态植物油而产生的，该过程称为 氢化。 植物油的部分氢化使它们更稳定，并且变质更少，这对食品制造商来说是非常有益的，对您也非常不利。
- TRANS脂肪的主要来源是植物油，一些人造黄油，饼干，糖果，饼干，零食，油炸食品，烘焙食品和其他由部分氢化植物油制成的加工食品。
- TRANS-fats会升高低密度脂蛋白或坏胆固醇，从而增加患冠心病的风险并降低“好”胆固醇（高脂蛋白密度）。
所有的脂肪食物都含有几种不同种类的脂肪。
任何脂肪或油都是不同脂肪的混合物。 下表*显示了这一点：
| 单不饱和 | 多元不饱和 | 丰富 | TRANS |
橄榄油 | 72% | 8% | 13% | 0% |
红花油 | 12% | 74% | 9% | 0% |
黄油 | 26% | 5% | 60% | 5% |
人造黄油 | 2% | 29% | 18% | 23% |
欧米茄3组-最健康的脂肪
我们所有人都应增加有益的omega-3脂肪酸的摄入，这对于控制血液凝固和在大脑中形成细胞膜等身体机能是必需的。 我们仍在学习omega-3的许多好处，但研究表明这些脂肪酸可对以下疾病产生积极影响：
- 心血管疾病。 流行病学和临床试验表明，omega-3脂肪酸有助于降低甘油三酸酯水平，降低动脉粥样硬化斑块的生长速度以及心律不齐的风险。 他们也可能会稍微降低血压。
- 肝癌。 使用ω-3脂肪酸可能是预防和治疗肝癌的有效疗法。
- 萧条。 Omega-3脂肪酸减轻了抑郁症的症状，可能是由于它们促进了大脑灰质的增加。
- 老年痴呆症。 吃富含欧米伽3的脂肪鱼可降低无症状脑部病变的可能性，这种病变可能导致记忆力减退和痴呆。
Omega-3脂肪酸的类型
omega-3 家族的三个关键成员是 α-亚麻酸 (ALA)； 二十碳五烯酸 (EPA) 和二十二碳六烯酸 (DHA)。 最好的来源是富含脂肪的鱼，如鲑鱼、鲱鱼、鲭鱼、凤尾鱼、沙丁鱼或鱼油作为补充。 罐装金枪鱼和湖鳟鱼也是一个很好的来源，这取决于鱼的提取和加工方式。
您可能会听到很多关于从富含脂肪α-亚麻酸的食物中获取omega-3的信息。 ALK是美国饮食中最常见的omega-3酸，在亚麻籽，亚麻籽油和核桃仁中含量丰富。 尽管您的身体可以将ALA转换为EPA和DHA，但您不能确定这一百分比是XNUMX％，因为这种可能性仅适用于某些人。 因此，为了确保获得足够的这些重要营养素，建议在饮食中包括脂肪鱼或鱼油。 但是，如果您不吃鱼油和鱼油，而仅使用ALK，总比没有改善，并且保护您的心血管系统将继续增长，尽管与使用鱼油不同。
有些人避免食用海鲜，因为他们担心鱼类中的汞或其他可能的毒素。 大多数专家都认为，一周食用两份冷海鱼所带来的好处远大于风险。
选择最好的omega-3补品
选择营养补充剂omega-3时，请记住以下几点：
- 每天一粒500毫克足够了。 超过这个数字是不必要的，可能对健康有害。 美国心脏协会建议每天消耗1-3克EPA和DHA。 对于某些医疗情况，较高剂量的omega-3可能会有用，但在使用它们之前，请先咨询医生。
- 选择不含汞，药物级和分子蒸馏的补充剂。 确保补品同时包含DHA和EPA。 可能很难找到，但更可取的是EPA含量更高的补品。 EPA与DHA的最佳比例为3：2
- 检查到期日期！
omega-6和omega-3的比例
Omega-3和Omega-6脂肪酸是必不可少的，这意味着人体无法产生它们，我们必须从食物中获取它们。 出于多种原因，这两种脂肪的适当平衡非常重要。 Omega-6触发了炎症过程，这有助于我们避免感染并促进愈合，而Omega-3具有消炎作用，并在不再需要时关闭炎症反应。
近几十年来，西方饮食中omega-6和omega-3脂肪酸的比例变得不平衡。 大多数人消耗太多的omega-6脂肪酸，而很少摄入omega-3。 该因素是可以帮助降低心脏病，癌症，炎性疾病和抑郁症风险的重要因素之一。
均衡摄取ω-脂肪酸的提示
避免使用植物油，例如玉米油或向日葵油。
减少肉类和奶制品的摄入。
消除高度加工的食物。
增加对富含omega-3的食物的消费，例如来自冷海（鲑鱼）的鱼，亚麻籽油和核桃。
了解“坏”脂肪
脂肪受损：好脂肪变坏时
如果好脂肪被热，光或氧气损坏，则可能变坏。 多不饱和脂肪是最脆弱的。 多不饱和脂肪含量高的油（例如亚麻籽油） 必须 将其存放在冰箱中的黑暗容器中。 用这些油烹饪也会损害脂肪。 讨厌时，切勿使用油，种子和坚果，它们的气味或味道不愉快。
坏脂肪：TRANS脂肪（TRANS脂肪酸）
TRANS-fats是在氢化过程中变形的脂肪分子。 在此过程中，液态植物油被加热并与氢结合。 我们的身体不需要TRANS脂肪，因此任何量都没有用。 如果您的饮食中缺乏健康的脂肪，身体会利用TRANS-fats变形，从而增加患心脏病和癌症的风险。
那么为什么反式脂肪酸在商业产品中如此普遍呢？ 部分氢化油（通过氢化获得）更稳定（不易损坏），易于运输，可以承受反复加热，这使得它们非常适合在我们最喜欢的快餐店烹饪薯条和汉堡包。
TRANS 可以在以下食物中找到脂肪：
- 烘烤 –饼干，饼干，蛋糕，松饼，馅饼皮，比萨面团和一些面包，例如汉堡包。
- 油炸食品 – 甜甜圈、炸薯条、炸鸡，包括鸡块和实心玉米卷。
- 小吃 –土豆，玉米，薯片，糖果，爆米花。
- 固体脂肪 –人造黄油和半固体植物油。
- 预混合食品 –混合蛋糕，煎饼混合，巧克力混合饮料。
TRANS 脂肪往往会增加低密度脂蛋白的“坏”胆固醇并减少“好”胆固醇。 这可能导致严重的健康问题，从心脏病到癌症。 没有任何有效的TRANS脂肪，并且不应超过卡路里总数的1％。
成为寻找TRANS脂肪的侦探
使用侦探技巧来避免桌子上的TRANS脂肪：
购买产品时，请阅读标签并遵循“部分氢化油”的存在。 即使产品的制造商声称它没有反式脂肪，这种成分也会告诉您该产品在怀疑存在反式脂肪的名单上。
外出就餐时，请上交油炸食品、饼干和其他糖果产品的“黑”清单。 如果您不确定这家咖啡馆或餐厅是否关心他们的食物不含反式脂肪，请避免使用这些产品。
大多数国家没有关于快餐标签的规定。 甚至可以声称这些产品不含胆固醇并且是用植物油烹制的。 然而，美国心脏协会表示，早餐吃一个甜甜圈（3.2 克 TFA）和午餐吃大部分炸薯条（6.8 克 TFA），你的饮食中就会添加 10 克 TFA。
在美国的某些城市（例如纽约，费城，西雅图，波士顿）以及加利福尼亚州，TRANS脂肪在餐馆中被禁止。 它使停止使用TRANS脂肪的链条变得很大。
脂肪和胆固醇
对于许多人来说，除了糖尿病患者，我们消耗的胆固醇量与血液中胆固醇水平之间的关系可以忽略不计。 根据哈佛高等医学院的研究，对血液中胆固醇含量的最大影响是饮食中的复合脂肪，而不是食物中的胆固醇含量。
当然，您需要跟踪饮食中的胆固醇含量，但是食用健康脂肪可以为控制胆固醇水平提供更多实际帮助。 例如：
- 单不饱和脂肪降低血液中的总胆固醇和“坏”（低密度脂蛋白）胆固醇，同时增加“好”胆固醇（高密度脂蛋白）。
- 多不饱和脂肪可以降低甘油三酸酯并抵抗炎症。
- 另一方面，饱和脂肪会导致血液胆固醇升高。 TRANS脂肪甚至更糟，因为它们不仅会增加LDL“坏”胆固醇并降低好胆固醇。
如果您患有心血管疾病和糖尿病，或有发生这些疾病的风险在没有咨询医生的情况下不要改变饮食！
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该行的结尾：多少脂肪过多？
多余的脂肪量取决于您的生活方式，体重，年龄，尤其取决于您的健康状况。 农业部对成年人的平均水平提出以下建议：
- 总脂肪摄入量应高达每日热量摄入量的20-35％
- 饱和脂肪不超过卡路里的10％（对于200 kcal的饮食，卡路里为2000卡路里）
- TRANS脂肪的热量少于卡路里的1％（2 kcal饮食中每天2000克）
- 胆固醇每天不超过300毫克
但是，如果您担心心血管疾病，美国心脏协会建议采取类似的计划，将饱和脂肪限制为每日卡路里的7％（140卡路里的饮食中为2000卡路里）。
如何遵循这些建议？ 最简单的方法是用单和多不饱和脂肪代替饮食中的饱和脂肪和TRANS脂肪，并增加omega-3脂肪酸的消耗量。 请遵循以下准则，以确保仅食用健康脂肪。
与健康的脂肪建立友谊并永远放弃它们的坏处
因此，您已经意识到需要避免饱和脂肪和TRANS脂肪……但是如何获得我们一直在谈论的健康的单不饱和脂肪，多不饱和脂肪和omega-3脂肪？
- 自己做沙拉酱。 商业色拉调味品通常含有大量的饱和脂肪，有害化学物质，并且是使用过度加工的，损坏的油制成的。 用优质冷榨橄榄油，亚麻籽或芝麻油和您最喜欢的草药制成自己的调味料。
- 哪个更好：黄油还是人造黄油？ 两者都有好的一面和坏的一面。 至于人造黄油，选择软的，并确保没有反式脂肪和氢化植物油。 无论您选择黄油还是人造黄油，都要适量使用，避免与其他产品混合。橄榄油 - 一种更有益的替代品。
- 肉类问题. 牛肉、猪肉、羊肉和乳制品富含饱和脂肪。 减少这些产品的消费。 尽可能选择脂肪含量低的牛奶和奶酪。 尽量选择瘦肉，经常选择白肉而不是红肉，因为它含有较少的饱和脂肪。
- 不要试图降低体内脂肪，继续 一个很好的 脂肪。 如果您担心自己的体重或心脏健康以及血管，请不要在饮食中避免使用脂肪，请尝试用良好的脂肪代替所有不良脂肪。 这可能意味着只需要替换您吃的某些类型的肉，豆类和豆类，使用植物油代替通常含有更多饱和脂肪的热带植物（棕榈，椰子）。
- 询问用什么油烹饪食物。 当您在咖啡馆或餐厅用餐时，问服务员他们用了什么油。 如果它是部分氢化的油，请尽快离开那里！ 要么要求您订购的食物都是用橄榄油烹制的，大多数餐馆都提供这种橄榄油。
有关更多信息，请观看下面的视频：
